Plan de entrenamiento para ganar fuerza
Plan de entrenamiento de gimnasio para mujeres
Con el buen tiempo en el horizonte, puede que no estés segura de qué protocolo de entrenamiento adoptar para llegar al verano. ¿Deberías mantener el rumbo? ¿Empezar a adelgazar? ¿Probar por fin esa clase de Zumba? Para ayudarte a orientarte, hemos contactado con el entrenador y preparador físico Prince Brathwaite, director general y fundador de Trooper Fitness en Nueva York y ganador del NPC Brooklyn Grand Prix de octubre de 2016. Antes del concurso, Brathwaite no estaba seguro de en qué división encajaba mejor (Físico, Físico Clásico o Culturismo), así que entrenó a tope y ganó tamaño mientras se mantenía delgado y esquelético, y compitió en las tres. Sigue su rutina y combínala con una dieta ultralimpia y obtendrás resultados similares: menos grasa corporal y mucho más músculo.
"En la fase de resistencia del programa trabajarás con más volumen para preparar tus músculos para el levantamiento literalmente pesado que te espera", explica Brathwaite. "La división en cuatro días permite al levantador volver a utilizar la forma perfecta en sus levantamientos, lo que se traducirá en una forma más eficiente para cuando las cosas se pongan pesadas". Empieza haciendo 12 repeticiones. En cada serie posterior, aligera la carga y aumenta las repeticiones. Así te asegurarás de que puedes levantar el máximo peso en la primera serie y, a continuación, ejercitar diferentes fibras musculares con un peso más ligero. También preservarás tus articulaciones, ya que tendrás que aligerar la carga para completar todas las repeticiones".
¿Cómo puedo crear un plan de entrenamiento de fuerza?
Consejos rápidos para empezar a levantar pesas
Empiece con pesas ligeras y aumente el peso gradualmente. Perfecciona la forma antes de empezar. Descansa al menos 1 minuto entre series y limita los entrenamientos a 45 minutos como máximo. Tómate 2 ó 3 días de descanso a la semana (la recuperación es fundamental).
¿Qué es el entrenamiento de fuerza 5?
Los 5 ejercicios básicos de entrenamiento con pesas que te harán fuerte, en forma y saludable son la sentadilla, la bisagra de cadera, el press por encima de la cabeza, el remo y el press de pecho. Trabajan los principales grupos musculares del cuerpo, incluido el tronco.
El mejor programa de entrenamiento de fuerza para principiantes
Para algunos hombres, ganar músculo puede ser un verdadero esfuerzo, pero puedes estar tranquilo, estamos aquí para ayudarte. Si quiere ganar tamaño, lo primero que necesita es un plan de musculación y lo segundo es ir al gimnasio.
Lo sabemos, para los flacos y los que ganan mucho peso, el gimnasio puede ser un lugar intimidante: todos los gruñidos y gemidos de los hombres que levantan dos o tres veces más que tú. Pero necesitas estar en el gimnasio porque equilibrar un juego de mancuernas es un movimiento más avanzado que levantar una barra.
Por eso, nuestro plan de musculación de 60 días, diseñado específicamente para ayudar a los ectomorfos (personas a las que les cuesta ganar masa muscular además de grasa corporal), utiliza muchos ejercicios con barra y movimientos compuestos, que obligan a tus grupos musculares a crecer y facilitan la sobrecarga de tu cuerpo a medida que te haces más fuerte.
"Para ser más fuerte, tienes que ser más grande. Y para ser más grande, necesitas ser más fuerte", explica el entrenador de fuerza Greg Nuckols. "Entrenar para una cosa sin la otra no tiene mucho sentido para la mayoría de la gente".
Rutina de ejercicios de gimnasio pdf
Todos los programas y entrenamientos están disponibles en nuestra aplicación de entrenamiento. Los programas y entrenamientos básicos son gratuitos, pero los más avanzados requieren una suscripción premium que puedes probar gratis durante 14 días.
Estos son todos nuestros programas gratuitos de entrenamiento de fuerza. Algunos tienen objetivos específicos (como aumentar tu fuerza en el press de banca), mientras que otros son programas generales de entrenamiento de resistencia que aumentarán tu fuerza y desarrollarán tu musculatura.
Estos son nuestros programas de entrenamiento para culturismo, donde el objetivo es el crecimiento muscular máximo y completo. El volumen de entrenamiento y el número de ejercicios por grupo muscular son elevados, por lo que ningún músculo queda sin trabajar. ¡A tope!
Estas son nuestras guías de entrenamiento para los principales grupos musculares del cuerpo. En estas guías, aprenderás sobre la anatomía de los músculos, ejercicios eficaces para entrenarlos y un ejemplo de entrenamiento de fuerza.
Todo entrenamiento de fuerza producirá inicialmente un aumento tanto de la masa muscular como de la fuerza. Sin embargo, es posible ajustar el entrenamiento de fuerza para que los resultados se inclinen hacia una u otra dirección.
Programa de entrenamiento de fuerza pdf
En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso habrá visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Por supuesto. Pero le vamos a desvelar un secreto interesante: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para mojarse los pies en el gimnasio. No es que te conviertas en un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.
Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar lesiones (o peor aún, agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana pasarás a ejercicios diferentes, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás desarrollado una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes tendrás mucho mejor aspecto sin camiseta que ahora. (¿Qué te parecen esos resultados?)