Plan de entrenamiento en el gym
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El entrenamiento dividido -también llamado entrenamiento con pesas dividido o sistema de entrenamiento dividido- es un tipo de entrenamiento con pesas en el que se programan los entrenamientos diarios según la región del cuerpo o el grupo muscular. Algunos programas de entrenamiento dividido incluyen días de la parte superior del cuerpo y días de la parte inferior. Otros pueden incluir días de la parte delantera del cuerpo (empuje) y días de la parte trasera del cuerpo (tracción).
Los entrenadores de pesas experimentados que quieren un programa de entrenamiento de aumento de volumen o los entusiastas del fitness que buscan el mejor entrenamiento de 7 días para centrarse en todo el cuerpo pueden elegir este tipo de entrenamiento por su eficacia. Los estudios han demostrado que entrenar partes individuales del cuerpo uno o dos días a la semana puede ser tan eficaz como entrenar todo el cuerpo varios días a la semana.
Muchos deportistas se fijan como objetivo ganar fuerza, aumentar el tamaño de los músculos y aumentar la potencia muscular. Para lograr estos objetivos, realizan entrenamientos de todo el cuerpo cuando van al gimnasio. Es decir, trabajan todos los grupos musculares principales (brazos, hombros, pecho, espalda, piernas, glúteos y abdominales) en cada día de entrenamiento.
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En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso ha visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Sin duda. Pero vamos a contarte un secreto interesante: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para poner los pies en el gimnasio. No es que seas un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.
Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, el primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar lesiones (o peor aún, el agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana se graduará a diferentes ejercicios, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás construido una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes te verás mucho mejor sin camiseta que ahora. (¿Qué te parece eso de los resultados?)
Entrenamiento de hiit con mancuernas
Emily es una periodista independiente, entrenadora certificada y entrenadora de carrera con más de una década de escribir palabras para medios como GQ, SELF y Runner's World. Cuando no está escribiendo en un portátil, está detrás del micrófono presentando su podcast centrado en el bienestar, Hurdle. En su tiempo libre, puede encontrarla corriendo, montando en bicicleta y buscando los mejores croissants de Brooklyn.
Con beneficios como una mejor calidad del sueño, un aumento de la capacidad cerebral y un incremento de los niveles de felicidad, no es de extrañar que el ejercicio sea una parte tan importante de tu rutina diaria. El hecho de que te levantes y salgas es una victoria en sí misma, pero la ciencia y los expertos están de acuerdo: Diversificar el plan de ejercicios tiene muchos beneficios, como evitar las lesiones.
Aunque no es para todo el mundo, puedes entrenar todos los días si quieres renunciar a un día de descanso, siempre que lo hagas de forma inteligente. Esto significa cuidar tu cuerpo a medida que avanzas y no exagerar. "Puedes hacer cardio o entrenamiento de fuerza los siete días de la semana si quieres", dice el doctor Dennis Cardone, jefe de medicina deportiva de atención primaria en el Centro Médico Langone de la NYU. "Especialmente si no haces levantamientos máximos y optas por series más pequeñas de 10 o más repeticiones". (Y asegúrese de golpear ese rodillo de espuma después de cada entrenamiento).
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Para algunos hombres, ganar músculo puede ser un verdadero esfuerzo, pero puedes estar seguro de que estamos aquí para ayudarte. Si quieres ganar tamaño, lo primero que necesitas es un plan de musculación y lo segundo es ir al gimnasio.
Lo sabemos, para los flacos y los que ganan mucho peso, el gimnasio puede ser un lugar intimidante: todos los gruñidos y gemidos de los hombres que levantan dos o tres veces más que tú. Pero necesitas estar en el gimnasio porque equilibrar un juego de mancuernas es un movimiento más avanzado que levantar una barra.
Por eso, nuestro plan de musculación de 60 días, que ha sido diseñado para ayudar específicamente a los ectomorfos (personas con dificultades para ganar masa muscular y grasa corporal), utiliza muchos ejercicios con mancuernas y movimientos compuestos, que obligan a tus grupos musculares a crecer y facilitan la sobrecarga de tu cuerpo a medida que te haces más fuerte.
"Para ser más fuerte, tienes que ser más grande. Y para ser más grande, necesitas ser más fuerte", explica el entrenador de fuerza Greg Nuckols. "Entrenar para una cosa sin la otra no tiene realmente sentido para la mayoría de la gente".