Plan de entrenamiento para mejorar la resistencia
La mejor manera de entrenar la resistencia
Es una pregunta que se hacen todos los corredores: ¿Cómo puedo correr más tiempo, más rápido? Las personas que acaban de empezar a correr pueden intentar llegar a los tres kilómetros. Los corredores de maratón pueden estar buscando alcanzar un objetivo de tiempo o un PR. Los objetivos son diferentes, pero tienen el mismo origen: la resistencia: Entonces, ¿cómo puedes aumentar el número de kilómetros? ¿Y cómo puedes trabajar simultáneamente tu rapidez? Afortunadamente, la resistencia básica y la de velocidad se basan en los mismos principios y existen soluciones sencillas para mejorar tu fuerza como corredor.
Con el sistema Yasso, corres repeticiones de 800 metros en una pista en los mismos minutos/segundos que tu tiempo objetivo de horas/minutos para un maratón. (Por tanto, si quieres correr en 4:30, haz tus 800 en 4 minutos y 30 segundos.) Conocimos este entrenamiento increíblemente útil cuando el director de promociones de carreras y eventos de Runner's World, Bart Yasso, escribió por primera vez sobre él hace casi una década. Desde entonces, literalmente miles de corredores han informado de que el programa les ha funcionado. Los corredores se sienten atraídos por los 800 Yasso por el inolvidable nombre de Bart, la sencillez del entrenamiento y las historias de éxito que se cuentan de boca en boca. Pero lo más importante es que se trata de un entrenamiento de velocidad sencillo que aumenta la resistencia de la velocidad gradualmente. Lo que debes hacer Corre 800 Yasso una vez a la semana. Empieza con cuatro o cinco a tu ritmo adecuado, y luego añade uno a la semana hasta llegar a los 10.
Plan de entrenamiento de fuerza y resistencia pdf
Con el buen tiempo en el horizonte, es posible que no esté seguro de qué protocolo de entrenamiento adoptar para llegar al verano. ¿Debería mantener el rumbo? ¿Empezar a adelgazar? ¿Probar por fin esa clase de Zumba? Para ayudarte a orientarte, hemos contactado con el entrenador y preparador físico Prince Brathwaite, director general y fundador de Trooper Fitness en Nueva York y ganador del NPC Brooklyn Grand Prix de octubre de 2016. Antes del concurso, Brathwaite no estaba seguro de en qué división encajaba mejor (Físico, Físico Clásico o Culturismo), así que entrenó a tope y ganó tamaño mientras se mantenía delgado y esquelético, y compitió en las tres. Sigue su rutina y combínala con una dieta ultralimpia y obtendrás resultados similares: menos grasa corporal y mucho más músculo.
"En la fase de resistencia del programa trabajarás con más volumen para preparar tus músculos para el levantamiento literalmente pesado que te espera", explica Brathwaite. "La división en cuatro días permite al levantador volver a utilizar la forma perfecta en sus levantamientos, lo que se traducirá en una forma más eficiente para cuando las cosas se pongan pesadas". Empieza haciendo 12 repeticiones. En cada serie posterior, aligera la carga y aumenta las repeticiones. Así te asegurarás de que puedes levantar el máximo peso en la primera serie y, a continuación, ejercitar diferentes fibras musculares con un peso más ligero. También preservarás tus articulaciones, ya que tendrás que aligerar la carga para completar todas las repeticiones".
Plan de entrenamiento para correr
Descripción del programa: Este programa se centra en la prevención de lesiones, el aumento de la resistencia muscular, la fuerza y la potencia al tiempo que maximiza la relación fuerza-peso del corredor (sin aumentar de volumen ni añadir peso innecesario). Los corredores que siguen este programa pueden esperar ver un mejor rendimiento, músculos más fuertes y eficientes, y mejoras en el VO2 máximo y en los tiempos de carrera.
Descripción del programa: Este programa se centra en la prevención de lesiones, el aumento de la resistencia muscular, la fuerza y la potencia al tiempo que maximiza la fuerza de los ciclistas / ciclistas de montaña a la relación de peso (sin aumentar de volumen o añadir peso innecesario). Los ciclistas / ciclistas de montaña que siguen este programa pueden esperar ver un mejor rendimiento, músculos más fuertes y más eficientes, mayor producción de energía y mejoras en el VO2 máximo y los tiempos de carrera.
Descripción del programa: Este programa se centra en aumentar la resistencia cardiovascular, la resistencia muscular, la fuerza, la potencia, la flexibilidad y la prevención de lesiones al tiempo que maximiza la relación fuerza-peso del atleta diario (sin aumentar de volumen ni añadir peso innecesario).
Plan de entrenamiento de resistencia
No es de extrañar que la gente quiera aumentar su resistencia y su aguante. Con el auge de las carreras de obstáculos, los triatlones y los maratones a la antigua usanza, el entrenamiento de resistencia es más demandado que nunca.
La cuestión es que "la gente tiende a centrarse en actividades cardiovasculares como correr o montar en bicicleta", dice Will Torres, entrenador personal afincado en Nueva York y fundador del estudio de entrenamiento personal Willspace. Pero ésa es sólo una pequeña parte de la ecuación de la resistencia para llegar más lejos y con más fuerza. "También hay que mejorar la fuerza", señala Torres.
Cuando fortaleces los músculos de las piernas, explica Torres, eres más capaz de impulsarte más lejos con cada paso que das al correr. "La musculatura añadida también ayuda a absorber el impacto que, de otro modo, supondría una carga para las articulaciones", añade.
Si quieres participar en una Tough Mudder, una Spartan Race o cualquier otra carrera de resistencia, echa un vistazo a las tácticas secretas de Torres. Probablemente no estés aplicando estas siete técnicas de entrenamiento, pero una vez que lo hagas, aumentarás significativamente tu resistencia y vigor.