Plan de entrenamiento maraton 3 dias por semana
Plan de entrenamiento de 21 semanas para maratón
La vida puede ser caótica. Hacer malabarismos con el trabajo, los amigos, los niños, las tareas domésticas y cualquier otra serie de sorpresas imprevistas hace que sea difícil seguir un plan de entrenamiento estricto para la media maratón. Todos tenemos ocasiones en las que nos perdemos una carrera, debido a un viaje de negocios o a un niño de cuatro años enfermo. ¿No sería agradable encontrar un plan de entrenamiento que fluya con tu vida, en lugar de forzar tu vida para que se adapte a él?
Si la flexibilidad le parece atractiva, este plan de entrenamiento para la media maratón es para usted. Piensa en él como el "Elige tu propia aventura" de los planes de entrenamiento: Puedes crear un camino personalizado hacia el éxito teniendo en cuenta tu estilo de vida y tu experiencia corriendo. Tanto si tienes tan sólo tres como seis días a la semana para dedicar al entrenamiento, este plan te llevará a la línea de meta.
Aunque este plan flexible no requiere experiencia previa en media maratón, hay algunos requisitos previos. Debe tener una base de al menos seis meses de carrera constante (tres o más veces a la semana), y debe ser capaz de completar cómodamente una carrera de 6 millas. La experiencia con carreras de ritmo más rápido es útil pero no vital.
¿Puedo entrenarme para un maratón corriendo 3 días a la semana?
Sí, se puede entrenar con éxito para un maratón con 3 carreras a la semana. Los planes de entrenamiento de maratón con 3 carreras por semana suelen requerir algún tipo de entrenamiento cruzado adicional para desarrollar tu resistencia y reducir el riesgo de lesiones.
¿Es suficiente correr 3 días a la semana?
Debes correr al menos tres días a la semana si quieres mejorar corriendo. Correr tres días a la semana (en días alternos) durante al menos 30 minutos es suficiente para estimular las adaptaciones fisiológicas necesarias para convertirse en un corredor más eficiente energéticamente y más fuerte.
3 días a la semana entrenamiento media maratón pdf
Jimmy Brehm había completado cuatro maratones, con un mejor tiempo de 3:51. Quería correr más rápido. Quería correr más rápido. Andy Goodwin había terminado dos maratones, con una mejor marca de 3:21, y también quería ser más rápido. Kim Halley tenía otros problemas. Había corrido dos maratones hace 10 años, luego había dejado de correr para dedicarse a actividades recreativas y después tuvo su primer hijo. Simplemente quería volver a estar en forma y terminar otro maratón.
Los tres corredores lograron sus objetivos el pasado diciembre en el maratón de Kiawah Island (EE.UU.). También lo hicieron otras 18 personas. Los 13 veteranos de esos 21 corredores mejoraron sus tiempos más recientes en casi 20 minutos. Y lo que es aún más sorprendente, lo hicieron con un nuevo y atrevido programa de entrenamiento para maratones de la Universidad Furman de Greenville (Carolina del Sur). Atrevido porque desafía la sabiduría convencional. Atrevido porque limita a los participantes a tres sesiones de carrera a la semana. Y atrevido, en extremo, porque dice a los corredores que serán más rápidos con menos entrenamientos.
"Entrena menos, corre más rápido", ya lo habrás oído antes. Es el lema favorito de los entrenadores con credenciales de la Universidad de Charlatan. Por supuesto, los corredores de verdad saben que para ser más rápidos hay que hacer más kilómetros y correr intervalos hasta que el trasero se arrastre por la pista. Esta vez la afirmación "entrena menos, corre más rápido" está respaldada por las experiencias de corredores reales que siguieron el programa y obtuvieron resultados. Esta vez está respaldada por científicos-corredores con titulaciones superiores en educación física y fisiología del ejercicio. Esta vez deberías probar el programa. Puede que le funcione.
Plan de entrenamiento de media maratón de 24 semanas
El programa Maratón 3 encaja convenientemente entre Novato 2 e Intermedio 1, pero su principal característica (y atractivo) es que ofrece sólo tres días de carrera y una dosis extra de entrenamiento cruzado para aquellos de nosotros que necesitamos un poco más de descanso entre nuestros entrenamientos de carrera. Maratón 3, por tanto, es para corredores experimentados, aquellos que llevan corriendo un año o dos o más y que han competido en distancias comprendidas entre los 5-K y el maratón. No es un programa fácil. Correrá más kilómetros esos tres días. También correrá tres carreras largas de 32 kilómetros en un programa que dura 24 semanas.
Todos mis programas de entrenamiento para maratón siguen una progresión lógica de Novato a Intermedio y a Avanzado, con dos etapas en cada nivel. Recientemente, basándome en los comentarios de los corredores que visitan mis páginas en Internet, me he dado cuenta de la necesidad de un programa de entrenamiento para maratón nuevo y diferente, que encaje convenientemente entre mis dos programas para principiantes y los programas intermedios siguientes.
Maratón 3 está diseñado para corredores experimentados, aquellos que llevan varios años corriendo, que disfrutan corriendo carreras de carretera entre los 5-K y el maratón, pero a los que les resulta difícil correr más de tres veces por semana. Tal vez sea por falta de tiempo o porque correr con demasiada frecuencia aumenta el riesgo de lesiones. Si usted es uno de esos corredores, Maratón 3 está diseñado para usted.
Plan de entrenamiento de 24 semanas para principiantes
Bienvenido a la página de entrenamiento del Maratón de las Fuerzas Aéreas, donde ofrecemos programas de entrenamiento, mejores prácticas y mucho más. Hemos diseñado programas de entrenamiento para principiantes, así como programas de entrenamiento intermedios para las distancias de maratón, media maratón, 10K y 5K. Desarrollados por el Maratón de las Fuerzas Aéreas, estos programas le ayudarán a guiar su entrenamiento hacia un final exitoso el día de la carrera.
Maratón: El programa de entrenamiento para principiantes para el maratón completo está diseñado en torno a correr 3-4 días a la semana, entrenamiento cruzado 1-2 días a la semana y descansar 2 días a la semana. La progresión de kilometraje comienza con 17 millas por semana y llega hasta 41 millas por semana durante las semanas de mayor kilometraje. Las carreras largas oscilan entre 16 y 20 millas. La progresión del entrenamiento cruzado comienza con 30 minutos y llega hasta 60 minutos al día. Este programa de entrenamiento de 18 semanas comienza a mediados de mayo y finaliza en el Maratón de las Fuerzas Aéreas que siempre se celebra el tercer fin de semana de septiembre. Programa de entrenamiento para maratón (principiantes)
Media Maratón: El programa de entrenamiento para principiantes para la media maratón está diseñado en torno a correr 3-4 días a la semana, entrenamiento cruzado 1-2 días a la semana y descansar 2 días a la semana. La progresión de kilometraje comienza con 11 millas por semana y llega hasta 29 millas por semana durante las semanas de mayor kilometraje. Las carreras largas oscilan entre 16 y 20 kilómetros. La progresión del entrenamiento cruzado comienza con 30 minutos y llega hasta 60 minutos al día. Este programa de entrenamiento de 18 semanas comienza a mediados de mayo y finaliza en la media maratón de las Fuerzas Aéreas que siempre se celebra el tercer fin de semana de septiembre. Programa de entrenamiento para la media maratón (principiantes)