Plan entrenamiento sub 3 horas maraton
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Los planes de entrenamiento se publicarán aquí en bloques de cuatro semanas y pueden guardarse en tu ordenador o dispositivo móvil. Así pues, marque esta página y manténgase en el camino con nosotros, hasta la línea de meta.
Las primeras semanas de entrenamiento implican la creación de buenos hábitos y la constancia en el entrenamiento. Presta atención a cualquier dolor, descansa adecuadamente y duerme bien para ayudar a tu cuerpo a adaptarse gradualmente a la carga de entrenamiento.
Si te pierdes una sesión de entrenamiento por una lesión, una enfermedad o porque la vida se interpone, da prioridad a la carrera larga de esa semana. Considera la posibilidad de sustituir la sesión de intervalos por un entrenamiento cruzado como la elíptica, la bicicleta o el aqua-jogging.
Para las sesiones de abdominales, consulta los mejores ejercicios de abdominales para corredores y los ejercicios de abdominales con balón suizo. Además, una rutina de estiramientos para corredores que te ayudará a acelerar la recuperación y a correr mejor y más rápido.
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¿Cuánto tiempo se necesita para entrenar un maratón de 3 horas?
¿Qué es esto? Mis planes de entrenamiento suelen durar entre 20 y 24 semanas. El tema general es comenzar con un aumento gradual del kilometraje fácil junto con un trabajo de fuerza regular antes de introducir entrenamientos de mayor intensidad y especializados a las 4-6 semanas.
¿Qué porcentaje de corredores puede correr un maratón de menos de 3 horas?
El sitio web Marastats.com estima que sólo el cuatro por ciento de los corredores de maratón de cualquier edad consiguen superar las 3 horas en la distancia clásica. La literatura de fisiología tiene muchos artículos sobre el rendimiento a diferentes edades.
¿Cómo de impresionante es un maratón de menos de 3 horas?
De hecho, sólo el 5% de los mejores corredores completan los maratones en menos de tres horas. Así que, a no ser que seas un corredor profesional, tres horas o menos sería un muy buen tiempo de maratón.
Plan de entrenamiento de 12 semanas para una maratón de menos de 3 horas
Una gran razón por la que muchos corredores no superan este tiempo es que corren demasiado lento en los días que deberían correr rápido. Además, corren demasiado rápido en los días en que deberían retroceder y seguir trotando. Además, sus carreras largas se realizan a ritmos que simplemente no son lo suficientemente rápidos. Los mejores maratonistas lo hacen parecer fácil por una razón. Pasamos gran parte de nuestro tiempo entrenando a ritmos que superan con creces los que planeamos correr en el maratón. Cuando vivía en Colorado Springs, siempre me centraba en hacer repeticiones de la milla en 4:40. Además, alargaba la distancia y la duración de mis carreras tempo. Corremos en o cerca de nuestro umbral anaeróbico, por lo que es muy importante pasar un largo periodo de tiempo entrenando a este esfuerzo.
Un plan de entrenamiento para una maratón de menos de 3 horas pdf debería centrarse en 16 semanas. Por supuesto, correr con calma durante 4 semanas antes de empezar un plan de entrenamiento de 16 semanas es incluso mejor. Yo no me centraría en ir mucho más allá de 5 meses. 4 meses es tiempo suficiente para prepararse eficazmente para correr en 2:59:59. Recuerda que vas a buscar lo que realmente es un tiempo de élite. Hay muy pocas personas, aproximadamente el 5% de los corredores que compiten en maratones en todo el mundo, que corren por debajo de las 3 horas cada año. ¿Te falta talento? Pues vas a tener que compensarlo con tu ética de trabajo.
Correr a intervalos
¿Cuál fue su último ritmo de maratón? Antes de comprometerse con un objetivo de tiempo, calcule su ritmo medio por kilómetro durante su último maratón. Ten en cuenta también tu ritmo en las distintas etapas del maratón. ¿Fue a ritmo de crucero hasta el marcador de 20 millas hasta que se estrelló contra el muro? ¿Un descanso a mitad de carrera para ir al baño le añadió demasiados minutos a su tiempo? Elige un ritmo razonable que sea mejor que el de tu carrera anterior y haz las cuentas para generar un nuevo objetivo de tiempo.
¿Cuál es tu ritmo de carrera en 5K y 10K? Analiza tu rendimiento en carreras anteriores, pero no des por sentado que puedes multiplicar los tiempos de carreras anteriores para predecir tu tiempo de maratón completo. Un maratón puede parecer que son dos medias maratones o algo más de cuatro 10K, pero no es así como funcionan las matemáticas del running. Sin embargo, los resultados de carreras anteriores pueden darte una idea de un objetivo, especialmente si utilizas la calculadora de predicción de McMillan Running. Si has corrido un 5K de 28 minutos (aproximadamente a un ritmo de 9 minutos por milla), probablemente puedas correr un maratón de 4 horas y 33 minutos (que es aproximadamente un ritmo de 10 minutos y 25 segundos por milla.
Plan de entrenamiento de maratón en menos de 3 horas pdf asics
Una serie de artículos que comenzó en Podium Runner hace un año se ha transformado en un informe de una revista científica. En Frontiers in Physiology, Romuald Lepers ha analizado el rendimiento de 39 hombres y una mujer (Joan Benoit Samuelson, por supuesto) que han corrido maratones de menos de 3 horas en cinco décadas consecutivas, es decir, los corredores 5DS3.
Lepers es un fisiólogo francés especializado en el ejercicio y el envejecimiento. Ha escrito anteriormente sobre cómo el ejercicio de resistencia de toda la vida retrasa la pérdida de capacidad aeróbica, y sobre Tommy Hughes, el maratonista irlandés de 60 años que ha destrozado los récords de su grupo de edad en los dos últimos años.
El nuevo informe de Lepers concluye: "Con unos regímenes de entrenamiento y de carrera consistentes, es posible limitar el declive relacionado con la edad en el rendimiento en el maratón a menos del 7 por ciento por década al menos hasta los 60 años". Los corredores del 5DS3 sólo perdieron 64 segundos al año durante casi 33 años de maratón. El sitio web Marastats.com estima que sólo el cuatro por ciento de los maratonianos de cualquier edad consiguen superar las 3 horas en la distancia clásica.