Plan de entrenamiento con gomas elasticas

Separación de la banda

Cómo hacerlo: Coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos y túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados presionando la esterilla. Esta es la posición inicial. Contrae el tronco, presiona los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas hacia el techo. Haz una pausa y luego separa las rodillas. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición.

En resumen, sí, las bandas de resistencia son eficaces para desarrollar los músculos. “La clave para hacer crecer los músculos es la tensión, la recuperación suficiente, la adaptación muscular y la carga progresiva”, dice Earnest, todo lo cual es factible mediante el uso de bandas de resistencia.

Dicho esto: Si eres un usuario *avid* de las bandas de resistencia (es decir, te pones las bandas todos los días), debes saber que en el futuro tendrás que subir la apuesta: “Tu cuerpo acabará acostumbrándose a estas bandas, incluso a las más pesadas, y querrás incorporar pesas para mejorar aún más tu fuerza”, dice Earnest. Todo forma parte de seguir progresando en la carga de peso y desafiar a tu cuerpo.

Por ejemplo, puede hacer movimientos como levantamientos de peso muerto, sentadillas y puentes de glúteos con una banda de resistencia y una mancuerna para dar a su entrenamiento ese extra de tensión, lo que resulta en más espacio para el desarrollo muscular.

¿Cómo se entrena con gomas elásticas?

Ponte de pie y coloca un extremo de la banda de resistencia bajo el talón de uno de tus pies. Sujeta el otro extremo de la banda con ambas manos, estira la banda para que pase por detrás de tu cuerpo y tira de ella por encima de la cabeza, luego vuelve a la posición inicial y repite diez veces a cada lado.

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¿Son eficaces los ejercicios con gomas elásticas?

Absolutamente. De hecho, un estudio de 2019 muestra que el entrenamiento con bandas de resistencia proporciona ganancias de fuerza similares al uso de equipos de gimnasio convencionales. “Puede que las bandas de resistencia no parezcan gran cosa, pero pueden fortalecer tus músculos con la misma eficacia que las pesas más tradicionales”, dice Travers.

Comentarios

Hemos encuestado a los miembros de nuestro foro BodySpace y hemos encontrado algunos de los mejores entrenamientos para hacer que las bandas de resistencia se sientan como “bams” de resistencia. Sigue estos entrenamientos para cardio, entrenamiento de fuerza e incluso para aumentar masa y pronto te convertirás en el mayor fan de estas bandas.

En el pasado, las bandas de resistencia han tenido mala fama en los circuitos de gimnasio por su asociación con mujeres de mediana edad que hacían aeróbic con 5 libras de resistencia -no es que eso tenga nada de malo-, pero la verdad es que las bandas también pueden utilizarse para un entrenamiento de fuerza serio.

Durante el entrenamiento de resistencia, se impide que los músculos lleguen al “máximo”, pero se activan por completo tanto en la parte concéntrica (elevación) como en la excéntrica (descenso) del ejercicio. Esto mejora la amplitud de movimiento, la fuerza general, el desgaste total e incluso la capacidad cardiovascular si se realizan series largas con poco descanso o se prueban las superseries.

Las bandas de resistencia deben elegirse en función de la fuerza existente en los grupos musculares a los que se dirigen. Al realizar el ejercicio, la banda debe fijarse de modo que su longitud se ajuste para ofrecer resistencia incluso en la parte inferior del ejercicio.

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Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo salud y fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da una amplia oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el probador jefe de rastreadores de fitness y relojes de running, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares de entrenamiento.

Plan de entrenamiento con gomas elasticas en línea

El glúteo mayor -el músculo más grande de los glúteos- es el más apreciado cuando se trata de ejercicios para los glúteos, pero hacer más ejercicios que impliquen abducción -alejar las piernas de la línea media- puede ayudarte a trabajar los músculos más pequeños. Este ejercicio de hidrantes activa el glúteo medio y el glúteo menor al moverse contra la resistencia de la banda.

Cómo hacer hidrantes: Coloque una banda de resistencia justo por encima de la rodilla y colóquese en posición de tabla con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Contrayendo los glúteos y la parte exterior de los muslos, levanta la rodilla izquierda hacia un lado sin mover las caderas. Apriete el tronco para que la parte superior del cuerpo se mantenga estable. Vuelva a colocar la rodilla izquierda en la posición inicial. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

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Esta variante de los kickbacks estimula los glúteos al tiempo que aprieta el tronco. El reto aquí será mantener la parte superior del cuerpo y las caderas cuadradas y estables. Una buena visualización es imaginar que empuja la pared con el talón. Sentirás cómo trabajan tus glúteos. Aunque este ejercicio hace trabajar principalmente la parte inferior del cuerpo, es importante presionar las manos contra el suelo para mantener los hombros en su sitio.

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