Plan entrenamiento maraton 20 semanas
Plan de entrenamiento de 20 semanas para un maratón de menos de 4 horas
Este es el programa más popular de Hal: el Programa de Entrenamiento para Maratón Novato 1. Si está entrenando para su primer maratón, ¡este es el programa de entrenamiento para usted! Incluso si es un maratoniano experimentado, puede elegirlo como un enfoque suave y de bajo kilometraje para su deporte favorito. Más de un millón de corredores han utilizado los programas de Hal con éxito. Novato 1 le llevará a la línea de salida... y a la línea de meta.
Este es mi Programa de Maratón Novato 1, el más popular de todos mis programas de entrenamiento para maratón y, posiblemente, el programa de entrenamiento más utilizado por los primeros maratonianos de cualquier lugar. ¿Es su primer maratón? ¿Acaba de empezar a correr? Novato 1 ha sido diseñado pensando en usted. Si ha estado corriendo durante un año o más y ha corrido varias carreras, desde 5-K hasta la media maratón, es posible que desee considerar un ligero empujón hasta Novice 2, aunque muchos corredores experimentados también prefieren Novice 1, debido a la forma (relativamente) suave en que le prepara para correr 26 millas 385 yardas.
Permíteme explicarte algunos de los entrenamientos que realizarás durante las 18 semanas del Novato 1. Si te suscribes a la versión interactiva de Novato 1, disponible en TrainingPeaks, recibirás instrucciones de entrenamiento más detalladas en correos electrónicos diarios. También tengo una aplicación Novato 1.
¿Bastan 20 semanas para entrenarse para un maratón?
Para entrenarse para un maratón, es útil crear y seguir un programa de entrenamiento que implique aumentar gradualmente el kilometraje, la fuerza y la resistencia. Preparar un maratón en 20 semanas, que son aproximadamente 4,5 meses, te da tiempo de sobra para estar listo.
¿Puedo entrenar para un maratón en 6 meses?
Con seis meses por delante, tienes tiempo de sobra para preparar tu maratón, por muy fuera de forma que te sientas. Este primer mes debe servir para construir un nivel básico de forma física y empezar a ganar confianza en ti mismo.
Plan de entrenamiento de 20 semanas para maratón pdf principiante
La mayoría de los planes de entrenamiento para maratón suelen durar entre 16 y 20 semanas. Durante este tiempo, normalmente correrá de tres a cinco veces por semana, aumentando su kilometraje a medida que se acerque el día de la carrera. El resto de los días, puedes hacer entrenamiento cruzado, ejercicios de baja intensidad (yoga o pilates) y, lo que es más importante, descansar las piernas para que se recuperen por completo.
Si eres principiante, lo mejor es empezar con un plan de entrenamiento centrado en recorrer el circuito, no en terminar en un tiempo determinado. Si ya has corrido algunas carreras y estás acostumbrado a correr distancias más largas, echa un vistazo a nuestro predictor de tiempo de carrera utilizando un tiempo de finalización reciente para averiguar qué plan es el más adecuado para ti.
Cada plan de entrenamiento incluirá diferentes carreras, que requerirán que alteres tu ritmo para evitar quemarte. Desde un ritmo de entrenamiento de carrera fácil hasta un ritmo de entrenamiento de carrera de tempo, tanto si eres principiante como si eres un maratoniano experimentado, puede ser difícil calcular la velocidad a la que debes correr. Utiliza nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento para saber a qué velocidad deberías correr en cada tipo de carrera de entrenamiento, introduciendo el tiempo de finalización de una carrera reciente.
Plan de entrenamiento gratuito de 20 semanas para maratón
Bienvenido al Plan de entrenamiento para la maratón de Boston 2022. Desarrollados por B.A.A., estos planes te ayudarán a guiarte hacia el éxito. Estos planes de entrenamiento están específicamente orientados a la preparación de la Maratón de Boston, y no están necesariamente pensados para otros eventos. Los planes de 20 semanas culminan en el 126º Maratón de Boston en abril.
Hay cuatro niveles de planes de entrenamiento diseñados para ayudarle tanto si corre más de cinco horas como si quiere conseguir un maratón de menos de tres horas. Además del número de días por semana, se proporciona información adicional (un intervalo de kilometraje semanal y distancias de carreras largas) para que pueda seleccionar el plan de entrenamiento que mejor se adapte a usted:
El aumento paso a paso del kilometraje diario y semanal está diseñado para suponer un reto y, al mismo tiempo, minimizar el riesgo de entrenar demasiado duro. Los cuatro planes construyen una base sólida de forma física para correr, y le ayudarán a intentar maximizar su potencial en carrera. Al igual que con cualquier plan de entrenamiento, lo que se describe es simplemente una guía sobre cómo construir y estructurar su rutina semanal de correr.
Plan de entrenamiento de 20 semanas para media maratón
Para algunos corredores, la perspectiva de prepararse para correr una media maratón en tres meses es un poco desalentadora, por lo que hemos preparado este plan de entrenamiento de cinco meses para ofrecer una preparación más gradual hasta el día de la carrera - tanto física como mental - que la que ofrecen nuestros planes de entrenamiento de 12 semanas para principiantes y 16 semanas para intermedios.
Dado que este plan de entrenamiento distribuye las carreras semanales y largas a lo largo de cinco meses, puede ser utilizado tanto por corredores que intentan correr su primera media maratón como por alguien que ya ha corrido varias medias maratones y desea un enfoque estructurado de su entrenamiento.
El plan está diseñado para facilitar gradualmente la entrada del corredor en el proceso, con carreras ligeras y fáciles en las primeras semanas, seguidas de carreras más largas y exigentes en las semanas intermedias y posteriores, para ayudarle a mejorar su forma física.
El plan de 20 semanas está diseñado para aumentar el kilometraje que correrás cada semana más lentamente que los otros dos planes, aumentando el kilometraje una semana y repitiéndolo la siguiente, y aumentándolo de nuevo la semana siguiente, y así sucesivamente.