Plan de entrenamiento de 12 semanas para maratón
Los últimos 26,2 kilómetros del día de la carrera son, para la mayoría de los corredores de maratón, la culminación de un largo plan de entrenamiento en el que habrás recorrido cientos de kilómetros durante muchas semanas. Para asegurarse de que corre una carrera segura y sin lesiones, es esencial prepararse correctamente y tener las máximas posibilidades de disfrutar de la carrera. ¿Cuánto se tarda en entrenar para un maratón y por dónde hay que empezar?
La mayoría de los corredores tardan entre 16 y 20 semanas en entrenar para un maratón. A medida que te preparas para la carrera, tu corazón, tus músculos y tu mente deben estar preparados para el esfuerzo que te espera, por lo que es muy importante seguir un plan de entrenamiento estricto que aumente gradualmente la exigencia y mejore tu forma física y tu resistencia. Al mismo tiempo, el plan de entrenamiento también debe darte tiempo suficiente para recuperarte y repararte, con al menos tres días de descanso a la semana.
Aunque la regla general es entre 16 y 20 semanas, algunos corredores entrenan sólo 12 semanas y otros 24 o más. En definitiva, se trata de elaborar un plan de entrenamiento que sea adecuado para ti.
Plan de entrenamiento de 8 meses para maratón
La mayoría de los planes de entrenamiento para maratón duran entre 16 y 20 semanas. Durante este tiempo, normalmente correrá de tres a cinco veces por semana, aumentando su kilometraje a medida que se acerque el día de la carrera. El resto de los días, puedes hacer entrenamiento cruzado, ejercicios de baja intensidad (yoga o pilates) y, lo que es más importante, descansar las piernas para que se recuperen por completo.
Si eres principiante, lo mejor es empezar con un plan de entrenamiento centrado en recorrer el circuito, no en terminar en un tiempo determinado. Si ya has corrido algunas carreras y estás acostumbrado a correr distancias más largas, echa un vistazo a nuestro predictor de tiempo de carrera utilizando un tiempo de finalización reciente para averiguar qué plan es el más adecuado para ti.
Cada plan de entrenamiento incluirá diferentes carreras, que requerirán que alteres tu ritmo para evitar quemarte. Desde un ritmo de entrenamiento de carrera fácil hasta un ritmo de entrenamiento de carrera de tempo, tanto si eres principiante como si eres un maratoniano experimentado, puede ser difícil calcular la velocidad a la que debes correr. Utiliza nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento para saber a qué velocidad deberías correr en cada tipo de carrera de entrenamiento, introduciendo el tiempo de finalización de una carrera reciente.
Plan de entrenamiento para la media maratón
Una de mis actividades más placenteras es ayudar a los corredores a entrenarse para el maratón. Calculo que he ayudado a más de medio millón de corredores a llegar a la meta en carreras de 26 millas y 385 yardas. Incluso esa estimación puede ser baja dado el número de personas que han comprado copias de mi libro más vendido, Marathon: The Ultimate Training Guide, que se han apuntado a mis programas de entrenamiento interactivos o que, como usted, han navegado por este sitio.
El 40 por ciento de las 45.000 personas que se inscriben cada año en el Maratón de Chicago es su primer maratón y, a menudo, su primera carrera en carretera. La primera pregunta que se hacen estos “novatos” es: “¿Cómo me entreno?” Ya sea por el boca a boca o por alguna otra fuente, se enteran de que mi programa de 18 semanas para corredores principiantes, Novato 1, es prácticamente infalible. Se trata de un programa suavemente progresivo que incluye cuatro días de carrera a la semana. La carrera larga de la primera semana de entrenamiento es una carrera relativamente fácil de 6 millas. Cada fin de semana, la carrera larga se hace más larga, alcanzando un máximo de 32 kilómetros tres semanas antes del maratón. Un período de recuperación permite a los corredores acumular energía para la carrera. El entrenamiento cruzado y una gran cantidad de descanso evitan el sobreentrenamiento. Y funciona.
Plan de entrenamiento para maratón 6 meses
Pero creemos que el maratón es algo más que correr 26,2 millas. Sea cual sea tu razón para correr, este completo Plan de Entrenamiento de 18 semanas está diseñado para proporcionarte un entrenamiento y una guía holísticos para el maratón, en cada paso del camino.
Aprende los beneficios de las carreras de velocidad para aumentar la fuerza, las ventajas físicas y mentales de las carreras largas y el poder regenerativo de las carreras de recuperación a través de la orientación de entrenadores y atletas que han estado allí y lo han corrido.
Sabemos que el entrenamiento tiene que encajar en tu vida, así que si estás a 8 o 18 semanas del día de la carrera, o quieres correr 3, 4 o 5 días a la semana, estamos aquí para guiarte siempre que estés preparado, como tu entrenador, compañero de equipo y mayor fan.