Plan de entrenamiento en casa sin pesas
Programa de ejercicios en casa para ganar músculo
Es un concepto erróneo que usted necesita ir al gimnasio o gastar miles de dólares en equipo para conseguir un buen entrenamiento. Miles de mis 28 seguidores han conseguido resultados fantásticos entrenando en la comodidad de su propia casa sin apenas utilizar equipamiento.
Creo firmemente en el entrenamiento en casa porque, admitámoslo, encontrar tiempo para ir al gimnasio no siempre es fácil. De hecho, ir al gimnasio puede ser complicado y francamente estresante. Los problemas empiezan en cuanto buscas un horario de clase que encaje con tu agenda, luego tienes que sortear el tráfico y, con suerte, encontrar un aparcamiento que esté en las mismas afueras que tu gimnasio. Los entrenamientos en casa eliminan todo el estrés y, una vez que entiendas lo que tienes que hacer (y lo sencillo que puede ser), serás libre de ponerte en forma cuando y donde quieras.
Contenido Los estudios demuestran que la mejor manera de perder peso y quemar grasa es elegir rutinas de ejercicio que incorporen muchos grupos musculares y que aumenten tu ritmo cardíaco. Mis entrenamientos HIIT en casa son muy eficaces para hacer exactamente eso. Queman grasa y tonifican todo el cuerpo, y lo mejor es que no necesitas ningún tipo de equipamiento para hacer ejercicio.
Programa de entrenamiento en casa sin equipamiento
Si buscas entrenamientos en casa sin equipamiento, pero te preocupan los resultados, tenemos buenas noticias: es posible desarrollar la musculatura sin pesas. De hecho, todos los ejercicios con el peso del cuerpo pueden ser igual de desafiantes (y eficaces) que una pullup. Sólo tienes que saber cómo adaptarlos a tu nivel de forma física y luego adaptarlos cuando ese nivel cambie.
Y resulta que los ejercicios de peso corporal son buenos para algo más que para desarrollar los músculos. Investigaciones recientes han descubierto incluso que los ejercicios con el peso corporal -cuando se realizan a un "ritmo exigente"- pueden mejorar la condición cardiorrespiratoria.
Los mejores entrenadores y preparadores físicos saben cómo adaptar los ejercicios de peso corporal a su propio nivel de forma física y luego adaptarlos cuando ese nivel cambia. Siga sus reglas, respaldadas por la ciencia, para conseguir un entrenamiento más eficaz sin equipamiento.
La ciencia: A medida que aumentas la distancia entre el punto de fuerza (tus músculos objetivo) y el extremo del objeto que intentas levantar (tu cuerpo), disminuyes tu ventaja mecánica. Traducción: Cuanto más largo es tu cuerpo, más débil te vuelves y más tienen que trabajar tus músculos. Esta es la principal diferencia entre las flexiones "femeninas" y las normales. Cuando te levantas de rodillas tus músculos centrales tienen que trabajar mucho más para soportar más peso de tu cuerpo.
Rutina de entrenamiento en casa
Todo el mundo tiene poco tiempo de vez en cuando (algunos más que otros) y, con demasiada frecuencia, cuando algo tiene que ceder, es el gimnasio. Admitámoslo, no quieres faltar al trabajo o a una cita, así que, por desgracia, el gimnasio es lo primero en la lista de prioridades.
La respuesta, entonces, es un entrenamiento corto, ¿verdad? Algo que te lleve, digamos, 20 minutos como máximo. Por lo general, podrás hacerlo entre la hora de salida del trabajo y la de preparación para tus actividades nocturnas. Pero aquí está el problema: puede que sólo tardes 20 minutos en entrenar, pero tardas 10-15 minutos (como mínimo) en ir al gimnasio, cinco minutos más o menos en entrar y salir de los vestuarios, y luego 10-15 minutos en volver a casa. Estamos hablando de al menos 45 minutos en total, pero probablemente más de una hora.
Ahora, la verdadera solución: un entrenamiento de 20 minutos que puedes hacer en casa. Sin desplazamientos al gimnasio, sin tráfico, sin hacer la maleta del gimnasio, sin esperar a que se abra la barra. A continuación te proponemos un entrenamiento rápido que puedes hacer en casa (o en una habitación de hotel si estás de viaje) y que se centra en las piernas, el pecho y los abdominales. No requiere equipo y, si se hace con propósito, es lo suficientemente intenso como para darle una gran bomba y el choque de su sistema algo feroz. Pruébalo la próxima vez que estés atrapado en casa y te pique el gusanillo de entrenar.
Equipos de entrenamiento en casa
Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir una buena sesión- utilizando tu peso corporal o equipos sencillos como mancuernas, pesas rusas o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un periodo de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1