Plan de entrenamiento por zonas
Zonas de carrera
Cuando hablamos de zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca, lo que estamos describiendo y midiendo es la intensidad a la que tu cuerpo está utilizando su sistema de metabolismo aeróbico para producir energía a partir de la grasa y el glucógeno. Al ser capaz de entender y controlar en qué zona estás entrenando, puedes orientar mejor tus necesidades, ya sean de recuperación, de pérdida de grasa o de cubrir 100 millas en tu próxima carrera.
Hagamos un rápido repaso de las 5 Zonas de Entrenamiento del Ritmo Cardíaco para darte un poco de información y teoría sobre por qué tu plan de entrenamiento debería incluir entrenamientos en las cinco zonas, no sólo en tus zonas de diversión favoritas.
También nos referimos a esto como la "zona de recuperación". Cuando entrenas a esta intensidad, deberías poder mantener fácilmente una conversación con tu compañero de entrenamiento. La zona 1 es básicamente tu vida cotidiana, caminar, no hacer nada excesivamente activo.
Permítanme empezar diciendo... que esto NO es lo más sexy. No son los Fran, los Isabel, los Jackie, etc. No... pero el trabajo de la Zona 2 podría ser lo que te falta en tu camino hacia la genialidad física. (Lee: Por qué ahora es el momento perfecto para enamorarse del entrenamiento aeróbico de la zona 2)
Zonas de frecuencia cardíaca en carrera
Cuando hablamos de zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca, lo que estamos describiendo y midiendo es la intensidad a la que su cuerpo está utilizando su sistema de metabolismo aeróbico para producir energía a partir de la grasa y el glucógeno. Al ser capaz de entender y controlar en qué zona estás entrenando, puedes orientar mejor tus necesidades, ya sean de recuperación, de pérdida de grasa o de cubrir 100 millas en tu próxima carrera.
Hagamos un rápido repaso de las 5 Zonas de Entrenamiento del Ritmo Cardíaco para darte un poco de información y teoría sobre por qué tu plan de entrenamiento debería incluir entrenamientos en las cinco zonas, no sólo en tus zonas de diversión favoritas.
También nos referimos a esto como la "zona de recuperación". Cuando entrenas a esta intensidad, deberías poder mantener fácilmente una conversación con tu compañero de entrenamiento. La zona 1 es básicamente tu vida cotidiana, caminar, no hacer nada excesivamente activo.
Permítanme empezar diciendo... que esto NO es lo más sexy. No son los Fran, los Isabel, los Jackie, etc. No... pero el trabajo de la Zona 2 podría ser lo que te falta en tu camino hacia la genialidad física. (Lee: Por qué ahora es el momento perfecto para enamorarse del entrenamiento aeróbico de la zona 2)
Plan de entrenamiento de la zona de frecuencia cardíaca para correr
La terminología científica en torno a las zonas de entrenamiento puede hacer que el entrenamiento a diferentes intensidades sea confuso, especialmente cuando existen varias definiciones -a menudo contradictorias- para cada zona. Para ayudar a aclarar este tema, en este artículo hablaremos de lo que son las zonas de entrenamiento y por qué son importantes en el entrenamiento de resistencia.
Las zonas de entrenamiento son niveles de actividad física, cada uno de los cuales describe un rango de ejercicio diferente, desde el límite más bajo hasta el máximo de intensidad. En consecuencia, cada zona corresponde a un proceso fisiológico diferente que tiene lugar en el cuerpo de un atleta. En otras palabras, el entrenamiento en cada zona -junto con la duración que el entrenador sugiere, cada vez- provoca una adaptación corporal diferente.
Aunque las zonas de entrenamiento definen diferentes rangos de intensidad, suelen variar de un atleta a otro; por ello, no es raro que un atleta tenga sus zonas personales. En este sentido, las zonas ayudan a adaptar el plan de entrenamiento de un deportista a sus necesidades y objetivos.
Es importante destacar que hay varios modelos que ayudan a los atletas a entrenar en diferentes zonas de entrenamiento. Algunos de estos modelos utilizan menos zonas, tan sólo tres, mientras que otros modelos utilizan hasta siete, o más. Aquí repasaremos los tres modelos que la mayoría de los entrenadores incorporan en los planes de sus atletas.
Zona de frecuencia cardíaca en carrera larga
Su frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que su corazón late por minuto mientras está en reposo. Nos centraremos en tu frecuencia cardíaca en reposo, tu frecuencia cardíaca máxima y tu tiempo de recuperación de la frecuencia cardíaca cuando aprendas a utilizar las zonas de frecuencia cardíaca en tu plan de entrenamiento.
Una frecuencia cardiaca en reposo normal para los adultos oscila entre 60 y 100 latidos por minuto. Una frecuencia cardíaca más baja significa que tu corazón no tiene que trabajar tanto y puede bombear más sangre con cada latido. Por este motivo, los deportistas suelen tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja, ya que su corazón no necesita latir con tanta frecuencia para proporcionar la sangre y el oxígeno adecuados al cuerpo.
Tu FC máx. (frecuencia cardíaca máxima) es simplemente el mayor número de veces que tu corazón puede latir en un minuto y mantenerte vivo. Una FC máx. más alta suele significar que no te cansarás tan rápidamente al hacer ejercicio, y por eso a la mayoría de la gente le gusta tener una FC máx. alta.
El tiempo de recuperación de la frecuencia cardíaca es la cantidad de tiempo que tarda el corazón en volver de los niveles máximos de latidos a su frecuencia de reposo. Cuanto más rápido se recupere, más eficiente será su corazón. Con el tiempo, a medida que utilice sus zonas de frecuencia cardíaca para entrenar, este tiempo debería ser cada vez más corto.