Plan entrenamiento gran fondo ciclismo
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En parte carrera ciclista, en parte aventura rodante, los Gran Fondos ofrecen algo para cada ciclista. Desde sus orígenes en Italia en la década de 1970, estos recorridos se han extendido por todo el mundo, y ahora se encuentran entre los eventos de ciclismo en carretera más acogedores y accesibles. Aprenda todo lo que necesita saber en esta Guía de entrenamiento para Gran Fondo.
Una Gran Fondo es una prueba ciclista masiva semicompetitiva, cuyo nombre traducido del italiano significa "Gran Marcha". Pueden tomar muchas formas, pero la mayoría son eventos largos y escénicos e incluyen puestos de comida, apoyo mecánico y una fiesta después de la carrera. Los Gran Fondos son cronometrados o incluyen segmentos cronometrados, pero no todos los que participan en ellos lo hacen para competir. Muchos ciclistas participan en estas pruebas sólo por diversión y por el reto de terminar. En este sentido, los Gran Fondos se encuentran entre los eventos ciclistas más inclusivos, con corredores de talla mundial y ciclistas aficionados que se alinean juntos y comparten el mismo recorrido.
A medida que estos eventos han ido ganando popularidad en los últimos años, también lo ha hecho la definición de lo que pueden ser. Los fondos de grava o de terreno mixto son ahora casi tan comunes como las pruebas tradicionales de carretera, e incluso existe un campeonato mundial de Gran Fondo de la UCI. Los Gran Fondo adoptan muchas formas, desde las carreras locales de un siglo hasta los grandes eventos de destino, pero todos ellos están unidos por su acogedor sentido de la competición y la comunidad. Si estás en cabeza compitiendo para ganar, pueden ser tan rápidas y difíciles como cualquier otra carrera. Pero si lo que quieres es divertirte, los Gran Fondos son una forma estupenda de desafiarte a ti mismo junto a cientos de ciclistas con ideas afines, al ritmo que tú quieras.
Nutrición ciclista
Disponer de tiempo suficiente para la preparación es fundamental para garantizar el éxito de la temporada de carreras y ciclismo. Hay varios componentes que ayudan a prepararse adecuadamente para la primera prueba de la temporada. Contar con una base sólida, centrarse en la condición física anaeróbica y el entrenamiento específico para la carrera forman parte de un plan de entrenamiento completo.
Uno de los atractivos de una Gran Fondo es la distancia. Está diseñada para superar los límites físicos y mentales de un atleta, y obliga a muchos a salir de su zona de confort. Para prepararse para estas distancias, es necesario dedicar el tiempo adecuado a la bicicleta. El "paseo largo" es una parte esencial del entrenamiento para las grandes carreras, y no debe descuidarse.
Para obtener los mejores resultados, aumente gradualmente la duración y el kilometraje de estos recorridos para seguir construyendo una sólida base aeróbica. También es el momento perfecto para integrar ejercicios de fuerza, movilidad y amplitud de movimiento en tu rutina. Uno o dos días a la semana dedicados al trabajo de fuerza no sólo te ayudarán a prevenir lesiones, sino que también te proporcionarán más potencia y resistencia sobre la bicicleta.
Alimentos para ciclistas
Quieres utilizar tu tiempo de forma inteligente y eficiente para mejorar tu rendimiento y resistencia, a pesar de las limitaciones actuales. Tu objetivo es hacer salidas realmente largas con tus amigos en verano - si esto es posible de nuevo para entonces - hacer algunos sprints cortos divertidos con ellos y participar en algunas marchas cicloturistas organizadas, así como en algunos eventos de aficionados y maratones ciclistas.
03.07.A1 - TH - A2 (2x 10 min o./u. - 15 min)1:30 hDespués del calentamiento, realice 2 x 10 min TH (por encima - por debajo: 30s por encima del umbral; 90s por debajo del umbral) con 10min de recuperación A1 entre medias. Terminar con 10min A1.
08.07.G1- LC 2x10x 1min/1min1:45 hCalentamiento. Después hacer 2x 10x 1min/1min intervalos LC (TH + 20watts/ A1) con 10min de recuperación A1 entre los bloques. Asegúrate de mantener la intensidad lo mejor posible durante los intervalos. Termine en A1.
Test FTP1:15 hSiga el programa de calentamiento con rampas cortas y un esfuerzo de activación de 5min a su valor objetivo de FTP estimado. 10min fáciles en zona A1 seguidos de la prueba de 20min. Intente alcanzar la mayor potencia de salida posible durante los 20 minutos. Ritmo constante. Enfriamiento.
Plan de formación de Gran Fondo
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El Plan de Entrenamiento Gran Fondo de FasCat es para el atleta y el ciclista que tiene objetivos más ambiciosos que simplemente terminar. Elige entre un plan de entrenamiento básico, intermedio o avanzado basado en la cantidad de tiempo que tienes para entrenar a la semana, tu edad y tu nivel de habilidad. Este plan periodizado te hará progresar en tu tiempo de pedaleo para aumentar tu Carga Crónica de Entrenamiento (CTL) en un 40-60%. Empezarás con una prueba de campo que establecerá tus zonas de entrenamiento, ¡especialmente el punto dulce! Una segunda prueba medirá tu mejora después de seguir el plan.