Plan entrenamiento primer maraton
Plan de entrenamiento de media maratón para principiantes
El programa de entrenamiento para maratón del Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) se basa en los resultados de los estudios de entrenamiento para maratón de FIRST de 2003 y 2004. Los resultados indicaron que los corredores eran capaces de correr una maratón con éxito corriendo sólo 3 días a la semana, siguiendo un plan de entrenamiento específico y con entrenamiento cruzado. Para más información sobre los antecedentes del programa FIRST, haga clic aquí.
El ritmo es un componente crucial de este programa de entrenamiento. A partir de nuestra experiencia en carrera y de investigaciones previas, parece que la intensidad del entrenamiento es el factor más importante para mejorar los procesos fisiológicos que determinan el rendimiento en carrera. Los ritmos del programa de entrenamiento se basan en el mejor ritmo actual en carreras de 10 km.
Este programa de entrenamiento ha dado buenos resultados con la Carrera Clave nº 1 el martes, la Carrera Clave nº 2 el jueves y la carrera larga el fin de semana. Los corredores pueden realizar los tres entrenamientos clave en cualquier orden a lo largo de la semana; sin embargo, es necesario dejar al menos un día entre los entrenamientos clave. Se anima a los corredores a realizar entrenamiento cruzado o carreras fáciles otros días de la semana.
Cuánto tiempo hay que entrenar para un maratón
Este es el programa más popular de Hal: el Programa de Entrenamiento para Maratón Novato 1. Si está entrenando para su primer maratón, ¡este es el programa de entrenamiento para usted! Incluso si es un maratoniano experimentado, puede elegirlo como un enfoque suave y de bajo kilometraje para su deporte favorito. Más de un millón de corredores han utilizado los programas de Hal con éxito. Novato 1 le llevará a la línea de salida... y a la línea de meta.
Este es mi Programa de Maratón Novato 1, el más popular de todos mis programas de entrenamiento para maratón y, posiblemente, el programa de entrenamiento más utilizado por los primeros maratonianos de cualquier lugar. ¿Es su primer maratón? ¿Acaba de empezar a correr? Novato 1 se ha diseñado pensando en usted. Si ha estado corriendo durante un año o más y ha corrido varias carreras, desde 5-K hasta la media maratón, es posible que desee considerar un ligero empujón hasta Novice 2, aunque muchos corredores experimentados también prefieren Novice 1, debido a la forma (relativamente) suave en que le prepara para correr 26 millas 385 yardas.
Permíteme explicarte algunos de los entrenamientos que realizarás durante las 18 semanas del Novato 1. Si te suscribes a la versión interactiva de Novato 1, disponible en TrainingPeaks, recibirás instrucciones de entrenamiento más detalladas en correos electrónicos diarios. También tengo una aplicación Novato 1.
Plan de entrenamiento para maratón pdf
Ya tienes unas cuantas carreras a tus espaldas, puede que incluso una media maratón o dos. Es normal que empiece a pensar en lo más importante: correr un maratón. Pero pensar en correr una maratón y seguir realmente un plan de entrenamiento de maratón son dos cosas distintas. Aquí tienes los mejores consejos para tener éxito en la planificación de tu primer maratón.
Si se ha apuntado a su primer maratón, ¡enhorabuena! Será una de las experiencias más gratificantes de su vida. Pero antes de cruzar la línea de meta, tiene trabajo que hacer, y un plan de entrenamiento para la maratón le ayudará a definirlo todo.
Un plan de entrenamiento identificará todas las carreras y entrenamientos que necesita, la intensidad o facilidad con la que deben realizarse y cuándo debe realizar entrenamientos cruzados y descansar. Sin embargo, antes de empezar a seguir el plan, es importante tener en cuenta todos los "extras" que intervienen en el entrenamiento para la maratón. Cosas como la nutrición, la recuperación, la mentalidad y qué hacer si se pierden algunas carreras. Aunque un plan de entrenamiento de maratón es la "carne y las patatas" de completar 26,2 millas, las pequeñas cosas también cuentan.
Primer plan de entrenamiento de maratón furman
Sé consciente de tus límites. Los 26,2 kilómetros de un maratón te exponen a un riesgo de lesión significativamente mayor que tus trotes diarios por el barrio. Consulte a su médico antes de embarcarse en cualquier programa de entrenamiento.
Una de las causas más comunes de lesión es aumentar el kilometraje semanal demasiado pronto, demasiado rápido, así que no subestime la importancia de correr regularmente al menos 20-30 millas a la semana antes de comprometerse a entrenar para un maratón.
Los maratones van desde carreras tranquilas y discretas en carreteras rurales hasta carreras urbanas repletas de espectadores con decenas de miles de corredores. Para acostumbrarse al ambiente de las carreras e identificar sus preferencias, corra algunas carreras más cortas, anime a un amigo o participe como voluntario en maratones.
Elegir un maratón cerca de casa puede ofrecer una "ventaja de campo" con la oportunidad de correr por carreteras familiares; por otra parte, elegir una carrera "de destino" puede avivar realmente su motivación en los meses previos al día de la carrera.
El siguiente paso es hacer una carrera larga semanal. Esto debería hacerse una vez cada 7-10 días, ampliando la carrera larga uno o dos kilómetros cada semana. Cada 3 semanas, redúcela unos kilómetros para no sobrecargar tu cuerpo y arriesgarte a lesionarte. Por ejemplo, puede correr 20 km un fin de semana, 20 km el siguiente, luego 20 km, y luego 20 de nuevo antes de pasar a 15 el quinto fin de semana.