Plan de entrenamiento para marcar abdominales

Ejercicios para conseguir abdominales 6 pack

Después de 20 años como entrenador personal, sin duda una de las preguntas que más me hacen mis clientes es "Sam, ¿cómo puedo tonificar mi estómago y conseguir unos buenos abdominales?". Sí, todo el mundo quiere tener un vientre tonificado y unos abdominales de infarto, así que te voy a enseñar mis ejercicios favoritos para tonificar tu vientre y descubrir esos abdominales, además de darte algunos consejos para acelerar tus resultados de fitness.

Tener un tronco fuerte significa algo más que ser capaz de mostrar unos abdominales duros como piedras (¡no es que haya nada malo en mostrar el trabajo duro!). Cuando tienes unos músculos centrales fuertes y flexibles, tu cuerpo es más capaz de realizar casi todas las actividades físicas diarias, desde un entrenamiento rápido en casa hasta sacar la compra del coche con seguridad. Me gustaría que probaras algunos de mis ejercicios de abdominales favoritos que puedes hacer rápidamente en casa. He incluido un entrenamiento de abdominales para ti sin importar el nivel de fitness que tengas actualmente.

Este sencillo entrenamiento de abdominales en casa es perfecto si eres nuevo en el ejercicio. Haremos 3 rondas de 7 ejercicios, y esta rutina te ayudará a fortalecer tu núcleo y a fortalecer tus músculos abdominales de forma segura. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, seguidos de 30 segundos de descanso.

Plan de entrenamiento de abdominales pdf

Para aquellos que odian pasar horas en el gimnasio trabajando sus abdominales, tenemos una buena noticia: conseguir un núcleo fuerte no tiene por qué ocupar una gran parte de su día. Sabemos que a menudo parece que hay un número interminable de ejercicios de abdominales y a veces es difícil saber por dónde empezar. Así que hemos elaborado una lista de 15 movimientos eficaces que puedes realizar rápidamente en casa y que harán que tu cuerpo se sienta tan fuerte como el acero. De hecho, cuando combinas los movimientos adecuados con una alimentación limpia (es cierto lo que dicen: los abdominales se hacen en la cocina), puedes hacer el trabajo en tan sólo 10 minutos al día. Tanto si quieres añadir estos movimientos al final de un entrenamiento de cardio como si los haces en solitario, seguro que te sentirás súper poderoso en poco tiempo. Y si eres una persona más madrugadora, simplemente coge una esterilla y haz estos ejercicios nada más levantarte para poder seguir con el resto del día sintiéndote más fuerte que nunca.

1. Empieza con las manos y las rodillas. Baja hasta que tus codos estén en el suelo, colocándolos directamente debajo de tus hombros. Extiende las piernas, poniéndote de puntillas y levantando el cuerpo en línea recta.

Rutina de ejercicios para abdominales

Diseñada en exclusiva por la fisioterapeuta y experta en composición corporal del Soho Fitness Lab londinense Sandra Calva, consigue el equilibrio óptimo entre el entrenamiento HIIT para eliminar la grasa y los movimientos inteligentes de tonificación para centrarse en los abdominales más profundos (así como en el conjunto de abdominales superficiales). En otras palabras, te pondrás fuerte de dentro a fuera.

Calva sostiene que -no es una sorpresa- no se pueden esculpir unos músculos de six pack de la noche a la mañana, pero sí se puede activar el núcleo, aumentar los niveles de actividad y tonificar el vientre en un par de semanas si se es lo suficientemente constante con los entrenamientos y la nutrición.

Todo el mundo tiene un vientre plano", dice Calva. Sólo está debajo de la grasa". Este circuito HIIT acelera el metabolismo al máximo para quemar grasa". Sé disciplinado y esfuérzate en esta fase del entrenamiento de abdominales. Hazlo con toda la fuerza que puedas.

Llega a la ronda final de tu plan de entrenamiento de abdominales y este circuito introduce un elemento de flexibilidad para asegurarte de que consigues ese vientre delgado y bien formado que has estado buscando. Choca esos cinco: el final está cerca.

Ejercicios abdominales

Los abdominales, aunque en realidad son un solo músculo, funcionan realmente como tres secciones diferentes (superior, inferior y oblicuos). También hay una zona que se encuentra debajo de los abdominales superiores e inferiores, normalmente denominada núcleo. Junto con nuestro menú para aplanar el vientre, este es un plan infalible que te ayudará a eliminar la indeseable grasa del vientre y a lucir unos abdominales más delgados, definidos y afilados de lo que nunca habías imaginado.

Cada fase de dos semanas incluye entrenamientos de abdominales que consisten en cuatro ejercicios diferentes, todos los cuales desafían cuatro áreas diferentes de su sección media (un movimiento superior, uno inferior, uno oblicuo y uno de núcleo) para conseguir que sus abdominales aparezcan desde todos los ángulos.

En las semanas 1-4, realizarás 30 minutos de cardio 4-5 días a la semana, trabajando al 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). A continuación, en las semanas 5-8, aumentará los ejercicios cardiovasculares a 45 minutos durante 5-6 días a la semana, trabajando al 70-75% de su FCM. Haz los ejercicios de cardio después de tu rutina de abdominales.