Plan entrenamiento 10 km 8 semanas
Plan de entrenamiento de 10 semanas para 10k
Este programa ha sido diseñado para nuevos corredores que buscan un programa de entrenamiento que les prepare para una carrera de 10K. O para corredores experimentados, que buscan un programa fácil con un nivel relativamente bajo de kilómetros semanales. Cada día, Hal te enviará un correo electrónico indicándote qué debes correr y ofreciéndote también consejos sobre el entrenamiento.
¿CUÁNTO NECESITAS ENTRENAR PARA CORRER 10K? Si posees un buen nivel de forma física (debido a la participación en otros deportes) probablemente podrías correr media docena de millas con muy poco entrenamiento. Eso podría incluir correr carreras más cortas, como una 5K o una 8K.
Pero si has tomado la decisión de correr una carrera de 10K, es mejor que lo hagas bien. A continuación te presentamos un programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarte a llegar a la meta de una 10K. (Para los que tengan problemas con la métrica, 10K son 6,2 millas).
El programa está diseñado para corredores principiantes, pero a los corredores experimentados también les gusta por su enfoque suave. Para participar en este programa de 10 km, no debe tener problemas de salud importantes y quizás haya hecho al menos algo de footing o caminar. Si correr 3,2 km (2,5 millas) en su primer entrenamiento, el martes de la primera semana, le parece demasiado difícil, quizá desee hacer una pausa antes de dar sus primeros pasos. Si tienes más de ocho semanas antes de tu 10K, cambia a un programa más fácil (más corto) para construir una base de resistencia.
¿Puedo entrenar 10 km en 8 semanas?
8 semanas es tiempo suficiente para entrenar para una 10K, pero significa que tendrás que entrenar con concentración e intensidad. Asegúrate de que puedes correr durante 3,5 km/20 minutos sin parar; a partir de ahí puedes ir aumentando. Verás que nuestro plan sugerido a continuación no dicta el ritmo ni la velocidad, sólo la distancia.
¿Puedo entrenar 10 km en 2 meses?
Principiantes - Entrenamiento para una carrera de 10 km (Programa de 2 a 4 meses)*.
*Para entrenar una carrera de 10 km, ya debe ser capaz de correr durante unos 20-30 minutos (2-3 millas) sin parar y, por lo tanto, puede utilizar el siguiente programa de 2 meses para llegar a los 10 km.
¿Qué duración debe tener un plan de entrenamiento de 10 km?
Los corredores principiantes deben llegar a esa distancia de 10 km a lo largo de 8 a 10 semanas. Así, la primera y la segunda semana pueden tener una carrera larga de cinco o seis kilómetros. La tercera y cuarta semana pueden ser de ocho, y el resto de las semanas deben ser de diez o doce kilómetros cada una para que te sientas cómodo con la distancia de 10 km.
10k plan de entrenamiento 6 semanas
El entrenamiento requiere una combinación de velocidad y resistencia. Eso significa que correrás carreras largas que te desafiarán. Correrás carreras de velocidad que te entusiasmarán. Y correrás carreras de recuperación que te harán más fuerte. Entonces estarás listo para cruzar la línea de salida y correr hacia la línea de meta.
Este plan se diseñó en torno a un programa de 8 semanas. Fue construido para adaptarse a tu nivel de experiencia y pensado para ser únicamente flexible a tus necesidades. Tanto si estás a cuatro como a ocho semanas del día de la carrera, puedes empezar este programa cuando te venga bien.
Tú controlas lo que pones en el programa y, por lo tanto, lo que obtienes de él. Nuestra recomendación: Planifica el entrenamiento durante al menos 4 semanas antes de la 10K para que puedas correr cómodamente y completar los entrenamientos programados.
Enhorabuena por el comienzo de este épico viaje¡Descarga el planComienza con el entrenador BennettMira "Parte de la razón por la que la 10K es una prueba impresionante es que te pide que tengas una buena cantidad de velocidad y una buena cantidad de resistencia.Chris Bennett
Plan de entrenamiento avanzado de 8 semanas para 10k
Si todavía no puede correr durante 20-30 minutos de forma continuada, le recomendamos que utilice primero nuestro programa de entrenamiento para principiantes de 8 semanas de 0-30 minutos y que continúe con el siguiente programa de entrenamiento de 10k una vez lo haya completado. En este caso, deberá contar con 4 meses para entrenar desde cero hasta los 10 km.
El domingo haz una carrera continua de 3 km y anota tu tiempo al final. Dividido por 2, obtendrá su velocidad media por kilómetro. Esta será una herramienta útil para medir tu progreso y mejora en los próximos meses.
Plan de entrenamiento de 8 semanas para 10k intermedio
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Puede utilizar este programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarle a llegar a la meta. Asume que ya puedes correr al menos 3 km. Si no puede correr cómodamente esa distancia, considere la posibilidad de utilizar el programa de entrenamiento de 10K de correr/caminar, alternando intervalos de correr y caminar.
Una carrera de 10K son diez kilómetros o 6,2 millas. Es el doble de distancia que una 5K, que son 5,2 kilómetros. Una 10K son 10.000 metros, o casi 11.000 yardas. Correr esta distancia equivale a dar 6,25 vueltas a una pista de atletismo, que suele ser de 1.600 metros. Las personas que compiten en carreras de 10K se consideran corredores de larga distancia.
Si no te has hecho un reconocimiento médico recientemente, es buena idea que visites a tu médico para que te autorice a correr. Si nunca has corrido, el primer paso es aumentar tu kilometraje de base. Mucha gente utiliza el método de correr/caminar para aumentar el kilometraje y desarrollar la resistencia.