Plan entrenamiento 10k sub 45 valencia
10k plan de entrenamiento intermedio
De la gran variedad de planes de entrenamiento para maratón disponibles en Internet, me decidí por el plan de entrenamiento para principiantes de Ben Parkes, ya que está bien estructurado y es fácil de entender. Valoro sus conocimientos y experiencia, ya que consiguió un 2:25 en el Maratón de Valencia.
Algunos de los vídeos más útiles que encontré fueron Cómo correr un 5K más rápido, lo más destacado del Maratón de Valencia de 2:25 PB, Ben comparte la configuración de la pantalla de su reloj Garmin, Zonas de Frecuencia Cardíaca y el arte de hacerse un selfie corriendo.
Empecé el plan de entrenamiento con una prueba de VO2max y Umbral de Lactato en la Universidad de Teesside. La prueba en sí cuesta 100 libras con un informe detallado, y pagué 50 libras más para obtener un análisis de mi análisis de sangre y composición corporal.
Hay métodos que utilizan los PB de media maratón (1:48:45) o 10 km (46:59) para hacer una estimación aproximada. Sin embargo, una prueba de VO2máx y de umbral de lactato da una indicación precisa de la capacidad actual del cuerpo y de lo que potencialmente se podría alcanzar.
Lo más importante es que mi umbral de lactato (punto de no retorno) se calculó en 176BPM y mi "ritmo de carrera" de 5K-10K en 4:37/km. Correr a un ritmo más rápido que éste provoca un aumento de la frecuencia cardiaca.
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Una media maratón es una carrera exigente que puede durar entre poco más de una hora y cuatro horas. Como ocurre con muchos aspectos de la carrera a pie, los tiempos de la media maratón varían enormemente en función de factores como la edad, el sexo, la experiencia y el recorrido.
Los corredores masculinos de élite pueden completar una media maratón en menos de una hora, mientras que las corredoras de talla mundial pueden terminar en torno a 1 hora y 10 minutos. El récord mundial de medio maratón es de 57:32 para los hombres (Kibiwott Kandie, 2020) y de 1:04:31 para las mujeres (Ababel Yeshaneh, 2020).
Pero la inmensa mayoría de los corredores de media maratón no corren ni de lejos cerca esos tiempos: por algo son récords. Según el informe 2019 State of Running de RunRepeat, el tiempo medio de llegada a meta en media maratón en Estados Unidos es de 2:02:00 para los hombres y de 2:16:00 para las mujeres.
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AtletismoMaratónCompetidores durante el Maratón de Berlín 2007.Récords mundialesHombres Eliud Kipchoge 2:01:09 (2022)Mujeres Brigid Kosgei 2:14:04 (2019)Récords olímpicosHombres Samuel Wanjiru 2:06:32 (2008)Mujeres Tiki Gelana 2:23:07 (2012)Récords mundialesHombres Tamirat Tola 2:05:36 (2022)Mujeres Gotytom Gebreslase 2:18:11 (2022)
El maratón es una carrera a pie de larga distancia con una distancia de 42,195 km (26 mi 385 yd),[1] por lo general se ejecuta como una carrera de carretera, pero la distancia se puede cubrir en rutas de trail. El maratón puede completarse corriendo o con una estrategia de carrera/marcha. También hay divisiones para sillas de ruedas. Cada año se celebran más de 800 maratones en todo el mundo, y la gran mayoría de los competidores son atletas recreativos, ya que los maratones más grandes pueden tener decenas de miles de participantes[2].
El maratón fue una de las pruebas olímpicas modernas originales en 1896. La distancia no se estandarizó hasta 1921. La distancia también se incluye en los Campeonatos del Mundo de Atletismo, que comenzaron en 1983. Es la única carrera en ruta incluida en ambos campeonatos (las carreras a pie en ruta también se disputan en ambos).
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Si leíste mi blog el año pasado sabrás lo mucho que me gustó el Maratón de Valencia. Estaba tan contenta después que cuando me llegó el correo electrónico invitándome a volver con un descuento de 10 euros, la tentación fue demasiado grande y lo siguiente que hice fue reservar dos plazas, vuelos y el apartamento de Sooze otra vez. Ah, y luego le di la noticia a Howard, ¡ja, ja!
El año pasado corrí en Valencia en 4:01. Sí, lo sé. Honestamente, no había ido a por un sub-4, ya que era el primer maratón de Howard y mi segundo (después de un maratón de Londres 2018 muy caluroso, terminando en 4:26). Basándonos en nuestro entrenamiento, pensamos que podríamos llegar a las 4 horas, ¡y así fue! Howard se topó con el muro en el km 40 el año pasado y me hizo correr por delante, así que terminó en 4:04.
Dadas las condiciones y el hecho de que estaba apoyando a un amigo, empecé a pensar que era posible bajar de las 4 horas. Sabía que sería difícil, tengo muchos amigos que son más rápidos que yo desde los 5 km hasta la media maratón, pero no han conseguido bajar de los 4 en maratón. Sólo el 1% de la población corre alguna vez un maratón y sólo el 25% de ellos consigue un sub-4. ¿Podría hacerlo yo? ¿Maratón #4 sub-4? Sonaba bien.