Plan de entrenamiento para mejorar la resistencia aerobica
Programa de entrenamiento aeróbico de 8 semanas
Lo que puede resultar menos obvio es que el entrenamiento de resistencia consiste principalmente en ejercicio aeróbico, es decir, cualquier ejercicio que pueda realizar durante más de unos minutos sin desplomarse en un charco en el suelo. Durante la actividad aeróbica, que significa literalmente "con oxígeno", el corazón bombea sangre oxigenada a los músculos que trabajan para ayudarles a quemar grasas y carbohidratos como combustible.
En cambio, el ejercicio anaeróbico no utiliza oxígeno. Esto se debe a que se trabaja a una intensidad demasiado alta para que el corazón pueda bombear sangre oxigenada a los músculos, lo que significa que sólo se puede mantener durante periodos de tiempo muy breves, como en los sprints y los movimientos explosivos.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de mejorar tu resistencia aeróbica, con qué frecuencia debes entrenar cada semana para ver mejoras y cómo debes alimentar tus sesiones? Hemos resuelto todas tus dudas sobre la resistencia aeróbica.
La resistencia aeróbica es la capacidad de hacer ejercicio a intensidad moderada durante periodos prolongados, como las carreras de larga distancia, la natación y los triatlones. Su cuerpo depende de su sistema cardiorrespiratorio para trabajar eficientemente durante la actividad sostenida para suministrar nutrientes y oxígeno a los músculos que trabajan.
Ejemplo de programa de entrenamiento aeróbico
Puedes construir una sólida base aeróbica para el ciclismo, de forma eficaz y eficiente en el tiempo, con un plan de entrenamiento de base estructurado. A continuación te explicamos por qué el entrenamiento de base y la condición física aeróbica son esenciales para todos los ciclistas y cómo puedes asegurarte de que estás construyendo tu base adecuadamente para tu temporada y tus objetivos.
El comienzo de una nueva temporada de ciclismo suele significar el comienzo del entrenamiento de base. El entrenamiento de base para ciclistas es una parte importante del entrenamiento porque aporta adaptaciones fisiológicas específicas, que proporcionan una base para el entrenamiento posterior.
El entrenamiento de base para ciclistas suele completarse dentro de un tiempo determinado de un plan de entrenamiento denominado fase de base. La fase de base se compone de entrenamientos diseñados para desarrollar y fortalecer su sistema de energía aeróbica. Construir su base aeróbica al principio de la temporada no sólo crea una base sólida, sino que también le prepara para entrenamientos más duros e intensos más adelante.
El entrenamiento básico de ciclismo suele durar entre seis y doce semanas y comienza al principio de la temporada de entrenamiento, mucho antes de las pruebas objetivo. Dado que el entrenamiento de base genera la resistencia y la forma física necesarias para las fases de entrenamiento posteriores, es una parte vital de la progresión de tu entrenamiento.
Programa de entrenamiento de resistencia aeróbica
Los seres humanos están diseñados para ser aeróbicos. Cuanto más aeróbicos somos, más resistentes podemos ser en la vida, y punto. El sistema aeróbico es uno de los tres sistemas energéticos (aláctico, láctico y aeróbico) pero, tiende a olvidarse. En la prescripción de ejercicios, el miedo a "perder fuerza" ha reducido el entrenamiento de resistencia aeróbica y popularizado el entrenamiento aláctico y láctico. Sin embargo, el entrenamiento de la resistencia aeróbica no puede olvidarse y es la mayor contribución que un entrenador puede añadir al programa de un atleta.
OPEX Fitness caracteriza el entrenamiento aeróbico como esfuerzos sostenibles, repetibles y acompasados. Este desarrollo sólo puede lograrse a una intensidad en la que el sistema aeróbico se active al máximo, mientras que la acumulación de lactato en los músculos aún no se haya alcanzado. El entrenamiento del sistema aeróbico y de sus múltiples niveles depende del nivel de forma física y de la función actuales del deportista. A un levantador novato no se le programaría para hacer sentadillas de 400 libras el primer día de entrenamiento. El mismo enfoque se aplica al entrenamiento del sistema de energía aeróbica.
Entrenamiento de resistencia aeróbica
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La resistencia es un término ampliamente utilizado en los deportes y puede significar muchas cosas diferentes para diferentes personas. En el deporte, se refiere a la capacidad de un atleta para mantener un ejercicio prolongado durante minutos, horas o incluso días. La resistencia requiere que los sistemas circulatorio y respiratorio suministren energía a los músculos que trabajan para mantener una actividad física sostenida.
Cuando la mayoría de la gente habla de resistencia, se refiere a la resistencia aeróbica, que a menudo se equipara con la aptitud cardiovascular. Aeróbico significa "con oxígeno" y durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo utiliza oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para el ejercicio. El objetivo del entrenamiento de resistencia es desarrollar los sistemas de producción de energía para satisfacer las demandas de la actividad durante el tiempo que sea necesario.