Plan de entrenamiento para ultramaraton de montaña
Plan de entrenamiento ultra de 70 millas
El ultrarunning es un viaje existencial. ¿Qué aprendemos en el kilómetro 30, 50 o 99? Aprendemos que somos capas de carne y cartílago autoconscientes construidas sobre un andamiaje de figuras de palo. Y de vez en cuando, cuando nuestros músculos están destrozados y cada gramo de nuestro ser físico nos dice que nos detengamos, vislumbramos algo mucho más grande. Encontramos la trascendencia espiritual.
El mayor error que veo en el entrenamiento ultra es no sentar las bases suficientes para afrontar las carreras largas esenciales para el éxito ultra. Antes de abrir un restaurante, hay que aprender a encender los fogones. La misma lógica se aplica al ultrarunning: corre cinco o seis veces a la semana de forma saludable, durante unos meses, antes de intentar alargar las carreras largas a más de 16 millas. Si no se construye una base de constancia, el resultado son lesiones y bajo rendimiento.
Un ciclo de entrenamiento ultra debe ser muy similar a cualquier otro ciclo de entrenamiento de carrera a pie. La mayoría de las carreras deben ser fáciles y no demasiado largas, entre 30 y 90 minutos dependiendo de tu nivel. Después, una vez que tengas una base, empieza a hacer carreras largas semanales como si estuvieras entrenando para una maratón. Siéntete cómodo corriendo de forma constante entre 16 y 20 millas una vez a la semana. A ocho o diez semanas de la carrera, haz carreras más largas cada dos o tres semanas.
Entrenamiento de base para ultramaratón
¿Se le quedan cortas las 26 millas 385 yardas? ¿Te gustaría subir de distancia y convertirte en ultramaratoniano? ¿Un corredor de ultras? Aquí tienes un programa de entrenamiento para prepararte para correr 50 kilómetros (31,1 millas). Eso es sólo media docena más de kilómetros que los clásicos 26,2, pero esa media docena de kilómetros puede ser una lucha si no se entrena adecuadamente. Todo se revelará en los correos electrónicos diarios que Hal te enviará si te inscribes en este programa de entrenamiento para ultramaratones de 50K. ¡Puedes correr 50K!
Bienvenido al Ultramaratón 50K. Este programa de 26 semanas está diseñado para beneficiar a los corredores que buscan ir más allá de la clásica distancia de maratón de 26 millas y 385 yardas, concretamente una carrera de 50K (31,1 millas, un ultramaratón. ¿Le asusta la idea de correr un "ultramaratón"? Tal vez debería, porque sólo los atletas bien entrenados deberían considerar aventurarse en el territorio Ultra.
Carreras largas: La clave del programa es la carrera larga de los fines de semana, que pasa de 16 km en la primera semana a un máximo de 32 km, y luego salta a un máximo de 4 ó 5 horas. La constancia es lo más importante. Puedes saltarte algún entrenamiento ocasional, o hacer malabarismos con el calendario en función de otros compromisos, pero no hagas trampas en las carreras largas. Tenga en cuenta que, aunque las tiradas largas semanales son cada vez más largas, cada tres semanas se realiza un "paso atrás", en el que reducimos el kilometraje para que pueda coger fuerzas para el siguiente esfuerzo. El descanso es un componente importante de cualquier programa de entrenamiento.
Plan de entrenamiento para ultramaratón
Correr en la montaña no es fácil, pero tampoco tiene por qué ser siempre difícil. Es una de esas disciplinas que inspiran e intimidan a la vez. Correr cuesta arriba puede ser todo un reto, pero una vez en la cima se disfruta de las mejores vistas, aire fresco y una sensación de logro inigualable.
En los últimos años, el deporte del trail running en general -y el de montaña en particular- ha ido ganando popularidad, y muchos corredores tradicionales de carretera han empezado a disfrutar del entrenamiento y los elementos viscerales que ofrecen los senderos. Pero, ¿cómo empezar? ¿Cómo se entrena? Si alguna vez has visitado o vivido en una comunidad de montaña como Bend (Oregón), Boulder (Colorado) o Asheville (Carolina del Norte), ya sabes lo que puede suponer correr por una montaña.
Empecemos por disipar la idea de que "corremos" por las montañas. La mayoría de los competidores suben a pie y bajan corriendo. Todos, excepto probablemente tres o cuatro de los mejores hombres en el Campeonato de Estados Unidos de Carreras de Montaña el 25 de julio de 2015 en Bend, Oregón, estaban haciendo senderismo en algún momento en las secciones cuesta arriba. Simplemente tienes que estar de acuerdo con el hecho de que estarás caminando en algún momento en el terreno más empinado de la mayoría de las carreras de montaña. La mejor manera de aprender a no tener problemas con el senderismo es entrenarse para ello y averiguar cuándo es más rápido caminar que correr.
50k ultra plan de entrenamiento pdf
A continuación se presentan algunos planes de entrenamiento de ultramaratón seleccionados para varias distancias de ultramaratón. No he utilizado ninguno de estos planes, pero los he seleccionado por tener un nivel razonable de detalle y cierta credibilidad. Es importante darse cuenta de que se sabe muy poco sobre el entrenamiento para ultras, y aunque los libros son los más detallados, sigue habiendo una escasez de experiencia que los respalde. Para quienes deseen un resumen de alto nivel, aquí van mis recomendaciones:
Los planes de entrenamiento para maratón existen desde hace mucho más tiempo que los planes para ultramaratón y están mucho mejor establecidos. Hay muchos libros publicados sobre el entrenamiento para maratón, con diferentes enfoques. En comparación, los planes de entrenamiento para ultramaratones son nuevos y no tienen historia. Por lo tanto, no esperes la misma calidad en los planes de entrenamiento para ultras a la que podrías estar acostumbrado en el entrenamiento para maratón.
El libro de Bryon Powell "Relentless Forward Progress", subtitulado "una guía para correr ultramaratones" es uno de los primeros libros que se centra en proporcionar consejos sistemáticos sobre la carrera de ultramaratones. El libro incluye una serie de planes de entrenamiento que se mencionan más arriba, pero también incluye mucha amplitud y profundidad. Aunque no esté de acuerdo con todos los consejos, es un libro bien escrito que merece la pena leer si se está interesado en correr ultramaratones. Me gusta especialmente la forma en que Bryon ha pedido a muchos autores que escriban secciones del libro para dar su punto de vista. Me impresiona especialmente la forma en que Bryon dio a dos autores diferentes la oportunidad de exponer sus puntos de vista opuestos sobre el papel del trabajo de velocidad en la carrera de ultramaratón. Creo que merece la pena leer el libro de Byron, aunque no utilices uno de sus planes. ([1].)