Plan de entrenamiento en bicicleta para bajar de peso

¿Qué músculos trabaja el ciclismo?

La bicicleta es una gran herramienta de fitness, y el ciclismo para perder peso no tiene por qué ser complicado. Combinar el ciclismo, un entrenamiento estructurado y una dieta sana puede allanar el camino hacia un mayor rendimiento al perder kilos y aumentar tu forma física. Tanto si tienes poco como mucho que perder, estos consejos te ayudarán a perder peso y a ser un ciclista más rápido.

Mi pérdida de peso empezó porque quería algo. Era muy sencillo: quería estar con el grupo más rápido en mi ruta local. Quería ser un ciclista más rápido. En aquel momento, el peso era mi mayor limitación, ya que pesaba 345 libras. En diez meses, perdí 145 libras, aumenté mi FTP y me convertí en un ciclista mucho más rápido.

El ciclismo tiene numerosas ventajas para perder peso. Montar en bicicleta puede aumentar tu nivel de actividad, quemar calorías, mejorar la salud del corazón y mejorar tu forma física. Aparte de estos beneficios, ¡montar en bici es divertido! Sin embargo, la clave para perder peso no es sólo montar en bici. Combinar una dieta sana con el ciclismo es vital para el éxito.

Un viejo adagio dice que no se puede entrenar más que una mala dieta, y mi experiencia confirma esta idea. Llevaba años pedaleando y, por supuesto, perdía algo de peso cuando pedaleaba más. Pero no pude perder la cantidad de peso que quería hasta que hubo un cambio significativo en los alimentos que estaba comiendo. Así que el punto principal aquí es que el ciclismo puede ayudar a perder peso cuando se combina con una dieta saludable.

Adelgazar en bicicleta

Es importante aclarar que se ha demostrado científicamente que la "reducción puntual", es decir, la reducción de grasa en zonas específicas del cuerpo mediante ejercicios concretos, es un mito. La grasa se pierde en todo el cuerpo como resultado de la dieta y el ejercicio regular.

Este tipo de entrenamiento de baja intensidad quema un mayor porcentaje de grasa que los de alta intensidad, pero ten en cuenta que la quema total de calorías sería menor que en las sesiones de mayor intensidad durante la misma duración, así que no te pases con los tentempiés después de la carrera.

Para aumentar realmente la quema de calorías, añada un poco de entrenamiento por intervalos. Al final de tu salida larga, o si sólo dispones de poco tiempo para entrenar, haz seis series de esfuerzo máximo, cada una de dos minutos de duración, con 30 segundos de descanso entre ellas. A medida que vayas mejorando, puedes ir aumentando el tiempo.

Los beneficios son que quemarás muchas calorías en poco tiempo haciendo intervalos y tu metabolismo se activará durante las 12 horas siguientes, lo que significa que quemarás más calorías a lo largo del día. Pronto verás cómo pierdes peso.

Dieta para ciclistas

¿Estás pensando en practicar ciclismo para perder peso? Añadir un poco de ciclismo a tu régimen de entrenamiento semanal podría ayudarte a quemar calorías extra, y también te ayudará a mejorar tu forma física al correr.

Algunos estudios, como éste de Sports Medicine, han demostrado que el entrenamiento cruzado para corredores es muy beneficioso para la forma física general. Alex Parren, entrenador personal y preparador físico de Sundried, explica que el entrenamiento cruzado es cualquier forma de ejercicio cardiovascular que no sea correr. El ciclismo es una de las mejores opciones, junto con la natación", afirma. El ciclismo es de bajo impacto, lo que significa que las articulaciones que suelen sufrir durante la carrera podrán descansar y recuperarse mientras sigues mejorando tu base aeróbica".

Los corredores no deberían descartar el ciclismo, ya que es una forma estupenda de fortalecer las piernas y los glúteos, lo que a su vez mejorará la forma de correr. Una de las mejores maneras de utilizar el ciclismo como corredor es optar por el ciclismo indoor", afirma Parren. Esto se debe a que el ciclismo indoor elimina las distracciones y los peligros de la carretera y te permite centrarte en un entrenamiento estructurado. Como corredor, es menos importante practicar habilidades con la bicicleta y montar en grupo, y más importante centrarse en la forma física y la fuerza. Por este motivo, un cicloentrenador de interior es muy recomendable para los corredores".

Planes de adelgazamiento Trainingpeaks

Coma 3 comidas al día y 4 tentempiés.  Apunte a 1 onza de agua por libra de peso cada día. Esto básicamente se suscribe al Dr. Phil Goglia donde el 80% de la pérdida de peso se produce en la cocina a través de la elección de alimentos y el 20% se produce por el ejercicio.

También echa un vistazo a nuestro Podcast Ganar en la Cocina y Consejo de Entrenamiento. Si ya está "ganando en la cocina" [la parte del 80%] con las comidas rápidas, intente utilizar estas dos herramientas para examinar más detenidamente su dieta y el consumo de alimentos:

Básicamente, todo se reduce a ingerir menos calorías de las que necesitas diariamente, lo que también se conoce como déficit calórico. Algunos atletas pueden hacer con éxito una "dieta matemática" para perder peso y, si quieres intentarlo, te recomendamos un déficit calórico de 250-500 calorías al día. En 1 semana eso es 1 lb. 10 semanas = 10 lbs. No hagas más dieta que eso porque tu potencia sobre la bici y tu recuperación fuera de ella disminuirán.

Antes de continuar, hay momentos en el programa de entrenamiento de un atleta en los que está bien y NO está bien perder peso. Una vez finalizada la temporada y durante la fase de base, es una buena oportunidad para perder algo de grasa corporal. Durante tu programa de pesas o una vez que comiences tu entrenamiento de intensidad y empieces a competir no lo son. En su lugar, retroceda e intente modificar su dieta con los alimentos rápidos y lentos descritos anteriormente.  Si es la época del año adecuada para reducir calorías, pruebe algunos de estos consejos: