Plan de entrenamiento running intermedio
5k running plan for intermediate pdf
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Así que ya has corrido al menos un maratón (26,2 millas), y ahora estás pasando a tu siguiente objetivo: mejorar tu tiempo. Utiliza este plan de entrenamiento de 18 semanas para conseguir un récord personal en tu próxima maratón.
Para empezar este plan, ya deberías correr entre 30 y 60 minutos al día, unos cinco días a la semana y poder correr cómodamente hasta 10 km. Si no puede hacerlo, pruebe el plan de maratón para principiantes avanzados. Si este programa le parece demasiado fácil, pruebe el programa de maratón avanzado.
Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a las articulaciones y a los músculos de la carrera, a la vez que trabaja el sistema cardiovascular. Cuando el programa requiera CT, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (bicicleta, natación, bicicleta elíptica) a un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.
6 semanas 5k plan de entrenamiento intermedio
Pero creemos que el maratón es algo más que correr 26,2 millas. Sea cual sea tu razón para correr, este completo Plan de Entrenamiento de 18 semanas está diseñado para proporcionarte un entrenamiento y una guía holísticos para el maratón, en cada paso del camino.
Aprende los beneficios de las carreras de velocidad para aumentar la fuerza, las ventajas físicas y mentales de las carreras largas y el poder regenerativo de las carreras de recuperación a través de la orientación de entrenadores y atletas que han estado allí y lo han corrido.
Sabemos que el entrenamiento tiene que encajar en tu vida, así que si estás a 8 o 18 semanas del día de la carrera, o quieres correr 3, 4 o 5 días a la semana, estamos aquí para guiarte siempre que estés preparado, como tu entrenador, compañero de equipo y mayor fan.
5 semanas 5k plan de entrenamiento intermedio
¿Quieres mejorar tu tiempo en una carrera de 5 km? Este plan de entrenamiento intermedio de 5K tiene una duración de seis semanas y está dirigido a corredores que pueden correr fácilmente hasta 30 minutos, cuatro veces a la semana. El plan de entrenamiento incluirá diferentes tipos de carrera para ayudarte a conseguir tu mejor tiempo cuando te enfrentes a tu próxima carrera de 3,1 millas: carreras fáciles, tempo y fartlek.
No corras sólo por una lesión. Para, tómate un tiempo y observa cómo reacciona tu cuerpo (aquí encontrarás consejos sobre algunas de las lesiones más comunes al correr). No pasa nada si te pierdes un par de días del plan, pero si te pierdes más de una semana completa, es mejor que vuelvas y repitas el entrenamiento de la semana anterior.
No te desesperes: mejorar como corredor lleva su tiempo. Con cada carrera irás ganando fuerza y forma física, pero puede que hasta la carrera de 5 km de la sexta semana no veas realmente los resultados de tu entrenamiento.
Desde luego, no estás solo. Con un poco de suerte, en las próximas seis semanas puede que se vuelvan a organizar algunas carreras locales más pequeñas o parkruns, pero probablemente lo mejor sea que planifiques tu propia carrera. Asegúrate de planificar una ruta en la que puedas correr sin parar para cruzar la carretera, si es posible, lleva un reloj para registrar la carrera e incluso convence a algunos amigos para que te esperen en la línea de meta. Incluso puedes apuntarte a una carrera virtual para conseguir la preciada medalla de finisher.
10k plan de entrenamiento intermedio pdf
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Así que ya has corrido al menos una carrera en carretera de 10K (6,2 millas) y ahora estás listo para tu siguiente objetivo: mejorar tu tiempo. Para lograr un récord personal (PR) en los 10K, definitivamente necesitarás añadir entrenamiento de velocidad a tu régimen de entrenamiento, si aún no lo has hecho.
Este plan de entrenamiento de ocho semanas te ayudará a correr tus 10K más rápidos. Si este plan te parece demasiado duro, prueba el plan de 10K para principiantes avanzados. Si este plan de entrenamiento te parece demasiado fácil, prueba el programa avanzado de 10K.
Prepararse para una 10K implica incorporar muchos componentes diferentes a tu rutina de entrenamiento. Algunos están relacionados con el ejercicio (como el entrenamiento cruzado, las carreras de velocidad y las carreras largas), mientras que otros se centran más en darle a tu cuerpo tiempo para descansar y recuperarse.