Plan de entrenamiento 3 dias por semana gimnasio
Plan de entrenamiento gimnasio
Existen muchas opciones a la hora de crear una rutina de entrenamiento para aumentar la masa muscular. Pero ir al gimnasio 6, 5, a veces incluso 4 días por semana no sólo puede ser duro para el cuerpo, sino que puede convertirse en un gran inconveniente.
Como siempre hago, no incluiré un entrenamiento que considere EL mejor para la categoría, sino que te daré 3 rutinas diferentes, que son mis combinaciones favoritas de 3 días, que han demostrado dar resultados sólidos tanto en ganancias de fuerza como de hipertrofia. Si quieres puedes completar las 3 rutinas en 36 semanas (12 semanas/rutina).
Nota: Antes de todos tus entrenamientos, te recomiendo que realices un calentamiento adecuado para evitar lesiones y también para "relajarte" y prepararte mental y físicamente para rendir al máximo.
Aquí tienes una sugerencia de calentamiento; no tienes por qué seguirla, pero al menos asegúrate de calentar primero elevando ligeramente tu temperatura corporal (hasta que empieces a sudar ligeramente) y después realizando algunos estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad:
¿Bastan 3 días a la semana para ir al gimnasio?
Los expertos recomiendan hacer ejercicio al menos tres veces por semana para mantener una buena salud. Muchas personas optan por entrenar más días que el mínimo recomendado, pero las personas ocupadas no deben sentirse culpables por hacer ejercicio sólo tres días a la semana.
¿Es suficiente entrenar 3 días a la semana para ganar músculo?
Hacer pesas de 20 a 30 minutos, de 2 a 3 veces por semana, es suficiente para ver resultados. Intente ejercitar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Aunque es posible que no veas resultados de inmediato, incluso una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede ayudar a promover el crecimiento muscular.
Plan de entrenamiento dividido en 3 días
Un estilo de vida saludable es esencial para la longevidad. Significa que hay que comer adecuadamente y hacer ejercicio con regularidad para mantenerse sano. Los expertos recomiendan hacer ejercicio al menos tres veces por semana para mantener una buena salud.
Muchas personas optan por hacer ejercicio más días que el mínimo recomendado, pero las personas ocupadas no deben sentirse culpables por hacer ejercicio sólo tres días a la semana. De hecho, hay varias buenas razones por las que hacer ejercicio tres veces a la semana es beneficioso. Siga leyendo.
La mayoría de los adultos duermen poco, menos de seis horas por noche de media. Lo que estas personas no saben es que el sueño es crucial para la productividad. Hay personas que van al gimnasio todos los días, a pesar de no dormir lo suficiente, y siempre son elogiadas por su dedicación y compromiso. Sin embargo, hacer ejercicio cuando no se duerme bien puede provocar fatiga.
La verdad sobre el ejercicio es que la actividad añade estrés al cuerpo. Esta es la razón por la que hay que descansar bien antes y después de hacer ejercicio para evitar que el cuerpo se exceda. La gente se ha tomado al pie de la letra lo de "no pain, no gain". Escucha más a tu cuerpo y serás más productivo.
Plan de entrenamiento de 3 días a la semana para perder peso
¿Has pensado alguna vez que tal vez un plan de entrenamiento de 3 días a la semana podría ser lo que necesitas para alcanzar tus objetivos de fitness? Si usted está buscando tener un vientre más plano, muslos más delgados, un trasero más bien formado o simplemente entrar en ese par de jeans que le quedaban bien hace un año, usted no tiene que hacer ejercicio siete o cinco días a la semana para lograr dichos objetivos. A veces, menos es más.
Según un estudio de 2018, el volumen de entrenamiento importa más que la frecuencia de entrenamiento. En el estudio, los participantes realizaron ejercicios como press de banca, sentadillas y peso muerto, centrándose en su máximo de una repetición. Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos; un grupo entrenaba tres días a la semana, mientras que el otro se ejercitaba seis días a la semana.
Todos entrenaron con el mismo volumen y frecuencias. Al final del estudio, los investigadores descubrieron que, aunque entrenar más (6 veces a la semana) aumentaba la fuerza y la masa libre de grasa de los participantes, no conducía a un aumento de la fuerza. Los que entrenaban 3 veces por semana tenían los mismos niveles de fuerza e hipertrofia que los que entrenaban más días (2).
Plan de entrenamiento femenino 3 días a la semana
El fitness es complicado hoy en día. Hay tantos programas, ejercicios e implementos entre los que elegir que es difícil saber qué deberías hacer realmente para ganar fuerza y músculo. O quizás te estés preguntando qué deberías hacer después de cuatro semanas con un mismo plan de entrenamiento.
Vas a concentrarte en uno o dos ejercicios principales con barra (press de banca, sentadilla, peso muerto o press sobre la cabeza) en cada entrenamiento. Estos levantamientos trabajan la mayor parte de la masa muscular y siempre supondrán un reto para tu cuerpo.
La intensidad de cada levantamiento progresará a lo largo de cuatro semanas. La primera semana hará series de ocho repeticiones utilizando un porcentaje moderado de la carga más pesada que pueda soportar para una repetición. La semana siguiente será un poco más pesada y hará cinco repeticiones. La semana siguiente aumentará la intensidad para poder realizar sólo tres repeticiones y, a continuación, en la cuarta semana, aligerará las cosas. Esta semana de "deload" te refrescará para volver a empezar el ciclo en la Semana 5. Una nota importante: a medida que aumente la intensidad, también debe aumentar el descanso entre series, para dar tiempo a su sistema nervioso central a recuperarse junto con sus músculos. Añade peso a cada levantamiento principal cada mes y verás ganancias asombrosas en cuestión de semanas.