Como hacer un plan de entrenamiento deportivo

Plan anual de formación pdf

El entrenamiento es extremadamente importante y debería formar parte de la rutina diaria de todo deportista de élite. El entrenamiento permite que el cuerpo aumente gradualmente la fuerza y la resistencia, mejore los niveles de habilidad y aumente la motivación, la ambición y la confianza. El entrenamiento también permite a los atletas adquirir más conocimientos sobre su deporte y les permite aprender sobre la importancia de tener una mente y un cuerpo sanos. En cuanto a los efectos físicos del entrenamiento, el ejercicio regular aumenta el tono muscular, facilita la buena circulación, mejora la fuerza, la agilidad y la flexibilidad y mejora el ritmo de eliminación de los productos de desecho. El entrenamiento regular también acelera el tiempo de recuperación tras el ejercicio físico; esto permite al cuerpo hacer frente a las exigencias del entrenamiento con mayor eficacia y lo hace más resistente a las lesiones y a las enfermedades. El entrenamiento también tiene beneficios para la salud mental, ya que mejora la concentración y aumenta la autoestima.

Existen varios tipos de entrenamiento; los ejemplos más comunes se centran en el entrenamiento de velocidad y fuerza y en el entrenamiento de resistencia, e incluyen el entrenamiento por intervalos, el entrenamiento en circuito, el entrenamiento de fartlek y el entrenamiento pliométrico. El método de entrenamiento dependerá del deporte que practique la persona; puede utilizar varios métodos diferentes para mejorar todas las áreas de su rendimiento.

Componentes de la formación pdf

De todos los nueve elementos del acondicionamiento físico, las cualidades respiratorias cardíacas son las más importantes para desarrollar, ya que potencian todos los demás componentes de la ecuación del acondicionamiento. Deberá considerar cuáles de estos elementos se aplican al programa de entrenamiento del individuo en función de la razón por la que quiere estar en forma.

Ahora conocemos los antecedentes, los objetivos y el nivel de condición física de la persona. Tenemos que realizar un análisis de las diferencias entre los niveles de forma física actuales (a partir de los resultados de las pruebas de la fase 3) y los niveles de forma física deseados (identificados en la fase 2). Este proceso ayudará a diseñar el programa de entrenamiento para que cada componente de la aptitud física mejore hasta el nivel deseado.

En lo que respecta a la frecuencia, la intensidad y el tiempo, debe empezar a un nivel cómodo y aumentar gradualmente, por ejemplo, incrementos del 10%. El entrenamiento aeróbico debe durar entre 20 y 40 minutos. El trabajo de fuerza debe durar de 15 a 30 minutos y comprender tres sesiones semanales con 48 horas de recuperación.

Planifique el programa en ciclos de cuatro semanas en los que la carga de trabajo de las tres primeras semanas aumente cada semana (fácil, media, dura), y la cuarta semana comprenda una recuperación activa y pruebas para controlar el progreso del entrenamiento. Los ciclos de cuatro semanas tienen como objetivo:

Plan de formación anual

Todos los equipos y atletas tienen objetivos en mente con sus posibles deportes. Trabajan duro y se entrenan en la temporada baja para alcanzar sus objetivos. La mayoría de los entrenadores y atletas cambian la intensidad, el volumen y los ejercicios de sus entrenamientos para mejorar el rendimiento. En el pasado, los intentos de hacerlo han sido desde el conocimiento intuitivo. Pero en los últimos 20 años, muchos entrenadores han aprendido y utilizado la teoría de la periodización. Aunque la periodización se ha hecho más popular, los entrenadores y los atletas todavía parecen tener dificultades para comprender completamente la idea de la periodización.

Muchos entrenadores periodizan el entrenamiento sin comprender plenamente las múltiples facetas de este valioso método de entrenamiento (10). Un plan a largo plazo puede periodizar el entrenamiento en la sala de pesas que permitirá a los atletas alcanzar su máximo potencial atlético y, lo que es igual de importante, hacerse lo más fuerte posible en la temporada baja justo antes de la competición. El objetivo de este artículo es dar a los entrenadores y a los atletas una mejor comprensión de una forma muy relevante de programar para mejorar la fuerza y el rendimiento. También proporcionará formas específicas de aplicar facetas de la periodización al establecer objetivos para sus atletas (11).

Programa de entrenamiento de atletismo

El camino hacia un proceso de entrenamiento controlado y una planificación significativa del entrenamiento fue largo, comenzando con los primeros intentos y errores, hasta llegar a la planificación con base científica que ha comenzado a desarrollarse durante el siglo XIX.

La periodización es un enfoque organizado del entrenamiento que implica la progresión de varios aspectos de un programa de entrenamiento durante un periodo de tiempo específico. Puede definirse como la variación intencionada de un programa de entrenamiento a lo largo del tiempo, de manera que el competidor se acerque a su potencial adaptativo óptimo justo antes de un evento importante. Se basa en los principios de desarrollo multilateral, especialización, variedad y entrenamiento a largo plazo. De ellos, los tres primeros son necesarios para optimizar los factores fisiológicos, mientras que la planificación a largo plazo proporciona al atleta una mejora gradual del rendimiento físico a lo largo del tiempo. En la periodización, el proceso de entrenamiento se distribuye en intervalos de tiempo, cuya magnitud puede variar de días a semanas, meses o incluso años. Durante cada uno de estos intervalos de tiempo, se acentúa un elemento concreto del rendimiento (por ejemplo, la aptitud física, la técnica, etc.) y los intervalos de tiempo deben respetar las tareas principales del macrociclo de ATC: el desarrollo del rendimiento, la estabilización o el tapering. La idea original de la periodización es la base de la planificación del proceso de entrenamiento para todas las categorías de edad o niveles de rendimiento.