Plan de entrenamiento ciclismo de ruta
Plan de entrenamiento ciclista para perder peso
Enhorabuena por tu decisión de convertirte en ciclista. Esta guía le guiará a través de los pasos necesarios para aumentar sus conocimientos, su forma física y su confianza, de modo que pueda ser rápidamente plenamente operativo en la carretera.Tenga en cuenta que este proyecto de montaje será muy parecido a otros que probablemente haya emprendido en el pasado: Al igual que la vez que construyó esa gran estantería de Ikea, puede haber algo de ensayo y error. Pero si sigues estas instrucciones básicas, te pondrás en marcha en un abrir y cerrar de ojos.
Una vez que hayas adquirido una bicicleta, deberías considerar la posibilidad de que un profesional te la pruebe. En este proceso, un experto medirá tus proporciones y flexibilidad y realizará los ajustes necesarios para garantizar que tu conducción sea lo más cómoda y eficiente posible en función del tipo de paseo que quieras hacer. El ajustador puede cambiar algunos componentes, como la potencia, el manillar y la tija del sillín.
Un cambio que hacen muchos ciclistas es el sillín. Aunque parezca contradictorio, hay que evitar los sillines mullidos y con mucho acolchado. Esto se debe a que tu peso se hundirá a través de un modelo blando y presionará contra la parte inferior dura. En su lugar, planifica el uso de un modelo más firme y estrecho, habitual en las bicicletas de carretera más deportivas, que te servirá de apoyo para los abdominales y los músculos. Es posible que al principio experimentes dolor mientras tu trasero se aclimata al sillín, pero este dolor desaparecerá en una o dos semanas de uso.No todos los sillines son iguales y, al igual que con las bicicletas, debes probarlos. Esto requiere incluso más tiempo que probar el cuadro de una bicicleta: Prevea un mínimo de 40 km por sillín. Algunas tiendas ofrecen sillines de prueba o una política de devolución de 30 días.
Plan de entrenamiento ciclista para intermedios
El plan de mejora general que hemos elaborado a continuación ha sido ideado por el reputado entrenador Ric Stern, que se basa en nuestra guía de sesiones de entrenamiento reuniéndolas en un programa de dos semanas que podrás adaptar a tus necesidades y ampliar a medida que te pongas en forma.
Contiene una mezcla de sprints e intervalos de alta intensidad junto con trabajo de resistencia que puede adoptar la forma de largos paseos constantes al aire libre y sesiones de resistencia. Basado en cuatro sesiones a la semana, con la opción de añadir otra si te apetece, está diseñado para ser bastante flexible.
Cómo conseguir unas piernas más fuertes para el ciclismo Los mejores turboentrenadores inteligentes: Las mejores bicicletas estáticas 2023: Mantente en forma este invierno La ciencia del ciclismo: Cómo prevenir el dolor de rodilla en el ciclismo Cómo funciona
Cubren una gran variedad de bases y se dirigen a múltiples sistemas fisiológicos", afirma Stern. Antes se pensaba que sólo había que trabajar un aspecto de la fisiología, como la potencia anaeróbica, pero no es así. Puedes concentrarte en más de uno".
Plan de entrenamiento de ciclismo pdf
Como ciclistas, a menudo nos fijamos el objetivo de recorrer una distancia significativa. Dependiendo de tu forma física, puede ser desde 30 hasta un recorrido de 100 millas o más, cualquier cosa que creas que puedes conseguir en un tiempo determinado.
Tanto si optas por recorrer la distancia que te has marcado como objetivo en solitario o con un grupo de amigos, como si te inscribes en una carrera deportiva o participas en un reto benéfico, una cosa es segura: tendrás que entrenar. Por eso te proponemos un programa de entrenamiento especialmente pensado para ti.
Las salidas largas son el momento en el que tu cuerpo se acostumbra a manejar las exigencias a las que te enfrentarás el gran día; te ayudan a utilizar tus reservas de combustible de forma más eficiente y a preparar tu cabeza para esfuerzos largos y exigentes.
Acostúmbrate a incorporar el trabajo de técnica a tus salidas generales, así como a dedicar sesiones regulares a mejorar tus habilidades. Busca una colina larga y sinuosa y tómate tu tiempo en varias bajadas para trabajar el descenso, tratando de ser más rápido sin pisar el freno, inclinándote en las curvas y aprendiendo cuándo tienes que volver a pisar el acelerador.
Entrenamiento en bicicleta
Acabo de iniciarme en el ciclismo de carretera y quiero prepararme para una carrera deportiva de 150 km que se celebrará dentro de 2 meses. Mi objetivo es completar la distancia total en el tiempo límite de 12 horas.
Si ponemos algo de reto en la prueba y, digamos, fijamos la velocidad media (sin contar las paradas) en 20 km/h, estamos hablando de rodar durante 7,5 horas efectivas con un total de 4,5 horas de descansos. Y 20 km/h en una bicicleta de carretera moderna sobre una superficie plana es "ritmo de paseo".
En primer lugar, asegúrate de que tu bicicleta de carretera está bien ajustada, es decir, que el manillar no está demasiado lejos del sillín. El fin de semana haz un recorrido de 50 km en 2 horas. Comprueba cómo te sientes (dolor muscular y lumbar). Al día siguiente, vuelve a pedalear 50 km en 2 horas. ¿Sientes dolor muscular? Trabaja en tu nutrición. ¿Dolores lumbares? Es necesario mejorar el ajuste de la bicicleta (lo más probable es que la potencia sea demasiado larga y te obligue a estirar demasiado). ¿Algún otro dolor? Trabaja en tu posición. Repite cada fin de semana hasta que no sufras el segundo día. Tienes 7 iteraciones, eso es mucho.