Plan entrenamiento maraton 3 horas 20 minutos
Calculadora de potencial de funcionamiento
El programa Maratón 3 se sitúa convenientemente entre Novato 2 e Intermedio 1, pero su principal característica (y atractivo) es que sólo ofrece tres días de carrera y una dosis extra de entrenamiento cruzado para aquellos de nosotros que necesitamos un poco más de descanso entre nuestros entrenamientos de carrera. Maratón 3, por tanto, es para corredores experimentados, aquellos que llevan corriendo un año o dos o más y que han corrido en distancias comprendidas entre los 5-K y el maratón. No es un programa fácil. Correrá más kilómetros esos tres días. También correrá tres carreras largas de 32 kilómetros en un programa que dura 24 semanas.
Todos mis programas de entrenamiento para maratón siguen una progresión lógica de Novato a Intermedio y a Avanzado, con dos etapas en cada nivel. Recientemente, basándome en los comentarios de los corredores que visitan mis páginas en Internet, me he dado cuenta de la necesidad de un programa de entrenamiento para maratón nuevo y diferente, que encaje convenientemente entre mis dos programas para principiantes y los programas intermedios siguientes.
Maratón 3 está diseñado para corredores experimentados, aquellos que llevan varios años corriendo, que disfrutan corriendo carreras de carretera entre los 5-K y el maratón, pero a los que les resulta difícil correr más de tres veces por semana. Tal vez sea por falta de tiempo o porque correr con demasiada frecuencia aumenta el riesgo de lesiones. Si usted es uno de esos corredores, Maratón 3 está diseñado para usted.
Plan de entrenamiento para maratón sub 4h
Un maratón de 3:30 horas equivale aproximadamente a 8:00 por milla. Para superar las 3:30, deberías ser capaz de correr media maratón por debajo de 1:37 (7:20 por milla) y 10K por debajo de 43:00 (7:00 por milla). En este momento, deberías correr al menos 25-30 millas por semana, y ser capaz de correr durante 1:30 sin parar.
Tempo - Corre despacio durante una milla para calentar. A continuación, acelera hasta alcanzar el ritmo indicado para la distancia. Corre despacio durante 1,5 km para enfriarte. Las carreras de tempo deben suponer un reto; en una escala del uno al diez, tu esfuerzo debe ser de siete u ocho. Deberías ser capaz de pronunciar unas pocas palabras cada vez. Estas carreras entrenan el cuerpo para mantener la velocidad a lo largo de la distancia.
Carrera larga: muy parecida a la carrera fácil, se trata de una carrera larga y lenta que aumentará tu resistencia. Corre a un ritmo suave; debes ser capaz de mantener una conversación. Debe ser entre 30 segundos y un minuto por milla más lento que su ritmo objetivo.
Muy pocos corredores llegarán al final de su programa de entrenamiento para la maratón sin perderse algunas carreras por enfermedad, lesión o porque la vida se interponga en su camino. Si has faltado cuatro semanas o más, nuestro mejor consejo es que pospongas tu maratón, ya que es poco probable que puedas conseguir el tiempo que deseas el día de la carrera habiendo faltado un mes.
Plan de maratón 3:15
Un maratón de 3:15 horas equivale a 7:26 por milla. Sin embargo, ese día, es probable que tenga que correr cerca de 7:20 por milla, una vez que tenga en cuenta el inevitable esquivar y zigzaguear que viene con cualquier gran maratón. Por esta razón, el ritmo de maratón en este programa significará 7:20 por milla. Para superar las 3:15, debería ser capaz de correr media maratón por debajo de 1:30 (6:52 por milla) y 10K por debajo de 40:00 (6:30 por milla). En este momento, deberías correr al menos 50-35 kilómetros a la semana, en cinco o seis sesiones.
Tempo - Corre despacio durante una milla para calentar. A continuación, acelera hasta alcanzar el ritmo establecido para la distancia. Corre despacio durante 1,5 km para enfriarte. Las carreras de tempo deben suponer un reto; en una escala del uno al diez, el esfuerzo debe ser de siete u ocho. Deberías ser capaz de pronunciar unas pocas palabras cada vez. Estas carreras entrenan el cuerpo para mantener la velocidad a lo largo de la distancia.
Carrera larga: muy parecida a la carrera fácil, se trata de una carrera larga y lenta que aumentará tu resistencia. Corre a un ritmo suave; debes ser capaz de mantener una conversación. Este ritmo debe ser de 30 segundos a un minuto por milla más lento que el ritmo objetivo. Repeticiones de una milla - Después de un calentamiento de una milla, corra una milla al ritmo indicado y, a continuación, trote muy despacio durante media milla para recuperarse. Repite los ciclos como se indica. Enfríate con una milla de carrera suave.
Plan de entrenamiento para el maratón de Londres
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La mayor parte de un maratón debe realizarse de forma aeróbica. La resistencia es clave, pero para correrla por debajo de las 3 horas tienes que ser capaz de correr a un buen ritmo sin superar tu umbral de lactato. Así que tienes dos prioridades:
Este programa comienza con unas 65 millas a la semana, por lo que sólo deberían seguirlo corredores que ya hayan alcanzado ese volumen. A partir de ahí, el programa aumenta y requiere que el corredor sea capaz de entrenar dos veces al día algunos días, realizando una carrera fácil por la mañana y una sesión más dura por la tarde o por la noche.
Se incluyen varias sesiones que requieren que el corredor corra alternativamente a ritmo de 5 km/10 km y a ritmo de media maratón/maratón. Estas sesiones se denominan sesiones de transporte de lactato y hacen que el cuerpo practique la eliminación del ácido láctico (que se acumula durante la carrera más rápida) mientras se mueve y corre justo por debajo de este ritmo umbral.