Plan de entrenamiento para carrera de obstaculos

Programa de entrenamiento espartano de 16 semanas

En una carrera de obstáculos, tendrás que correr, caminar, arrastrarte, saltar y trepar por un terreno fangoso y montañoso o por un estadio deportivo. A medida que te abres camino por el recorrido, tanto tu mente como tu cuerpo se someten a la prueba definitiva de fuerza y resistencia.

Apuntarse a cualquier tipo de competición o carrera puede aumentar tu motivación para ponerte en marcha, ya que te proporciona un objetivo tangible para el que entrenar.  Sin embargo, lo que hace único al OCR es que, además de los beneficios físicos que obtendrás del entrenamiento (como la pérdida de peso, la mejora del equilibrio, la coordinación, la movilidad, la fuerza funcional y la resistencia cardiovascular), este deporte también ofrece importantes beneficios mentales y sociales.

El OCR ofrece una experiencia emocionante y desafiante como ninguna otra competición. Cada kilómetro -y cada obstáculo- es desalentador y estimulante, te lleva al límite y pone a prueba tu fortaleza mental.

Entrenar y completar una OCR con un equipo de familiares, amigos o compañeros de trabajo es una experiencia memorable para estrechar lazos y fomentar el espíritu de equipo. Aunque te apuntes solo, nunca estarás solo en una OCR. Los compañeros de carrera te animarán y a menudo te echarán una mano.

Cómo entrenarse para una carrera de obstáculos de 5 km

Olvídate de los 5K, los 10K, las medias maratones o incluso los triatlones. Las carreras de obstáculos son únicas en el sentido de que no sabrás exactamente lo que te espera hasta que estés en la línea de salida. La mayoría de los directores de carreras se enorgullecen de sorprender a los participantes con retos que pondrán a prueba el cuerpo y el espíritu de los competidores, desde arrastrarse por alambres de espino hasta cruzar aguas heladas. Pero suele haber algunos puntos en común: La mayoría combinan correr por terrenos escarpados con obstáculos que dependen en gran medida de la aptitud funcional, desde escalar muros y trepar por cuerdas hasta cargar pesos y pasar por barras.

Joe DiStefano, C.S.C.S., director de deportes de la Spartan Race, ha elaborado un plan de entrenamiento de dos meses para ayudarte a llegar a la meta sintiéndote eufórico. "La diferencia entre los entrenamientos aleatorios y el entrenamiento real para un evento como una Spartan Race es centrarse en un resultado estratégico mental y físico que se pondrá a prueba", señala. "¡Seguir este programa es lo realmente importante!".

Cada semana de entrenamiento tiene un día de carrera, un día de fuerza, un día de resistencia/intervalo y un día de resistencia. Tú eliges qué días entrenas y qué días no, pero sigue este orden de entrenamientos durante toda la semana y haz los cuatro entre el lunes y el domingo. Encontrarás una lista de intensidades en muchos de los entrenamientos. Utiliza tu índice de esfuerzo percibido en una escala del 1 al 10, siendo 10 un esfuerzo del 100% o máximo, dice DiStefano.

Entrenamiento para carrera de obstáculos

Al igual que los maratones y los triatlones, las carreras de obstáculos requieren un entrenamiento específico. Pero el conjunto de habilidades es muy diferente. Para terminar una OCR, necesitarás resistencia, fuerza en la parte superior del cuerpo, buen equilibrio y, quizás lo más importante, fortaleza mental. "Las carreras de obstáculos ponen a todo el mundo en igualdad de condiciones", dice Daren de Heras, cofundador del equipo SISU, un club nacional de carreras de obstáculos. "Para tener éxito, necesitarás una forma física total".

De Heras creó un plan de ocho semanas, dividido en cuatro categorías de entrenamiento -carrera, gimnasio, parque infantil y al aire libre- para preparar a los participantes para cualquier recorrido de más de ocho millas. Haz un ejercicio de cada categoría de entrenamiento por semana, excepto la carrera, que harás dos veces. Utiliza los entrenamientos de aquí para empezar, y consulta la barra lateral para ver el régimen completo, que cubre todo, desde el equilibrio y la estabilidad hasta la resistencia y las habilidades específicas de la carrera.

RUNEjercicio 1: Una carrera constante de tres millas con diez burpees cada milla.Entrenamiento 2: Una carrera de ritmo de una milla, seguida de cinco subidas a muros o vallas de ocho a diez pies, luego una carrera de una milla, cuatro subidas a muros, una carrera de una milla, tres subidas a muros, una carrera de una milla, dos subidas a muros, una carrera de una milla y cinco subidas a muros.

Carrera de obstáculos cerca de mí

¿Has corrido recientemente a través de una línea de meta cubierto de barro de pies a cabeza? Si es así, no estás solo. Más de 2 millones de personas (¡!) completaron una carrera de obstáculos en 2012, una cifra que no deja de aumentar.

Si nunca has respondido a la llamada del barro, no temas.  Aunque pueda parecer muy intimidante correr a toda velocidad por kilómetros de zanjas y colinas, el pequeño y sucio secreto de estas carreras es que muchos participantes recorren a pie la mayor parte del recorrido.

Sigue este programa de seis semanas de entrenamientos integrados que combinan correr con movimientos que imitan los retos y ritmos de una carrera de obstáculos. De este modo, estarás preparada para saltar muros, moverte con rapidez mientras transportas troncos o cubos de grava, y contonearte sin esfuerzo a través de tubos claustrofóbicos y túneles recién excavados. Ahora, ¡a ensuciarse, chica!

Calienta antes de cada entrenamiento. Un calentamiento activo es importante antes de una carrera de obstáculos o una sesión de entrenamiento, ya que utilizas todo el cuerpo. Asegúrate de que estás suelto y ágil antes de cada entrenamiento completando algunas zancadas y estocadas laterales, planchas, balanceos de brazos y círculos de cadera.