Plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas pdf
La mayoría de los planes de entrenamiento para maratón suelen durar entre 16 y 20 semanas. Durante este tiempo, normalmente correrá de tres a cinco veces por semana, aumentando su kilometraje a medida que se acerque el día de la carrera. El resto de los días, puedes hacer entrenamiento cruzado, ejercicios de baja intensidad (yoga o pilates) y, lo que es más importante, descansar las piernas para que se recuperen por completo.
Si eres principiante, lo mejor es empezar con un plan de entrenamiento centrado en recorrer el circuito, no en terminar en un tiempo determinado. Si ya has corrido algunas carreras y estás acostumbrado a correr distancias más largas, echa un vistazo a nuestro predictor de tiempo de carrera utilizando un tiempo de finalización reciente para averiguar qué plan es el más adecuado para ti.
Cada plan de entrenamiento incluirá diferentes carreras, que requerirán que alteres tu ritmo para evitar quemarte. Desde un ritmo de entrenamiento de carrera fácil hasta un ritmo de entrenamiento de carrera de tempo, tanto si eres principiante como si eres un maratoniano experimentado, puede ser difícil calcular la velocidad a la que debes correr. Utiliza nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento para saber a qué velocidad deberías correr en cada tipo de carrera de entrenamiento, introduciendo el tiempo de finalización de una carrera reciente.
¿Cómo me entreno para un maratón de 42 km?
Los maratonianos principiantes deben tratar de aumentar su kilometraje semanal hasta 50 millas durante los cuatro meses previos al día de la carrera. De tres a cinco carreras por semana es suficiente. La gran mayoría de estas carreras deben realizarse a un ritmo relajado. Debe correr a un ritmo lo suficientemente suave como para poder mantener una conversación.
¿Cuánto se tarda en correr un maratón de 42 km?
El tiempo medio mundial de un maratón se sitúa en torno a las 4 horas y 21 minutos, con una media de 4 horas y 13 minutos para los hombres y de 4 horas y 42 minutos para las mujeres. Superar una de estas marcas significaría que tu tiempo se sitúa por encima de la media.
Programa de entrenamiento para maratón en km
3273 opiniones 3273 opiniones con una valoración media de 4,1 sobre 5 estrellasPara muchos corredores, el deseo de hacer un maratón es un reto personal. Puede que quieras poner a prueba tus límites o demostrar que puedes llegar hasta el final. Puede que un amigo le haya convencido. Sea cual sea el motivo, aférrate a él y recuérdalo a menudo durante los meses que te quedan por delante. Cuando tengas las piernas cansadas o haga mal tiempo, mantener la motivación te ayudará a salir por la puerta.
Sé consciente de tus límites. Los 26,2 kilómetros de un maratón te exponen a un riesgo de lesión mucho mayor que el de tus paseos diarios por el barrio. Consulte a su médico antes de embarcarse en cualquier programa de entrenamiento.
Una de las causas más comunes de lesión es aumentar el kilometraje semanal demasiado pronto, demasiado rápido, así que no subestime la importancia de correr regularmente al menos 20-30 millas a la semana antes de comprometerse a entrenar para un maratón.
Los maratones van desde carreras tranquilas y discretas en carreteras rurales hasta carreras urbanas repletas de espectadores con decenas de miles de corredores. Para acostumbrarte al ambiente de las carreras e identificar tus preferencias, corre algunas carreras más cortas, anima a un amigo o hazte voluntario en maratones.
Plan de entrenamiento de 20 semanas para maratón km
Una de mis actividades más placenteras es ayudar a los corredores a entrenarse para el maratón. Calculo que he ayudado a más de medio millón de corredores a llegar a la meta en carreras de 26 millas y 385 yardas. Incluso esa estimación puede ser baja dado el número de personas que han comprado copias de mi libro más vendido, Marathon: The Ultimate Training Guide, que se han apuntado a mis programas de entrenamiento interactivos o que, como usted, han navegado por este sitio.
El 40 por ciento de las 45.000 personas que se inscriben cada año en el Maratón de Chicago es su primer maratón y, a menudo, su primera carrera en carretera. La primera pregunta que se hacen estos “novatos” es: “¿Cómo me entreno?” Ya sea por el boca a boca o por alguna otra fuente, se enteran de que mi programa de 18 semanas para corredores principiantes, Novato 1, es prácticamente infalible. Se trata de un programa suavemente progresivo que incluye cuatro días de carrera a la semana. La carrera larga de la primera semana de entrenamiento es una carrera relativamente fácil de 6 millas. Cada fin de semana, la carrera larga se hace más larga, alcanzando un máximo de 32 kilómetros tres semanas antes del maratón. Un período de recuperación permite a los corredores acumular energía para la carrera. El entrenamiento cruzado y un amplio descanso evitan el sobreentrenamiento. Y funciona.
Plan de entrenamiento de 12 semanas para maratón
El maratón completo es una carrera dura y desafiante. Comparada con la distancia de 21KM, 42KM puede ser 4-5 veces más difícil, por lo que los atletas necesitan esforzarse mucho y seguir disciplinas en el proceso de entrenamiento. Este plan de entrenamiento de 8 semanas te ayudará a aumentar gradualmente la distancia cada semana y a reducir el riesgo de lesiones.
Las carreras de progresión mejoran la resistencia y permiten que el cuerpo se adapte al estrés de correr. Aumente su ritmo a lo largo de cada carrera empezando a un ritmo inferior al de la carrera de recuperación y terminando a un ritmo superior al de la carrera de recuperación. A lo largo de la carrera, promediarás tu ritmo de carrera de recuperación. Esta progresión de la carrera más lenta a la más rápida permite que su cuerpo se adapte a la carrera y a la actividad de correr de forma natural. Las Tiradas Largas y de Recuperación deben realizarse como Tiradas de Progresión.
Los intervalos se refieren a una sesión de carrera de velocidad que incluye una serie de intervalos de carrera y descanso. Hay un gran número de variaciones que se pueden utilizar al realizar una carrera de velocidad con intervalos. La distancia o duración, así como el ritmo y el esfuerzo del intervalo de carrera, pueden permanecer invariables o cambiar a lo largo del entrenamiento.