Plan de entrenamiento para 10km en 50 minutos
Cómo correr 10 km
Antes de comenzar este plan de entrenamiento de 10 km en 50 minutos, debe estar seguro de que un ritmo de 50 minutos es un objetivo razonable para usted. Debe mantener un ritmo medio de 8:04 por milla, lo que equivale a un ritmo de 5:00 por kilómetro. Si ha corrido recientemente una carrera de 10 km en el intervalo de 51 a 52 minutos, este es un objetivo alcanzable para usted. Si su mejor marca personal actual es de 52 a 54 minutos, este objetivo es posible, pero será muy difícil. Si su tiempo actual es superior a 54 minutos, le recomiendo que se fije un objetivo más fácil de alcanzar, de 1 a 3 minutos más rápido que su tiempo actual. Una vez que alcance ese objetivo, puede seguir avanzando hacia un 10K de 50 minutos.
Este programa asume que usted está en buenas condiciones para correr y que está preparado para llevar a cabo un entrenamiento de maratón extenuante. La mayoría de los corredores de este nivel mantienen un alto nivel de forma física durante todo el año. Se tomarán un tiempo de recuperación durante el año, pero nunca estarán lejos de su base de forma física ni de su forma para la carrera. Si no has corrido durante un largo período de tiempo, necesitarás reconstruir una base de forma física antes de empezar un programa de entrenamiento de 10K.
Sub 55 min 10k plan de formación
Diez kilómetros es la distancia perfecta para poner a prueba tu resistencia y velocidad, sea cual sea tu nivel. Para los corredores principiantes es un reto, pero alcanzable, a partir de los 5 km, y para los que prefieren centrarse en carreras más largas es un excelente ejercicio para afinar la velocidad.
No es sólo resistencia lo que necesitas, sino resistencia a la velocidad, la capacidad de mantener el ritmo durante un periodo prolongado", afirma Julian Goater, entrenador de corredores y autor de El arte de correr más rápido (Human Kinetics). Fisiológicamente, esto significa que una alta capacidad aeróbica (VO2 máx.) y el umbral de lactato son activos igualmente importantes, por lo que el menú de entrenamiento debe incluir un equilibrio de sesiones de VO2 máx., como intervalos, y carreras a tempo para aumentar el umbral de lactato.
Correr más rápido que tu ritmo de carrera objetivo hará que el ritmo de carrera te resulte más fácil", dice Goater. Pero divídelo en repeticiones para hacerlo más manejable". Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que los corredores experimentados que sustituían algunos kilómetros a ritmo moderado por tres o cuatro sesiones de esfuerzos cortos al 95 por ciento de la velocidad máxima mejoraban su tiempo en los 10 km en una media de un minuto.
10k por debajo de 50
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El período de entrenamiento que necesitará para una carrera de 10K (6,2 millas) depende de numerosos factores, incluyendo su nivel de forma física actual, su experiencia corriendo y sus objetivos para la carrera. A continuación, echamos un vistazo a los planes de entrenamiento adaptados a distintos niveles de forma física.
Los corredores principiantes que nunca han corrido una 10K antes deben planificar un entrenamiento de entre ocho y diez semanas, dependiendo de su estado de forma inicial. Debes comprometerte a correr o hacer ejercicio de tres a cuatro días por semana. Adoptar un enfoque gradual te ayudará a progresar con seguridad y comodidad en tu entrenamiento y a evitar lesiones.
La mayoría de los corredores experimentados que ya han corrido un 5K u otra carrera pueden estar listos para correr un 10K con poca o ninguna preparación, más allá de los entrenamientos regulares que ya están haciendo. Pero si esperas batir un récord personal, planifica dedicar de seis a ocho semanas a un entrenamiento específico de 10K.
Sub 45 10k plan de formación
Cuando quieres hacer realidad un nuevo récord, te ayuda tener una hoja de ruta. Hemos desglosado exactamente lo que tienes que hacer para correr 10,2 km en menos de 60, 50 y 45 minutos con estos planes de entrenamiento 10K. Elige tu carrera, sigue el programa que mejor se adapte a ti y en 12 semanas estarás corriendo la carrera de tus sueños.
Todos estos programas de entrenamiento asumen que ya has corrido al menos una carrera de 10K. Si no lo has hecho, puedes seguir las directrices básicas del "Plan Sub-60 Minutos", pero corriendo a un esfuerzo que te resulte cómodo en lugar del ritmo prescrito. La buena noticia es que si eres nuevo en la distancia, siempre que cruces la meta, tienes garantizada una marca personal. Para los corredores que ya han corrido una 10K antes, elija un objetivo que sea realista para usted.
Cada programa se basa en entrenamientos clave: carreras tempo, trabajo de velocidad y carreras largas. Estos son los entrenamientos más difíciles y más importantes de tu programa. Además, mezclarás algunas carreras fáciles, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado para mejorar tu base de resistencia. Tómate siempre un día de descanso completo a la semana para que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y repararse.