Plan entrenamiento cruzado trail running
Programa de entrenamiento de trail running
Completar una media maratón de trail es un objetivo alcanzable para casi todo el mundo, con un poco de entrenamiento estructurado. David Roche, entrenador de corredores, fundador del popular programa de entrenamiento Some Work, All Play y coautor de The Happy Runner, tiene mucha experiencia en la preparación de atletas novatos y de élite para el día de la carrera. A continuación, comparte sus estrategias y ofrece un ejemplo de plan de entrenamiento para los corredores que esperan realizar su primera carrera de 13 millas (más o menos) en trail. El objetivo de Roche para sus atletas no es sólo terminar la carrera, sino divertirse durante todo el proceso, desde el primer día de entrenamiento hasta la línea de meta.
Tanto si corres por un sendero como por una carretera, se aplican los mismos principios básicos de entrenamiento. Para progresar a largo plazo, alcanzar todo tu potencial y mantenerte libre de lesiones, primero debes construir tu base aeróbica, luego desarrollar tu capacidad para mantener un ritmo más rápido durante más tiempo, y sólo entonces, si deseas optimizar tu rendimiento, te sumerges en el entrenamiento de alta intensidad. En la práctica, esto es más sencillo de lo que parece.
¿Es el trail running un entrenamiento cruzado?
En realidad, cualquier entrenamiento que no sea el trail running es una forma de entrenamiento cruzado. Hay una serie de deportes y actividades que te beneficiarán como corredor. También puedes realizar entrenamientos como ejercicios pliométricos y de resistencia. Senderismo: Salir de excursión imita los movimientos del trail running pero con menos impacto.
¿Qué es un buen entrenamiento cruzado para correr?
Las actividades aeróbicas de entrenamiento cruzado, como el ciclismo, la bicicleta elíptica, los saltos de cuerda y el patinaje, también pueden mejorar tu estado cardiovascular, lo que puede aumentar tu rendimiento al correr.
Programa de trail running de 10 km
El Trail Running es un tipo de deporte que implica a todo tu cuerpo y, por lo tanto, requiere una buena forma fisiológica de partida, una estructura músculo-articular bien entrenada para soportar las tensiones resultantes del entrenamiento y la competición.
Por último, si hasta ahora estabas practicando ocasionalmente actividades como la natación, la bicicleta o el jogging durante menos de 2 veces a la semana, se recomienda empezar con un acercamiento suave al Trail Running para habituar a tu cuerpo a correr más días a la semana con continuidad. Las mejores actividades de entrenamiento cruzado podrían ser: alternancia de caminar/correr en las tiradas largas, correr + nadar o montar en bicicleta en verano o esquí de fondo o esquí alpino en invierno.
En la primera fase de aproximación al Trail Running, el Equipo TRM te sugiere, sobre todo, que te familiarices con el entorno natural, centrándote en el tiempo de duración del entrenamiento y en las sensaciones, más que en la medición de la distancia. Hay que acostumbrarse al entorno, descubrir los sonidos y los olores de la naturaleza y concentrarse en el equilibrio, los apoyos del pie y el agarre de las zapatillas en terrenos accidentados.
Entrenamiento de fuerza para corredores de trail
Todo el mundo necesita una temporada baja. Es el momento de reducir el volumen y la intensidad de las carreras, y de reequiparse, reconstruirse y refrescarse antes de lanzarse al siguiente ciclo de entrenamiento de gran kilometraje o a la preparación específica para una carrera. Esto no significa que tengas que dejar de correr por completo -y tampoco deberías hacerlo-, pero es un buen momento para realizar otras actividades que fortalezcan, utilicen grupos musculares ligeramente diferentes y te proporcionen un descanso mental y físico de la especificidad de la carrera.
Nos pusimos al día con los entrenadores de trail running Mario Fraioli e Ian Torrence, que son grandes defensores del entrenamiento cruzado fuera de temporada como medio para recuperarse y reequiparse después de una dura temporada de entrenamiento y carreras. Ambos entrenadores hacen hincapié en la participación en actividades que imitan o complementan el movimiento de la carrera, pero sólo después de considerar el conjunto de habilidades atléticas de cada corredor, su historial de lesiones y sus preferencias personales.
"Soy partidario de un par de meses sin correr, con menor volumen de kilometraje y menor intensidad", dice Torrence. "No quieres acabar quemado o lesionado, y tomarte un descanso puede ayudar a fortalecer, reparar y recuperar. El entrenamiento cruzado es importante, pero haz cosas que complementen tu carrera".
Plan de entrenamiento de 50k
No es necesario cargar con cientos de kilómetros de senderos como Dean Karnazes o Scott Jurek para aprovechar los beneficios corporales de correr fuera de la carretera. Correr por el sendero -incluso por un camino suave de grava, tierra o virutas de madera- hace que tus músculos, tendones y ligamentos (y más) trabajen de forma diferente a la de correr por la carretera o la cinta de correr. Y si corres por senderos que suben o bajan... no sólo estarás reforzando tu motor cardiovascular, sino también los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y el tronco.
Además, cuando corres por los senderos, mejoras tu equilibrio y tu propiocepción (la capacidad de tu cuerpo para saber dónde está en el espacio), un beneficio que se traslada a todos los demás deportes y actividades que realizas.
Al igual que con cualquier programa de entrenamiento, es importante empezar a correr por el campo. Si estás empezando, busca un sendero suave y blando y ve subiendo hasta un terreno más "técnico" (es decir, complicado). Tus músculos, articulaciones y ligamentos se fortalecerán de forma gradual y segura.
La propia naturaleza de los senderos -superficies blandas e indulgentes, a veces plagadas de obstáculos como raíces o rocas- te obliga a ejercitar los músculos centrales para conseguir estabilidad. Cada paso que des trabaja para tensar y fortalecer tu núcleo.