Plan de entrenamiento para correr 10 km en 38 minutos
Plan de entrenamiento Sub 40 10k
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Las matemáticas para 10 km son fáciles. Para hacer 40 minutos tienes que ser capaz de correr cada kilómetro en 4 minutos. Para ser capaz de correr un kilómetro en 4 minutos, necesitas tener algo de velocidad en las piernas, y para encadenar diez necesitas resistencia a la velocidad. El objetivo de este programa es desarrollar tu resistencia a la velocidad a lo largo de diez semanas.
Las sesiones no tienen por qué realizarse en los días sugeridos, sino que deben adaptarse al resto de tu vida, pero intenta mantener la fórmula de tener un día fácil o un día de descanso después de las sesiones más rápidas. La recuperación es una parte muy importante del entrenamiento. Del mismo modo, si te sientes cansado un día en el que tienes programada una sesión rápida, déjala para otro día y tómate un día de descanso o de carrera suave. Es importante escuchar a tu cuerpo. Él te dirá cuándo necesitas recuperarte. Una frecuencia cardiaca elevada en reposo también es un indicio de que necesitas descansar, ya que existe la posibilidad de que estés luchando contra un bicho o un virus. No corras si estás enfermo o agotado. Tampoco intentes recuperar el tiempo perdido. Si tienes que faltar a alguna sesión, probablemente sea mejor que retomes el programa donde lo dejaste y cambies tu objetivo de carrera.
Plan de entrenamiento de 5 millas en 35 minutos
La carrera Statesman Capitol 10.000 tiene un límite de tiempo de 2 horas para todos los participantes que corran o caminen y un límite de 3 horas y 30 minutos para los atletas en silla de ruedas, momento en el que el recorrido se reabrirá al tráfico rodado. Los participantes deben mantener un ritmo de 20 minutos por milla (aproximadamente) y completar la distancia de 10K (6,2 millas) -de la línea de salida a la línea de meta- dentro del tiempo requerido. Los participantes que no mantengan el ritmo para terminar dentro de este tiempo serán dirigidos a la acera por los oficiales de la carrera y la línea de meta no permanecerá abierta más allá de este tiempo de llegada. Aquellos que terminen fuera del tiempo límite no serán registrados como finishers oficiales y no podrán recibir todo el apoyo de los puestos de socorro y del personal de tráfico.
Plan de entrenamiento 10k 8 semanas pdf
Este programa ha sido diseñado para nuevos corredores que buscan un programa de entrenamiento que les prepare para una carrera de 10K. O para corredores experimentados, que buscan un programa fácil con un nivel relativamente bajo de kilómetros semanales. Cada día, Hal te enviará un correo electrónico indicándote qué debes correr y ofreciéndote también consejos sobre el entrenamiento.
¿CUÁNTO NECESITAS ENTRENAR PARA CORRER 10K? Si posees un buen nivel de forma física (debido a la participación en otros deportes) probablemente podrías correr media docena de millas con muy poco entrenamiento. Eso podría incluir correr carreras más cortas, como una 5K o una 8K.
Pero si has tomado la decisión de correr una carrera de 10K, es mejor que lo hagas bien. A continuación te presentamos un programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarte a llegar a la meta de una 10K. (Para los que tengan problemas con la métrica, 10K son 6,2 millas).
El programa está diseñado para corredores principiantes, pero a los corredores experimentados también les gusta por su enfoque suave. Para participar en este programa de 10 km, no debe tener problemas de salud importantes y quizás haya hecho al menos algo de footing o caminar. Si correr 3,2 km (2,5 millas) en su primer entrenamiento, el martes de la primera semana, le parece demasiado difícil, quizá desee hacer una pausa antes de dar sus primeros pasos. Si tienes más de ocho semanas antes de tu 10K, cambia a un programa más fácil (más corto) para construir una base de resistencia.
Sub 36 10k
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Si te estás preguntando en qué posición podrías quedar en una próxima carrera, existen diferentes métodos que puedes utilizar para predecir tu tiempo en 10K. Luego puedes compararlo con los resultados de la carrera del año pasado, ya que el número de corredores y el rango de tiempos de llegada serán probablemente similares en tu evento.
Tanto si eres un corredor de élite como un corredor ocasional, no existe un tiempo ideal o bueno para los 10 km. Todo depende de muchos factores individuales, como la edad, la forma física, la experiencia en carrera y el entrenamiento. En lugar de centrarte en tu posición dentro de una carrera, prioriza tu propio tiempo y ritmo.
Como es de esperar, los tiempos de llegada a meta en 10K varían sustancialmente. El tiempo registrado por un corredor de élite es sustancialmente más rápido que el tiempo medio de llegada a meta para esta distancia. Los corredores en buena forma física pueden terminar una carrera de 10 km en unos 60 minutos. Los corredores avanzados pueden completar una 10K bastante más rápido, en torno a los 45 minutos. Los tiempos típicos de carrera de 10K cambiarán en función de tu nivel de forma física, sobre el que puedes leer más a continuación.