Programa progresivo de press de banca
El soldado George Fuller corre contra el reloj para completar tantas repeticiones como pueda durante una competición de press de 225 libras en el gimnasio Scorpion en Camp Liberty, Irak, 13 de mayo de 2010. (Spc. Mitchell Ternay/4º Equipo de Combate de la Brigada Stryker, 2ª División de Infantería)
Para el levantador de pesas que trata de levantar la mayor cantidad posible de pesas para una repetición en un encuentro, un “día de pecho” probablemente se llama día de press de banca. Hay algunos grupos que realizan una combinación de entrenamientos cuando utilizan los músculos pectorales para realizar flexiones, press de banca con el peso del cuerpo o press de banca de 225 libras para repeticiones máximas.
Independientemente de quién seas en el espectro anterior, probablemente disfrutes trabajando en el banco. Cuando era adolescente, el banco era el levantamiento que más disfrutaba. Oía a mucha gente decir por los pasillos del colegio: “¿Cuánto puedes levantar en banco?”.
Construye una base de días de pecho (2-3 días a la semana en días alternos). Muchos programas de levantamiento empiezan con tres series de 10-12 repeticiones como base sólida para el desarrollo del pecho, así como de otros grupos musculares/elevadores, especialmente en musculación. Algunos en el mundo de la musculación sólo harán una parte del cuerpo (grupo muscular) por semana cuando levanten para añadir masa muscular.
Programa de press de banca 2 veces por semana
Todos estamos familiarizados con los esquemas de series y repeticiones 5×5. Como las cucarachas, están por todas partes. Los entrenamientos de cinco en cinco son eficaces. Este hecho no se puede negar. Desarrollan la fuerza y proporcionan una mezcla suficientemente buena de volumen e intensidad de peso para desarrollar músculo: Muscle and Brawn Fast Start Beginner WorkoutPero hay un aspecto de los entrenamientos 5×5 que no me gusta: La progresión lineal. Simplemente no soy un fan de tratar de añadir 5 libras a la barra semana tras semana. Las ganancias de fuerza raramente son lineales, especialmente para un levantador que ha estado atacando el press de banca más de un año o dos. La progresión autorregulada le permite insuflar nueva vida al viejo y cansado protocolo de 5×5 series y repeticiones. En lugar de forzar arbitrariamente las adiciones de peso cada semana, añadirás peso a la barra cuando tenga sentido; cuando tu cuerpo te lo permita.
La última serie de cada semana seguirá siendo una serie de siguiente nivel. Continúe forzando esta última serie tantas repeticiones como sea posible. En ese momento añadirá 5 libras a la barra siempre y cuando sea capaz de realizar un mínimo de una sola repetición. Si llega al fallo con un peso determinado antes de realizar una sola repetición, su esfuerzo de la semana anterior será su nuevo máximo de una repetición (1RM). En este punto, puede elegir entre comenzar de nuevo este ciclo de press de banca basando el peso en su nuevo 1RM, o cambiar a un programa diferente.
Programa de press de banca
“¿Cuánto pesas?” ¡Oh, si tuviéramos un dólar por cada vez que alguien nos pregunta eso! Siendo tan importante, no es de extrañar que la gente intente constantemente aumentar su banco. Nada sienta tan bien como añadir otro plato a la barra cuando te toca usar el banco en tu gimnasio.
Entonces, ¿qué tipo de programa debe seguir si desea añadir algo de peso serio en la menor cantidad de tiempo posible? ¿Deberías hacer algún tipo de programa de periodización para trabajar hasta tu próximo máximo? ¿Debería realizar diferentes variaciones del press de banca? ¿Debería concentrarse también en otros ejercicios y partes del cuerpo?
Proporciona un programa detallado de fuerza en press de banca que incluya qué hacer cada día, cuántos días a la semana entrenar, cuántas repeticiones y series debes realizar y cualquier otro consejo que ayude a alguien a batir el récord de press de banca de su gimnasio.
Pregunta extra: Hoy decides intentar batir tu récord de una repetición máxima. ¿Cuál es el mejor método para prepararte para este gran levantamiento? ¿Qué tipo de calentamiento? ¿Qué puedes hacer mentalmente? ¿Deberías cambiar tu plan de nutrición ese día?
Calculadora del programa de press de banca
12 MANERAS DE AUMENTAR TU PRESS DE BANCO EN POWERLIFTING ¿Has estado luchando durante semanas o meses para ver algún progreso en el número de placas que estás poniendo en la barra? ¿Eres principiante en el levantamiento de pesas y quieres mejorar tu juego de platos de 10 libras a platos de 45 libras? Junto con la sentadilla y el peso muerto, el press de banca todavía se considera una de las verdaderas pruebas de fuerza y potencia en el entrenamiento con pesas. Una de las cosas más exasperantes por las que pasan tanto los principiantes como los levantadores experimentados es intentar levantar más peso, pero nunca ser capaces de superar la marca personal que establecieron hace semanas. Desde el uso del equipo de fitness adecuado hasta la corrección de la forma, echemos un vistazo a 12 formas de aumentar el press de banca.
Antes de entrar en la sala de pesas, hay que mentalizarse. No se trata de un ejercicio de pensamiento positivo, sino de una preparación basada en la ciencia. Los estudios demuestran que la preparación mental antes de levantar peso mejora el rendimiento. [1] Tienes que visualizarte realizando el número exacto de repeticiones que deseas. Repasa todos los detalles que puedas. Haz que tus pensamientos sean tan reales como el momento en el gimnasio. Emociónate, enfádate y prepárate para la conquista. ¿Necesitas más pruebas de que esta técnica funciona? Escucha cualquier entrevista con alguno de los culturistas de más éxito. Arnold Schwarzenegger es el mejor ejemplo. Habla constantemente de cómo llenaba su habitación de fotos de culturistas a los que quería parecerse, como Reg Park. Sueña con ello y lo conseguirás.