Planificación del entrenamiento en escalada deportiva
Escala fuerte: 100 entrenamientos
1436512 166SharesLinked below are several training programs that I'm making available for free download (for personal use only) to readers of my two new books, Training for Climbing (3rd edition) and The Rock Climber's Exercise Guide. Estos programas son suplementos al material presentado en estos libros; por favor, léalos para obtener instrucciones detalladas sobre la ejecución y el uso adecuados de los ejercicios, la prevención de lesiones, el entrenamiento muy específico de la técnica de escalada y las habilidades mentales (¡muy importante!), un estudio de la fisiología de la escalada (y los secretos para entrenar con mayor eficacia), la nutrición del ejercicio y mucho más.
Los programas se descargarán en forma de hojas de cálculo Excel, que podrás modificar y ampliar para adaptarlos a tus necesidades personales y al tiempo de que dispongas para entrenar. Te agradecería que me contaras cómo has utilizado y modificado estos programas para que funcionen mejor para ti, ¡yo también disfruto escuchando historias de éxito!
Resumen del programa: Aprender habilidades de escalada, perfeccionar la técnica, desarrollar habilidades mentales y controlar el miedo, mejorar la composición corporal y el acondicionamiento general, aumentar la fuerza y la resistencia específicas de la escalada, desarrollar importantes músculos estabilizadores y antagonistas.
Programa de entrenamiento de escalada reddit
Entender dónde estás hoy con la evaluación comparativaObtener una evaluación comparativa de dónde estás hoy te ayuda a entender cómo estás mejorando con el tiempo. Esta es una mirada más granular a tus mejoras en lugar de sólo el grado máximo que puedes subir. Hazte con una lista de 6-8 ejercicios que te sirvan de referencia y repítelos una vez al mes. Los ejercicios deben abarcar todos los sistemas energéticos, para que tengas una visión completa de tu estado actual. Además, asegúrate de que los ejercicios sean entretenidos e instructivos, para que nunca te parezcan una tarea pesada.
Ejemplos de sistemas energéticos y ejercicios Fuerza máximaPotencia resistencia ResistenciaPotencia no específicaEspecifique los ejercicios Es importante saber qué ejercicios trabajan qué sistemas energéticos. Aquí tienes una breve lista de ejercicios para cada sistema energético. Este artículo separado tiene más detalles y ejercicios.
Fuerza máximaPotencia resistenciaResistencia generalPotenciaMonte su programa de entrenamientoAhora viene la parte difícil. Una vez que comprenda sus objetivos, calendario, puntos fuertes y débiles, estará listo para elaborar su plan de entrenamiento. Un entrenamiento se adaptará a tus necesidades específicas, lo que significa que hay muchas variables a tener en cuenta. Aquí tienes algunas preguntas que te ayudarán a elaborar tu programa.
Comentarios
Después de entrenar a cientos de escaladores de todos los niveles, empezamos a notar algunos patrones... A muchos escaladores que intentaban entrar en 5.12 les faltaban los mismos componentes esenciales. Muchos escaladores de V8 que intentaban fortalecerse necesitaban el mismo tipo de entrenamiento.ESTOS PATRONES SE CONVERTIERON EN NUESTROS PROBADOS PLANES.
Creamos nuestros Planes Demostrados Just Climb More porque creemos que el consejo que los principiantes ansiosos escuchan más a menudo - "¡Sólo escala más!" - es una respuesta un poco evasiva dada por gente que no sabe nada mejor. Pero nosotros sí, y tú también deberías saberlo. Por supuesto que deberías escalar más, pero no SÓLO escalar más. En lugar de eso, estos Planes Demostrados te ayudarán a aprender cómo realizar una práctica de movimiento deliberada y te enseñarán las tácticas necesarias para alcanzar tus objetivos de forma más eficiente, a la vez que te hacen más fuerte en el proceso.
"Usar el Plan Boulder Better Proven fue extremadamente conveniente y ha aumentado mi boulder en dos grados - ¡esto es genial teniendo en cuenta que nunca he practicado boulder, iba a la escuela a tiempo completo, y trabajaba y era voluntaria a tiempo parcial! Blake fue extremadamente complaciente en el ajuste del plan / entrenamientos para satisfacer mis limitaciones de tiempo / instalaciones y constantemente se puso en contacto conmigo para ver cómo iban las cosas. ¡Para aquellos que necesitan un poco de orientación (hay videos) y no tienen mucho tiempo libre jugando con hojas de cálculo (interfaz muy fácil de usar), este es el justo la cosa! ¡Voy a empezar otra ronda de entrenamiento con el Climb 5.12 (Boulders Only) Proven Plan y estoy super emocionada de ver si puedo lograrlo! "
Planificación del entrenamiento en escalada deportiva del momento
Como todos sabemos, no siempre es posible seguir el plan de entrenamiento "según lo previsto". Pero siempre que consigas cumplirlo "la mayor parte del tiempo", harás enormes progresos con la ayuda de un programa estructurado.
También llamado cuadrado de pull-up. Dado que no nos limitamos a tirar hacia arriba cuando escalamos, este ejercicio es más específico de la escalada que las dominadas normales. Los músculos de tracción se cargan y entrenan en varias posiciones.
Uno de mis ejercicios favoritos, cualquiera que escale mucho debería incorporar este ejercicio a su entrenamiento de antagonistas. Tira de los omóplatos hacia atrás y endereza la parte superior del cuerpo. Contrarresta la joroba de la escalada.
Los brazos permanecen extendidos - el movimiento hacia arriba proviene únicamente de acercar los omóplatos. La amplitud del movimiento es de sólo unos centímetros y entrena el manguito rotador de la cintura escapular.
Los músculos fuertes de las piernas ayudan a escalar y evitan el dolor de espalda. Especialmente la zona lumbar causa problemas a muchos escaladores. Puede haber muchas razones, pero una de las más comunes son los desequilibrios musculares.