Planes de entrenamiento media maratón
8 semanas de entrenamiento para la media maratón
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Enhorabuena por su decisión de entrenar para su primera media maratón. Como principiante, tu objetivo debe ser llegar a la meta de la carrera de 21 kilómetros sintiéndote fuerte. Este plan de entrenamiento de 12 semanas es perfecto para un corredor principiante y para un primer medio maratoniano.
Para empezar este plan, debe haber estado corriendo durante al menos dos meses y debe tener un kilometraje base de unas ocho a diez millas por semana. Si prefiere un programa de carrera/marcha, pruebe un programa de entrenamiento de media maratón de carrera/marcha. Si no es nuevo en el mundo del running y este programa de entrenamiento le parece demasiado fácil, pruebe con un programa de entrenamiento de media maratón para principiantes avanzados.
Existen muchos planes de entrenamiento para media maratón que puedes utilizar a medida que adquieras experiencia y quieras mejorar tu tiempo de llegada a meta. Si aún no te has sometido a un examen físico reciente, visita a tu médico para que te autorice a entrenar para una media maratón. Una vez obtenida la autorización, aquí tienes un resumen de cómo entrenar para una media maratón.
¿Cuántas semanas necesitas para entrenar para la media maratón?
¿Cuánto dura un programa de entrenamiento típico para una media maratón? Como primerizo, planifique de 12 a 16 semanas de entrenamiento de principio a fin. Esto te permitirá desarrollar tu resistencia, fuerza y confianza durante las primeras 4-6 semanas, y luego completar el plan de entrenamiento de media maratón de ocho semanas para llegar justo al día de la carrera.
¿Cuánto tiempo entrena una persona media para una media maratón?
La mayoría de los corredores principiantes pueden prepararse para una media maratón en 3-4 meses; si ya has estado haciendo footing, corriendo/caminando, o has completado pruebas de menor distancia como 5k o 10k, es probable que puedas prepararte en 3 meses (12 semanas).
¿Puedo correr una media maratón si puedo correr 10K?
Correr 13,1 millas es posible para la mayoría de los corredores: si puedes hacer una 10K, puedes hacer una media. Es un reto alcanzable, ya que es más fácil encajar el entrenamiento en una vida ajetreada que para un maratón", afirma Jo Pavey, redactora colaboradora de élite británica y de RW.
Plan de entrenamiento de media maratón 3 meses
Correr una media maratón se ha convertido en un objetivo de running muy popular, ¡así que estoy encantada de ayudarte con tus objetivos de media maratón! Voy a hacerlo dándote acceso gratuito a mis planes de entrenamiento de media maratón de 12 semanas (abajo) desde el sofá hasta la media maratón y niveles intermedios.
Me encanta la media maratón porque es una distancia desafiante y satisfactoria, pero no requiere que cambies toda tu vida. Y, sinceramente, no duele tanto como un maratón completo. Después de una media maratón, puede que te duela un poco, pero no tanto como para no poder sentarte sin sujetarte a algo (como en una maratón).
Se necesitan 12 semanas para entrenar para una media maratón. La mayoría de la gente necesita al menos 3 meses para entrenarse para una media maratón con seguridad. Esto permite que tu cuerpo se adapte fisiológicamente al impacto de la carrera y desarrolle las adaptaciones necesarias para correr 13,1 millas.
Sin embargo, si vas a batir un récord personal en la media maratón o tienes un objetivo de tiempo específico, entonces necesitarás unos tres meses para entrenar para una media maratón para optimizar estos cambios fisiológicos.
Distancia de media maratón
Este plan de 6 a 14 semanas te enseñará cómo mejorar la fuerza, aumentar la resistencia y correr de forma más inteligente con una variedad de carreras diseñadas para asegurarte de que te sientes preparado para el día de la carrera. Pero lo más importante, te ayudará a aprender a celebrar la línea de salida para que puedas sentirte genial mientras corres hacia la línea de meta.
Sabemos que correr no es lo único que tienes en tu lista de cosas por hacer, así que el Plan de Entrenamiento para la Media Maratón está diseñado para adaptarse a tus necesidades. Cada semana puedes elegir correr 3, 4 ó 5 carreras guiadas, desde carreras de recuperación hasta carreras de velocidad y carreras largas. Y con el beneficio de la orientación diaria de algunos de los mejores entrenadores y atletas, consejos de recuperación, y consejos de nutrición y mentalidad, estamos contigo en cada paso como tu entrenador, compañero de equipo y mayor fan.
Plan de entrenamiento de media maratón 12 semanas
Si tienes la vista puesta en completar tu primera media maratón -o tu quincuagésima primera- no estás solo. Aparte de los 5k, el medio maratón es la distancia de carrera más popular en todo el mundo, con 2,1 millones de participantes en 2018, según el Instituto Internacional de Medicina Deportiva. El medio maratón es el punto dulce para muchos corredores: lo suficientemente largo como para tener el encanto de un desafío que se atreve a ser conquistado y lo suficientemente corto como para que el entrenamiento no se sienta como un segundo trabajo a tiempo completo. Correr una media maratón también sirve como un paso de entrenamiento útil en el camino hacia una maratón completa, exponiendo a los corredores a algunos de los requisitos de abastecimiento de combustible, entrenamiento y ritmo a los que se enfrentarán a medida que trabajan para llegar a la distancia completa de 26,2 millas.
Aunque el entrenamiento de media maratón no implica el mismo compromiso de tiempo y kilometraje agresivo que se requiere para una maratón completa, sigue siendo importante seguir un buen plan de entrenamiento de media maratón. Después de todo, correr 13,1 millas sigue siendo toda una proeza de resistencia física y mental, y querrás asegurarte de que, el día de la carrera, te pones el dorsal con la confianza de saber que estás preparado. Así que, tanto si es la primera vez que te aventuras en la distancia, como si ya has alcanzado el estatus de maratoniano y quieres reducir la distancia y aumentar el ritmo con una media maratón competitiva, o simplemente te encanta la gloria de la media maratón, sigue leyendo para obtener una guía completa sobre la media maratón y cómo elegir el mejor plan de entrenamiento para la media maratón.