Plan de entrenamiento por grupos musculares
Grupos musculares de la parte superior del cuerpo
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El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa completo de ejercicios, independientemente de cuáles sean sus objetivos de fitness. Para muchas personas, un entrenamiento completo de fuerza corporal dos o tres veces por semana es suficiente para obtener beneficios como una mejor salud cardiaca y unos huesos más fuertes.
Pero si tiene objetivos específicos de entrenamiento de fuerza, como ganar músculo (hipertrofia) o aumentar la fuerza, puede estar justificado un programa más especializado. El entrenamiento fraccionado es una forma de alcanzar estos objetivos. En el entrenamiento dividido, se dividen los entrenamientos semanales para centrarse en distintas zonas del cuerpo en días diferentes.
Por ejemplo, un entrenamiento corporal total puede tener dos ejercicios cada uno para los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 45 minutos y una hora o más.
Programa de entrenamiento de grupos musculares
Saber en qué zona del cuerpo quieres centrarte puede orientar tus elecciones de ejercicio. Las fibras musculares se adaptan al tipo de ejercicio que realizas, por lo que es importante tener un plan. Hay 11 grupos musculares en el cuerpo, y estos entrenamientos correlativos son los mejores ejercicios dirigidos a cada grupo muscular.
Si quieres ganar músculo, vale la pena volver a lo básico. La dieta y el ejercicio son la clave para controlar el peso corporal, y eso incluye el aumento de masa muscular. Si lo desea, puede modificar su régimen de entrenamiento para ganar músculo más rápidamente. Si buscas aumentar el tamaño de tus músculos, es importante que conozcas tus propios límites para poder aumentar la intensidad de tus entrenamientos y el consumo de proteínas. Aquí tienes una guía sobre cómo ganar músculo rápido:
Mientras que algunos pueden tener metabolismos naturalmente rápidos, todo el mundo puede beneficiarse de una dieta más saludable. Una dieta rica en proteínas ayuda a los músculos a recuperarse del entrenamiento y a fortalecerse. Muchas personas complementan su dieta con proteína en polvo, ya que es una forma rápida de aportar proteínas al organismo. La forma más común de consumir proteínas en polvo es a través de batidos de proteínas. Estos batidos se pueden tomar antes o después de entrenar. Siempre y cuando su cuerpo está recibiendo la proteína que necesita para construir el músculo después de un entrenamiento, usted está en buena forma.
Tabla de ejercicios por grupos musculares
El éxito de cualquier sesión de hipertrofia o musculación depende de tu capacidad para entrenar los grupos musculares adecuados en el momento adecuado. No nos cansaremos de repetirlo. La combinación de grupos musculares complementarios dará lugar a la activación de más fibras musculares y, a medida que continúas, equivale a más fuerza y más músculo.
Así que, aunque pasar del press de banca al remo inclinado pueda parecer una opción segura cuando ves una barra libre y los únicos bancos que ves están en uso o han sudado recientemente, trabajar la combinación incorrecta de músculos es perjudicial para tu objetivo de conseguir un cuerpo funcional y listo para la playa.
Pero más importante que conocer los grupos musculares es saber cómo entrenarlos. Aquí tienes tres ejercicios de ejemplo, incluido uno de peso corporal, para cada uno de los seis grupos musculares. Recuerda, sin embargo, que el hecho de que estos ejercicios se dirijan a un músculo determinado no significa que sea el único músculo que vayas a trabajar. Algunos de estos ejercicios, como el press de banca con barra, por ejemplo, son ejercicios compuestos, lo que significa que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.
Grupos musculares para entrenar juntos
El número de veces que se entrena un grupo muscular por semana suele ser un tema muy debatido. Tradicionalmente, especialmente en los círculos de culturismo, se cree que entrenar un grupo muscular una vez a la semana es el mejor enfoque para el crecimiento muscular. Esto se debe principalmente a la creencia de que si se entrena un músculo más de una vez a la semana, se puede producir un "sobreentrenamiento" y no se deja tiempo suficiente para que los músculos crezcan. Aunque la investigación sobre el tema es limitada, un resumen de la investigación demostró que entrenar grupos musculares dos veces por semana conducía a un mayor crecimiento que entrenarlos sólo una vez por semana. Esto está respaldado por pruebas anecdóticas de culturistas de la época dorada como Arnold Schwartzenegger, posiblemente el mejor culturista de todos los tiempos, que entrenaba grupos musculares varias veces por semana. Así que si la ciencia no es suficiente para convencerte, entonces tal vez el roble puede. Por lo tanto, si usted está buscando para cambiar de "lunes de pecho" y "Día de las piernas" enfoque, aquí es cómo empezar.
El problema común de la gente cuando intenta pasar de entrenar los músculos una vez a la semana a dos, es que simplemente duplican el volumen. Esto provoca un debilitante dolor muscular de aparición retardada (DOMS) y hace que uno se queme rápidamente. El truco consiste en dividir el volumen a lo largo de la semana, no duplicarlo. Por ejemplo, si normalmente haces seis ejercicios de pecho el lunes, haz tres el lunes y tres el jueves. La cantidad de trabajo que acabas haciendo es la misma; sólo estás golpeando el músculo dos veces en la misma semana. Otro problema son las agujetas. La primera vez que se pasa a entrenar dos veces por semana, suele ir acompañada de fuertes DOMS durante las dos o tres primeras semanas. El truco consiste en superar esta fase y, con el tiempo, el cuerpo se adaptará a la frecuencia. Te encontrarás menos dolorido que antes y conseguirás más ganancias. Aquí tienes algunos ejemplos de los mejores entrenamientos de gimnasio y las formas más conocidas de estructurar tu entrenamiento para entrenar grupos musculares dos veces por semana.