Plan entrenamiento media maraton avanzado
Plan de entrenamiento avanzado para media maratón reddit
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Así que eres un corredor experimentado y estás deseando llevar tu entrenamiento para la media maratón (13,1 millas) al siguiente nivel. Utiliza este programa de entrenamiento de 12 semanas para conseguir un récord personal (PR) en tu próxima media maratón.
Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un respiro a tus articulaciones y músculos de carrera mientras sigues trabajando tu cardio. Cuando el programa requiera un entrenamiento cruzado, realice una actividad cardiovascular distinta a correr (bicicleta, natación, bicicleta elíptica) a un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos. También te beneficiará hacer 15 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
Carrera de velocidad: Las carreras de velocidad te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para correr más rápido. Para una carrera de tempo de 40 minutos, por ejemplo, empieza con 5 ó 10 minutos de carrera suave y continúa con 15 ó 20 minutos de carrera a un ritmo unos 10 segundos más lento que tu ritmo de 10 km. Termina con 5 ó 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10K, corre a un ritmo que te resulte "cómodamente duro".
Plan de entrenamiento de 12 semanas para la media maratón pdf
Si es la primera vez que corres una media maratón, aquí encontrarás nuestro plan de entrenamiento para principiantes. Para un plan personalizado y los beneficios de un entrenamiento individualizado, echa un vistazo al negocio de entrenamiento de Coach Cory, Run Your Personal Best.
Este plan requiere correr cinco días a la semana con entrenamientos clave los miércoles y sábados. Los entrenamientos clave deben ser prioritarios, pero no te preocupes si no puedes correr exactamente esos días. Puede cambiar los días según sea necesario para completarlos. Si puedes completar el 90% del plan de entrenamiento al final de las 12 semanas, estarás en buena forma para correr una media maratón rápida.
Necesitarás repostar durante la media maratón en forma de geles, masticables o líquidos, así que es mejor que lo practiques durante el entrenamiento. Aprovecha tus carreras largas para probar qué tipo de combustible querrás utilizar el día de la carrera.
El calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para correr, lo que se traduce en entrenamientos más intensos y una menor probabilidad de lesiones. El enfriamiento ayuda al proceso de recuperación. Debes intentar calentar y enfriar antes y después de cada carrera.
Plan de entrenamiento de élite para la media maratón
Es un reto alcanzable, ya que es más fácil encajar el entrenamiento en una vida ajetreada que para un maratón", afirma Jo Pavey, redactora colaboradora de élite británica y de RW. Pero sigue siendo un gran paso para los que se inician en la distancia, y requerirá un mayor kilometraje semanal, carreras largas más largas y una mayor variedad de sesiones para desarrollar la resistencia y la velocidad que necesitarás".
El entrenador de corredores Sean Tait explica que el plan adecuado te ayudará a entrenar todos los aspectos individuales que se conjugarán el día de la carrera. Un buen plan es una buena forma de realizar diferentes tipos de sesiones en una semana, sin poner tu cuerpo en riesgo de lesionarse o sobreentrenarse.
Recuerda que nada se consigue en un día, sino que se consigue constantemente a lo largo del tiempo. Cada sesión de entrenamiento se redactará teniendo en cuenta todo el plan de entrenamiento, no sólo lo que debes hacer ese día, así que resiste la tentación de excederte durante las sesiones. Por ejemplo, si no corres lo suficientemente despacio durante una carrera fácil, no le darás tiempo a tu cuerpo a recuperarse del entrenamiento de calidad que has estado haciendo antes.
Plan de entrenamiento intermedio para la media maratón
Este plan de entrenamiento de media maratón está pensado para corredores avanzados que buscan mejorar su tiempo en la media maratón. En este artículo, también puedes descargar GRATIS un plan de entrenamiento de media maratón en PDF para corredores avanzados.
Cada corredor es un individuo para sí mismo y cada uno de nosotros conoce mejor su cuerpo. Por lo tanto, ajusta el plan de entrenamiento a tus capacidades. Si te sientes cansado, descansa ese día. Sin embargo, no dejes que la falta de disciplina y motivación te impidan seguir el plan y alcanzar tu objetivo.
Ritmo: corre por sensaciones, sin controlar el ritmo. Escucha a tu cuerpo. El ritmo varía desde la carrera lenta hasta el 70% de tu velocidad máxima. Corre los tramos rápidos a un ritmo más rápido pero controlado, en torno al 70% de tu velocidad máxima, y corre los tramos lentos a un ritmo fácil para recuperarte y prepararte para un tramo más rápido.
1′-2′-3′-4′-3′-2′-1′ con 1′ de trote ligero entre medias - 1 minuto de carrera a un ritmo más rápido, luego 1 minuto de carrera a un ritmo fácil, luego 2 minutos de carrera a un ritmo más rápido, luego 1 minuto con un ritmo fácil, y así sucesivamente hasta el final del número de serie.