Plan de entrenamiento correr principiantes
Programa "Caminar para correr" 12 semanas
Tanto si corres para ponerte en forma, ir más rápido o completar una nueva distancia, existen trucos para progresar sin lesionarte ni agotarte. ¿Cómo saber cuántos kilómetros correr cada semana, qué entrenamientos hacer o cuándo debes tomarte un día de descanso?
Cuando empiece a correr, respire como le resulte más natural. Si eres propenso al asma o te cuesta respirar con frecuencia, consulta a un médico antes de seguir corriendo. Algunos corredores prefieren un método llamado "respiración cuadrada", que consiste en inspirar dos veces por la nariz y espirar dos veces por la boca. Lo más importante es encontrar el método que mejor se adapte a ti.
Muchas personas empiezan a correr para perder peso, mejorar su salud cardiaca o aliviar el estrés. Sean cuales sean los beneficios para la salud de correr, el objetivo más importante debería ser sentirse bien en su cuerpo, independientemente de su tamaño o forma. Si tu cuerpo corre, tienes un cuerpo de corredor, así de sencillo.
Como regla básica, cuanto mayor sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal necesitarás preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. Pero tanto si divides tu entrenamiento por tiempo en movimiento como por kilometraje, aquí tienes algunos esquemas básicos de planes de entrenamiento para 5K que puedes utilizar para construir tu plan de entrenamiento para carreras aún más largas.
¿Cuántos días a la semana debe correr un principiante?
La mayoría de los expertos coinciden en que los principiantes deben planificar correr de tres a cuatro días por semana, con al menos un día de descanso completo y entrenamiento cruzado opcional los demás días. La duración de las sesiones iniciales de carrera/marcha debe ser de 20-30 minutos, aumentando el porcentaje de tiempo dedicado a correr en los entrenamientos posteriores.
¿En qué consiste el método 30 30?
Una vez que te sientas cómodo trotando y caminando, adapta un patrón 30/30: trota 30 segundos, camina 30 segundos, etc. Sigue este patrón 30/30 durante 30 días. Si entrenas de forma continua (todos los días), puedes completar esta etapa en un mes. Si entrenas sólo cada dos días, tardarás dos meses.
¿Cuántos km puede correr un principiante?
Una carrera de 5 km es una gran distancia para un principiante. Puedes prepararte para una carrera de 5K en sólo dos meses. Si no crees que una carrera de 5K sea posible o crees que no tienes suficiente tiempo o energía, este programa de 5K puede ayudarte. Incluye varias sesiones cortas durante la semana de sólo unos 30 minutos cada una.
Plan de carrera para principiantes
Un viaje de mil millas comienza con un solo paso, escribió el filósofo chino Lao Tzu. Tenía razón, tanto metafórica como literalmente, y pocas veces sus palabras suenan más ciertas -en ambos sentidos- que cuando estás aprendiendo a correr. El camino puede ser largo y difícil, pero si no lo abandonas, llegarás a donde quieres estar, ya sea más sano, más feliz, el orgulloso propietario de una medalla o cualquier combinación de objetivos.
Para tener éxito, debes seguir un plan sensato de carrera para principiantes: aquí encontrarás diferentes opciones que se adaptan a tus objetivos y capacidades. Todo lo que necesitas es una mente fuerte y la voluntad de poner tu cuerpo en movimiento.
Busca rutas seguras y sin tráfico que puedas utilizar con regularidad en todo tipo de condiciones meteorológicas. Si corres por carretera y no hay senda peatonal, corre en sentido contrario al tráfico, a menos que te acerques a una curva ciega, en cuyo caso debes cambiar de lado hasta que sea seguro volver a cruzar. Si corres en una cinta, asegúrate de ir lo suficientemente despacio como para correr con normalidad: agarrarse a los pasamanos puede provocar lesiones.
Plan de entrenamiento 10k
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Laura BriggsLaura Briggs es una ultracorredora vegetariana que escribe sobre todo lo relacionado con el running y el fitness. De vez en cuando se quita las zapatillas para correr descalza y, sobre todo, lleva zapatillas minimalistas y un equipo increíblemente brillante. Cuando no corre, se dedica sobre todo a comer. Con la colaboración de
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Este programa de entrenamiento de 5K de seis semanas está diseñado para corredores principiantes o corredores/caminadores que desean prepararse para correr una carrera en carretera de 5K (3,1 millas). Este programa de entrenamiento comienza como un programa de carrera/marcha y gradualmente se convierte en un programa de carrera continua. Debes tener experiencia básica en correr y gozar de buena salud cuando empieces.
Cuando haya terminado con el plan de entrenamiento, estará listo para participar en un evento de 5K si lo desea, o simplemente tendrá la confianza de saber que puede correr tres millas sin parar. También puedes esperar sentirte más fuerte y saludable. Un programa regular de carrera -aunque sólo sean unos minutos al día- puede ayudarle a mejorar la salud del corazón e incluso a vivir más tiempo.
Si nunca ha corrido un 5K, la idea de correr continuamente kilómetro tras kilómetro puede parecer intimidante. Por supuesto, puede atarse las zapatillas y salir a correr varias veces a la semana, aumentando su kilometraje con la intención de alcanzar finalmente la marca de los 5 kilómetros. Pero un plan de entrenamiento estructurado le ayudará a conseguir ese objetivo en pequeños pasos alcanzables.