Rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo en casa
Hay cosas que nunca cambian. Por ejemplo, las sentadillas y las estocadas. Siempre serán ejercicios excelentes para desarrollar el tamaño y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Tan buenos, de hecho, que deberías hacer ambos semanalmente si quieres sacar el máximo partido a tus piernas.
Esto no quiere decir que tengas que hacer sentadillas con barra y estocadas con barra todas las semanas. Nos referimos a los movimientos básicos de sentadillas y estocadas, para los que existen muchas variaciones. Las sentadillas traseras pueden alternarse con sentadillas frontales o sentadillas en máquina, y las estocadas con barra pueden sustituirse por cualquier número de ramificaciones de estocadas o incluso stepups muy comparables.
En esta entrega de Level Up, tomaremos un entrenamiento de piernas básico y de calidad de Straight Up y lo modificaremos para mostrarte cómo cambiar tu rutina mientras la mantienes altamente efectiva y, sí, básica. Los dos entrenamientos que estamos comparando son similares – ambos incluyen sentadillas, un movimiento compuesto en máquina, extensiones de piernas, peso muerto rumano y curl de piernas – pero lo suficientemente diferentes como para que la versión Level Up proporcione un estímulo diferente para provocar nuevas ganancias en las piernas.
Rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo mujer
Un entrenamiento en el gimnasio puede ser la base de un gran día… si sabes lo que estás haciendo cuando llegas allí. Si no, puede resultar desalentador pisar el suelo del gimnasio sin saber qué hacer ni adónde ir. (Spoilers, no estamos en los 80, así que no es el mejor momento para empezar a correr en una cinta).
Así que, si eres una de las 2,9 mil personas que buscan un “entrenamiento de gimnasio” cada mes, en esta guía te guiaremos a través de dos sólidos entrenamientos de gimnasio: uno de cuerpo entero y otro de tren inferior. También aprenderás a hacer ejercicio de forma segura para evitar lesiones y agotamiento. (Esto también es válido si desea actualizar sus entrenamientos de gimnasio en casa y su limitado equipo de gimnasio en casa a un plan de entrenamiento de gimnasio adecuado, incluidas las divisiones de entrenamiento).
Para aquellos que se sientan abrumados al pensar en su primera sesión de ejercicios en el gimnasio -quizá no sepan qué pesas utilizar o se pregunten cuánto tiempo es una buena sesión de ejercicios en el gimnasio-, sepan que estamos aquí para asesorarles. Y eso incluye también informarte sobre las mejores zapatillas de gimnasia o de correr para tu próximo entrenamiento.
Rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo para principiantes
En nuestra serie continua de entrenamientos y rutinas para corredores, nos centramos en el entrenamiento de fuerza. Esta sesión está dirigida a corredores listos para empezar a entrenar la fuerza, ya sean maratonianos experimentados o estén empezando a correr. Esta sencilla rutina de entrenamiento de fuerza para corredores, dirigida a la parte inferior del cuerpo, es sencilla y lo suficientemente rápida como para añadirla después de correr.
Los principiantes a menudo asumen que, dado que correr es una actividad en la que predominan las piernas, no es necesario realizar un entrenamiento de fuerza específico para la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, lo cierto es lo contrario. El entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo es esencial para ayudar a corregir los desequilibrios musculares y fortalecer los músculos que se utilizan para correr con el fin de mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Incluso los corredores con muchos años de experiencia en sus piernas pueden eludir la necesidad de realizar entrenamientos de fuerza de la parte inferior de las piernas. Lo entendemos, a veces incluso 15 minutos son demasiados cuando se tiene una agenda apretada. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza nunca es tiempo mal empleado. Tómate esos 15 minutos y tus piernas te lo agradecerán.
Este entrenamiento se centra en muchos movimientos unilaterales (un solo lado) porque correr es un movimiento unilateral. Realizar ejercicios unilaterales te ayuda a entrenar de una forma más funcional para correr, y te permitirá identificar y trabajar los desequilibrios musculares entre el lado derecho y el izquierdo.
Plan de ejercicios para la parte inferior del cuerpo gimnasio
Nuestra rutina de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo está diseñada para cualquier persona que desee conseguir unos glúteos firmes y unos muslos e isquiotibiales fuertes y bien desarrollados. Tanto si tus objetivos de fitness incluyen tener un mejor aspecto como aumentar el rendimiento mejorando la fuerza de la parte inferior del cuerpo, Thicc: Especialización avanzada en la parte inferior del cuerpo te cubre.
Aunque el programa es para todo el mundo, necesitarás al menos unos meses de experiencia en entrenamiento antes de lanzarte a él. Si eres principiante, te sugerimos que empieces con uno de nuestros programas de entrenamiento para principiantes.
Una vez que esté listo para esta rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, prepárese para una variedad de ejercicios de la parte inferior del cuerpo para un desarrollo completo de piernas y glúteos. Entrenarás todos los grupos musculares principales utilizando una combinación de movimientos compuestos y ejercicios de aislamiento para conseguir el mejor programa dividido para la parte inferior del cuerpo.
Te preguntarás qué pasa con la parte superior del cuerpo. No se preocupe, no lo descuidamos. Mantener el equilibrio muscular en todo el cuerpo es siempre una buena idea. Thicc se ocupa eficazmente de la fuerza y la masa muscular de la parte superior del cuerpo, al tiempo que te permite centrarte en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.