Principio de la sobrecarga en el entrenamiento deportivo
5 principios de la formación
La sobrecarga significa que debemos someter a nuestro cuerpo a más tensión de lo normal para que se produzcan cambios adaptativos. La especificidad se refiere a garantizar que el entrenamiento realizado sea específico para el deporte o la actividad. La reversibilidad significa que si no se mantiene, se pierde, y la variabilidad se refiere a la variación de las actividades de entrenamiento.
Para progresar y mejorar nuestra forma física, tenemos que someter a nuestro cuerpo a un esfuerzo adicional. La aplicación de este principio de entrenamiento provocará adaptaciones a largo plazo que permitirán a nuestro cuerpo trabajar de forma más eficiente para hacer frente a este mayor nivel de rendimiento. La sobrecarga puede lograrse siguiendo el acrónimo FITT:Advert
Este principio de entrenamiento está relacionado con el tipo de entrenamiento que se realiza. Debe ser específico para usted y su deporte. Debes entrenar el sistema de energía que utilizas predominantemente (es decir, no corras 5.000 metros en el entrenamiento si eres un velocista) y los componentes de aptitud y habilidad más importantes para tu deporte, por ejemplo, la agilidad, el equilibrio o la resistencia muscular.
Ejemplo de principio de sobrecarga
El principio de sobrecarga establece básicamente que un ejercicio debe ser más exigente a lo largo de un programa de entrenamiento para seguir produciendo resultados. En el contexto del entrenamiento de fuerza, esto se hace añadiendo peso a la barra. Un ejemplo de un programa que utiliza el principio de sobrecarga sería uno que prescribiera la realización de sentadillas con un peso prescrito durante cinco series durante una semana, pasando a realizar sentadillas con una carga ligeramente más pesada durante cinco series la semana siguiente, y aumentando progresivamente las cargas cada semana posterior. Se trata de una programación potencialmente eficaz, pero también se puede conseguir el mismo efecto modificando la acumulación de volumen en lugar de sólo el peso.
La acumulación de volumen puede definirse como el número de series más el número de repeticiones más la cantidad de peso utilizado. Este es uno de los principales factores determinantes en la hipertrofia (también conocida como crecimiento muscular). Siempre que la carga (la cantidad de peso levantado) esté por encima del sesenta por ciento de su máximo de una repetición, la acumulación de volumen puede ser una forma eficaz de fortalecerse.
Principios de progresión
Los principios del entrenamientoHay tres principios del entrenamiento que son fundamentales para cualquier tipo de rutina de entrenamiento. Estos principios de entrenamiento son la sobrecarga, la progresión y la especificidad. Estos principios son la clave para ver una mejora continua a lo largo del entrenamiento. Sin utilizarlos, es inevitable que se produzcan estancamientos y la mejora será mínima. La sobrecarga y la progresión ayudan a aplicar aumentos continuos de la dificultad del ejercicio, mientras que la especificidad garantiza que el entrenamiento que se realiza está orientado y es específico para el individuo. Principio de sobrecargaEl principio de sobrecarga establece que, para progresar y mejorar, es fundamental someter al cuerpo a un esfuerzo adicional más allá de lo normal. La idea es que, como el nivel de estrés aumenta constantemente, el cuerpo se adaptará para poder seguir el ritmo. Sin embargo, lo importante es no excederse. Añadir demasiado estrés adicional puede provocar lesiones. Para aquellos que son nuevos en el ejercicio, por ejemplo, ir directamente a por los pesos pesados no es una buena idea porque lo normal para el cuerpo es hacer poco o ningún ejercicio. Así que incluso la mera implementación de un ejercicio ligero es un estrés más allá de lo normal para el cuerpo, y luego, a medida que se aclimata al ejercicio regular, implementar una mayor sobrecarga a través del modelo FITT. El modelo FITT describe cuatro formas en las que se puede aplicar un estrés adicional, y es un acrónimo que significa:
Principios de la formación
Para que el entrenamiento sea eficaz, debe proporcionar al individuo un estímulo de entrenamiento suficiente para lograr una adaptación positiva. Esto no significa que cada sesión tenga que ser de alta intensidad y llevar a sus clientes y atletas mucho más allá de sus límites, pero un programa de entrenamiento debe incluir una sobrecarga suficiente para garantizar el progreso. En este artículo, discutiremos la importancia del principio de sobrecarga y cómo puede aplicarlo a sus programas de entrenamiento para maximizar el progreso de sus clientes y atletas.
El Principio de Sobrecarga implica la sobrecarga intencionada del cuerpo más allá de sus límites actuales con el fin de mejorar la capacidad del cuerpo para realizar una tarea particular - por ejemplo, aumentar la fuerza o la potencia, mejorar la aptitud aeróbica o la resistencia, aumentar la velocidad, ganar músculo, mejorar la capacidad de recuperación, etc. Sin la sobrecarga, el cuerpo no estará sometido a un estrés suficiente para forzar una adaptación positiva.
La sobrecarga es la cantidad de estímulo aplicada en un entrenamiento individual para forzar una adaptación. Si quiere seguir impulsando el progreso durante un período prolongado, es necesario diseñar los entrenamientos para sobrecargar progresivamente el cuerpo durante un período de tiempo prolongado. Sin una sobrecarga progresiva, el individuo acabará adaptándose al estrés del entrenamiento y se estancará, por lo que no se producirán más adaptaciones.