Plan entrenamiento 12 semanas
Programa de musculación de 12 semanas
Con el buen tiempo en el horizonte, puede que no estés seguro de qué protocolo de entrenamiento adoptar para llegar al verano. ¿Deberías mantener el rumbo? ¿Empezar a adelgazar? ¿Probar por fin esa clase de Zumba? Para ayudarte a orientarte, hemos contactado con el entrenador y preparador físico Prince Brathwaite, director general y fundador de Trooper Fitness en Nueva York y ganador del NPC Brooklyn Grand Prix de octubre de 2016. Antes del concurso, Brathwaite no estaba seguro de en qué división encajaba mejor (Físico, Físico Clásico o Culturismo), así que entrenó a tope y ganó tamaño mientras se mantenía delgado y esquelético, y compitió en las tres. Sigue su rutina y combínala con una dieta ultralimpia y obtendrás resultados similares: menos grasa corporal y mucho más músculo.
"En la fase de resistencia del programa trabajarás con más volumen para preparar tus músculos para el levantamiento literalmente pesado que te espera", explica Brathwaite. "La división en cuatro días permite al levantador volver a utilizar la forma perfecta en sus levantamientos, lo que se traducirá en una forma más eficiente para cuando las cosas se pongan pesadas". Empieza haciendo 12 repeticiones. En cada serie posterior, aligera la carga y aumenta las repeticiones. Así te asegurarás de que puedes levantar el máximo peso en la primera serie y, a continuación, ejercitar diferentes fibras musculares con un peso más ligero. También preservarás tus articulaciones, ya que tendrás que aligerar la carga para completar todas las repeticiones".
Programa de formación de 6 semanas
El entrenamiento debe ser exigente, incluso para los corredores habituales, pero no tanto como para agotar hasta el último gramo de energía. Por encima de todo, el entrenamiento debe ser divertido, por lo que hemos mantenido la jerga técnica al mínimo, pero para sacar el máximo provecho del plan tendrás que entender cómo medir tu tasa de esfuerzo percibido, o RPE.
Una de las preguntas más habituales que se hacen los corredores cuando se preparan para una prueba es a qué velocidad deben correr en cada sesión de entrenamiento. El problema es cómo definir "rápido". Un ritmo rápido para una persona, bien puede ser un ritmo lento para otra. Aquí es donde el RPE resulta útil, ya que permite a las personas definir su propio ritmo midiendo la intensidad con la que sienten que están trabajando. En pocas palabras, cuando se aplica a un programa de entrenamiento, RPE es una escala de esfuerzo, en este caso de 0 a 10.
Plan de entrenamiento para perder grasa, músculo y fuerza
Probablemente has probado todas las dietas de choque y clases de spinning de cardio. Sin embargo, todo lo que has conseguido es una decepción. Si tu báscula sigue sin moverse, es hora de pasar a algo más grande. Estamos hablando de entrenamiento con pesas. Si quiere ganar fuerza, músculos y confianza, ¡ésta es la respuesta!
Entendemos que los programas de entrenamiento con pesas pueden ser bastante frustrantes para las mujeres. Sin embargo, no hay que culpar al peso; el culpable es la información falsa que circula por Internet. La desinformación y las expectativas erróneas relacionadas con el entrenamiento con pesas mantienen a la mayoría de las mujeres en el camino equivocado y bastante confuso del fitness.
Una percepción generalizada entre la mayoría es que levantar pesas convertirá a la mujer en un armatoste. Músculos enormes y un cuerpo voluminoso es la imagen temblorosa que creamos en nuestra mente cuando imaginamos a mujeres levantando pesas. Pues bien, ¡eso no es lo que quiere la mayoría de las mujeres! Todas queremos ir al gimnasio como mujeres, pero también queremos que nuestra figura siga siendo menuda.
Programa de formación de 8 semanas
Hace poco más de tres meses, apareció en mi bandeja de entrada un correo electrónico del equipo de MH titulado: "¿Eres hombre? ¿Quieres cambiar tu vida?". Mi pensamiento inicial fue: "Sí, lo soy, y no, no quiero". Tengo una esposa maravillosa, dos hijos preciosos con otro en camino, además de una hipoteca agobiante. Estaba viviendo el sueño.
Sólo que, a medida que me acercaba a los cuarenta, la realidad cotidiana de esa vida era menos sueño y más monotonía. A medida que avanza la rutina de una vida ajetreada, uno se da cuenta de que sus mejores días probablemente han quedado atrás.
Cuando jugaba al rugby en mi antiguo equipo masculino, me daba cuenta de que era un poco más lento que la vez anterior, un poco más propenso a las lesiones. Mis dos hijas son un hervidero de energía, pero la mía disminuía a un ritmo vertiginoso. Me preocupaba que el número tres pudiera acabar conmigo para siempre. Así que respondí a ese correo electrónico y dije la verdad: mi forma física, mi salud y mi sentido de mí misma necesitaban un serio cambio. Sí, quería cambiar mi vida. Y lo que es más, estaba dispuesta a trabajar duro.