Plan de entrenamiento quema grasa
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
Parece que cada dos semanas se publica un artículo de fitness en los principales blogs o sitios web que promete hacer milagros para la pérdida de peso... sí, vemos la ironía aquí. La cuestión es la siguiente: muchos de estos artículos no se basan en la ciencia real, a menos que se considere a la bro-ciencia como una forma válida de investigación. Confiar en hechos directos y científicamente probados es la mejor manera de cambiar tus hábitos diarios si quieres ver resultados.
Cuando se trata de quemar grasa, hay un estudio relativamente reciente que ha sido el centro de atención ya que sus resultados prometen quemar grasa mientras se construye músculo. Vamos a desglosar los resultados del estudio y cómo puede utilizar esta información para ayudarle a lograr sus objetivos de pérdida de peso y construcción de músculo.
Una rápida advertencia: Para aquellos que no son ajenos a la pérdida de peso y la construcción de músculo, los resultados del estudio pueden no parecer una nueva revelación. Sin embargo, lo que hace que este estudio sea significativo es el hecho de que los investigadores arrojaron luz sobre cómo exactamente los sujetos perdieron peso mientras construían músculo.
Barre
Te explicamos paso a paso cómo crear un plan de entrenamiento para adelgazar detallado. Además de la duración necesaria del entrenamiento, estos detalles incluyen la intensidad del mismo y la elección correcta de los ejercicios, así como consejos interesantes para su plan de entrenamiento.Fundamentos de su plan de entrenamiento para perder pesoUn plan de entrenamiento bien diseñado para perder peso se caracteriza por una mezcla eficaz de elementos de fuerza y resistencia. La intensidad del entrenamiento no es comparable a la de un entrenamiento de musculación. Los planes de entrenamiento para perder peso son siempre de alta intensidad. Los periodos de descanso entre series son cortos. Además del entrenamiento estándar con pesos libres como un aspecto para la pérdida de peso, un entrenamiento especial de resistencia (entrenamiento a intervalos) es esencial para obtener buenos resultados.
1. Frecuencia de los entrenamientosSi quiere perder peso de forma eficaz, debería planificar hacer 3-4 entrenamientos a la semana. Si sólo quiere perder peso, no es necesaria una carga de ejercicio extrema de 5-7 entrenamientos a la semana. Mantener un déficit calórico cuando se trata de perder peso es suficiente estrés para su cuerpo. Asegúrese de planificar el tiempo suficiente para la regeneración y evitar el exceso de ejercicio y la sobrecarga del sistema cardiovascular.
Campo de entrenamiento físico
Vale, no soy ajena a los retos. En 2017, participé en un reto de personal de 12 semanas y bajé un 10% de grasa corporal. Me sentí toneladas más en forma, pero 12 semanas de agotador entrenamiento HIIT -una de las mejores formas de cardio para la pérdida de peso- y una dieta muy estricta no eran sostenibles (¿quién lo iba a decir?) Rápidamente me caí del carro, y cuando digo que me caí, quiero decir que me caí espectacularmente del carro y en una pila proverbial de todo lo que había tratado de evitar con tanto esfuerzo durante las últimas 12 semanas.
Me di cuenta de que mis conocimientos sobre los entrenamientos en el gimnasio eran, bueno, de medios a pobres. Como antigua reina del cardio, mis entrenamientos empezaban en la cinta de correr y terminaban en la bicicleta elíptica hasta que había quemado al menos 600 calorías. Si me dieran un banco de pesas, probablemente me sentaría a mirar Instagram.
Lo sé, no es exactamente radical dado el aumento de la popularidad del entrenamiento de fuerza, pero sin mi fiable bicicleta elíptica, la idea de entrar en la zona de pesas libres me aterraba. A pesar de trabajar para una revista de salud, seguía sintiendo miedo incluso al ver un rack de sentadillas.
Entrenamiento con pesas para la pérdida de grasa femenina
¿Cuál es la mejor manera de correr para perder peso? La respuesta a esta pregunta es más complicada de lo que se cree. El número de calorías que se queman corriendo está determinado por la cantidad de kilómetros que se corren. Por lo tanto, es lógico que la forma más eficaz de adelgazar corriendo sea correr mucho. Sin embargo, cuando corres mucho tu cuerpo también quiere comer mucho para evitar la fatiga crónica o las lesiones. . y comer mucho no favorece la pérdida de peso.
De hecho, aunque correr puede ser una gran actividad para perder peso, no es el mejor método en general. Las investigaciones han demostrado que la herramienta más eficaz para perder kilos es la restricción calórica, es decir, comer menos. Cuando intente perder peso, debe intentar consumir entre 300 y 500 calorías menos al día de las que utiliza su cuerpo. Si hace esto, perderá peso de forma constante a un ritmo moderado, pero también le faltará energía para mantener un programa de carreras intenso.
Su cuerpo quema mejor la grasa cuando corre a una velocidad que corresponde aproximadamente al 65% de su ritmo cardíaco máximo. Si te guías por las sensaciones, esto se traduce en un 5 sobre 10 en la escala de nivel de esfuerzo (10 es un esfuerzo total). Cuanto más duren estos recorridos, mayor será la tasa de quema de grasa, así que aprieta la duración en lugar del ritmo en estos entrenamientos. Evita tomar bebidas deportivas o geles energéticos durante las carreras para quemar grasa, ya que su contenido en carbohidratos reduce la dependencia de los músculos de la grasa corporal como combustible.