Plan de entrenamiento para personas con sobrepeso
Entrenamiento para perder grasa
Aunque no existe una única forma correcta de entrenar a los clientes con sobrepeso u obesidad, el uso de regresiones puede ser un método eficaz. El modelo ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®) promueve la estabilidad y la movilidad antes del movimiento, ya que éste debe ejecutarse correctamente antes de integrar la carga. Pasar demasiado rápido a la fase de carga puede provocar tensiones articulares o lesiones si existen patrones de movimiento defectuosos bajo una gran resistencia.
El entrenamiento de resistencia funcional y el entrenamiento para las actividades cotidianas es un método ideal para garantizar que los clientes conectan los beneficios del ejercicio con los movimientos de la vida diaria. También ayuda a garantizar que los clientes desarrollen una conexión positiva con el ejercicio. La clave es utilizar ejercicios "precursores", como los que se indican a continuación, que benefician la coordinación, la estabilidad, la movilidad y el control motor.
Al pasar de un ejercicio a otro, el tiempo que se dedique a cada uno dependerá de la capacidad de movimiento de la persona. Cuando el cliente demuestra una excelente capacidad de movimiento, puede pasar al siguiente ejercicio. Las series y repeticiones deben basarse en la capacidad del cliente y en la duración del programa de entrenamiento. A continuación encontrará ejercicios para clientes obesos y diferentes progresiones que puede utilizar.
¿Cómo debe empezar a hacer ejercicio una persona con sobrepeso?
Si tiene sobrepeso, céntrese en actividades que supongan un esfuerzo mínimo para sus articulaciones, como caminar, nadar o hacer ejercicios acuáticos. Si la idea de hacer 150 minutos de ejercicio a la semana le parece desalentadora, divida su rutina de entrenamiento en partes más pequeñas. Tu objetivo debe ser hacer 30 minutos de ejercicio al día, cinco días a la semana.
¿Qué tipo de entrenamiento se recomienda a las personas con obesidad?
Declaración de evidencia 1.2: El entrenamiento aeróbico reduce la grasa corporal (en aproximadamente 2 a 3 kg en promedio en comparación con los controles sin entrenamiento y sin intervención dietética y en 1 kg en comparación con el entrenamiento de resistencia solo) en grupos de adultos con sobrepeso u obesidad.
¿Pueden hacer pesas las personas obesas?
"Las pesas pueden ser armas en la batalla contra la obesidad: Las personas que luchan contra su peso y no pueden hacer ejercicio aeróbico pueden ir al gimnasio en su lugar y seguir viendo resultados positivos." ScienceDaily. ScienceDaily, 16 de mayo de 2022.
Programa de entrenamiento Get fit
Incluso cosas tan sencillas como subir escaleras pueden resultar difíciles. ¿Correr? Olvídalo. ¿El gimnasio? Es intimidante. Quizá hayas probado a hacer ejercicio antes y hayas pensado: "Tío, no puedo hacer esto". La incomodidad y el dolor pueden ser realmente duros.
Pero hay una manera. En esta guía, te daré entrenamientos sencillos para principiantes con sobrepeso. También te diré en qué centrarte basándome en mis años de experiencia entrenando a clientes y obteniendo un doctorado en fisiología del ejercicio.
Cada vez que nos movemos, necesitamos producir suficiente potencia para superar nuestra masa corporal. Cuanto menor sea nuestra masa corporal y más potencia podamos producir, más fáciles serán las tareas de la vida diaria, el ocio y el atletismo.
Ponerse en forma y perder peso tiene muchas más ventajas. Por un lado, mejorará su salud (incluso antes de perder peso). De hecho, los estudios demuestran que las personas con sobrepeso pero físicamente activas están más sanas que las de peso normal pero sedentarias.
Si tienes sobrepeso y no estás en forma, hay dos factores que debes tener en cuenta a la hora de adoptar un plan de ejercicio: tu ritmo de adaptación y la complejidad de tu entrenamiento. Comprender cómo influyen estos factores en la forma física y la pérdida de peso le permitirá fijar objetivos, gestionar las expectativas y diseñar un programa de entrenamiento seguro y eficaz.
De obeso a en forma
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos colegiados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio físico. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Comenzar una nueva rutina de ejercicios es un reto para todos. Aunque todavía queda mucho camino por recorrer, la imagen que ofrecen los medios de comunicación de las personas de cualquier tipo de cuerpo que hacen ejercicio es cada vez mejor. Independientemente de tu peso, el ejercicio es importante. Los entrenamientos pueden ayudarte a cambiar la forma en que te sientes contigo mismo, a mejorar tu estado de ánimo y tu salud.
A veces, llevar un exceso de peso aumenta el riesgo de padecer determinadas enfermedades, como hipertensión, cardiopatías, diabetes, apnea del sueño y depresión. Un programa de ejercicio moderado puede ayudarle a reducir el riesgo potencial de enfermedad. La pérdida de peso, que puede producirse como resultado del ejercicio, también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad.
Ejercicios de gimnasio para principiantes obesos
El ejercicio es una gran herramienta para crear un estilo de vida más saludable. Le ayuda a quemar calorías, conservar o aumentar la masa muscular, prevenir enfermedades, realizar las actividades diarias de forma más eficaz, aumentar la confianza en sí mismo y reducir el estrés. Pero sólo si eres capaz de empezar y continuar.
Esto no significa que no puedas realizar estos movimientos durante muchos meses, sólo significa que primero necesitas tener una base sólida. Así será mucho menos probable que te lesiones y descarriles tu rutina de ejercicios.
Limítate a ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como caminar, nadar, montar en bicicleta estática o en la elíptica. Y si te encuentras saltando o trotando en el sitio durante los ejercicios de fuerza en casa, simplemente cambia esos movimientos por otros de menor impacto (burpee sin salto, marcha en el sitio, etc.). O encuentre un programa que SOLO utilice movimientos de bajo impacto, como mi 30 Day Weight Loss Kickstart.
Es posible que haya escuchado la frase "Sin dolor no hay ganancia", pero en realidad hay dos tipos diferentes de dolor que debe conocer. Está la fatiga muscular, que es lo que DEBERÍAS sentir al realizar movimientos. Pero también existe el dolor real, que no es bueno para ti.