Plan de entrenamiento para correr 5 km en 15 minutos
Plan de entrenamiento 15:30 5k
Es importante iniciarse en el deporte de la carrera. Este plan te enseña a prepararte para una carrera de 5K en aproximadamente 4 meses. Esto significa que tienes mucho tiempo para construir una base fuerte y sólida que reduzca la probabilidad de lesiones y agotamiento. Sigue leyendo para saber cómo puedes estar preparado para participar en una carrera.
Caminarás al menos 5 días a la semana. Durante los primeros 7 días 1, comience a caminar 30 minutos diarios; aumente su tiempo en 15 minutos cada semana a partir de entonces, de modo que para el número 4 esté caminando 75 minutos en total.
El día de los 5K: Toma un desayuno ligero y sigue bebiendo agua hasta 1 ½ horas antes de que empiece la carrera. Haz algunos ejercicios ligeros de calentamiento para que tus músculos entren en calor, y haz algunos estiramientos sencillos. Ya estás oficialmente preparado para la 5K.
La ropa de correr cómoda y con soporte es muy importante cuando se trata de entrenar para cualquier deporte. Especialmente si eres un corredor principiante, vas a querer asegurarte de que tienes una ropa de correr de calidad para evitar la fatiga o las lesiones innecesarias.
Plan de entrenamiento Sub 15 5k
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Este programa de entrenamiento de 5K de seis semanas está diseñado para corredores principiantes o corredores/caminadores que quieren prepararse para correr una carrera de 5K (3,1 millas) en carretera. Este programa de entrenamiento comienza como un programa de correr/caminar y gradualmente se convierte en un programa de carrera continua. Debes tener alguna experiencia básica corriendo y gozar de buena salud cuando empieces.
Cuando termine el plan de entrenamiento, estará listo para participar en una prueba de 5K si así lo desea, o simplemente tendrá la confianza de saber que puede correr cinco kilómetros sin parar. También puedes esperar sentirte más fuerte y saludable. Un programa regular de carrera -aunque sólo sean unos minutos al día- puede ayudarle a mejorar la salud del corazón e incluso a vivir más tiempo.
Si nunca ha corrido un 5K, la idea de correr continuamente kilómetro tras kilómetro puede parecer intimidante. Por supuesto, puede atarse las zapatillas y salir a correr varias veces a la semana, aumentando su kilometraje con la intención de llegar finalmente a la marca de los 5 kilómetros. Pero un plan de entrenamiento estructurado le ayuda a lograr ese objetivo en pequeños pasos alcanzables.
Entrenamiento para correr un 5k en 15 minutos
No hay nada como correr un 5K o 10K rápido: son distancias gratificantes para correr y te dan un gran subidón de corredor. Pero para correr rápido, tienes que correr rápido en el entrenamiento, por lo que los corredores que buscan maximizar su potencial de 5K o 10K necesitan hacer algo de entrenamiento de intervalos.
Correr a un ritmo igual o superior al de tu objetivo de carrera hará que te resulte más fácil con el tiempo, y dividirlo en partes más cortas lo hará más manejable. Las sesiones que aquí se recogen están diseñadas para ayudarte a mejorar aspectos específicos de la preparación física para los 5K y 10K: mejorar la velocidad y la rotación, perfeccionar el sentido del ritmo y la disciplina, aumentar la fortaleza mental y la confianza, y ayudarte a desarrollar una patada final.
Incluso aquellos que no se están preparando para una carrera pueden beneficiarse de estos entrenamientos. Además de aumentar los niveles de umbral anaeróbico, el entrenamiento a intervalos aumenta la resistencia y desarrolla la fuerza muscular. La típica carrera de distancia constante ejercita los músculos de las piernas en un determinado rango de movimiento, centrándose en las fibras de contracción lenta. Al correr a mayor velocidad, se ejercitan todos los músculos de las piernas y se mejora la flexibilidad durante la carrera.
¿Es bueno un 5k de 15 minutos?
Hacer una carrera de 5K puede añadir un nuevo nivel de desafío e interés a tu programa de ejercicios. Una carrera de 5K son 3,1 millas. No te dejes intimidar por la distancia. Una carrera de 5K es una gran distancia para un principiante. Puedes prepararte para una carrera de 5K en sólo dos meses.
Si crees que no es posible correr una 5K o crees que no tienes suficiente tiempo o energía, este programa de 5K puede ayudarte. Incluye varias sesiones cortas durante la semana de sólo unos 30 minutos cada una. Apunta en tu calendario cuándo vas a hacer ejercicio y anota cuándo se celebra tu carrera de 5K. Si no te sientes cómodo corriendo, puedes caminar en su lugar. Pruébalo y puede que cumplas tu objetivo y termines una 5K.
Si estás empezando a hacer ejercicio, asegúrate de empezar poco a poco. Empieza con un ritmo más lento y haz ejercicio durante tiempos más cortos, como unos cuantos paseos cortos repartidos a lo largo del día. A medida que su cuerpo se adapte, vaya aumentando la velocidad y el tiempo de ejercicio. Entonces, comience el programa de entrenamiento de 5K una vez que sea capaz de hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos.