Plan de entrenamiento para aumentar gluteos
Cuántos minutos debe durar un entrenamiento de glúteos
Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Además, este movimiento es uno de los pocos ejercicios de piernas que permiten recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarte dolorido durante uno o dos días. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición y mantén los abdominales apretados. No arquees la espalda.
Para empezar, estás en la misma posición que en el empuje estándar, pero puede ser una buena estrategia probar este ejercicio sólo con tu peso corporal. Trabajando unilateralmente (una pierna cada vez), perfeccionarás cada pierna a la vez, trabajando para corregir cualquier desequilibrio muscular entre las piernas. Una vez que hayas mejorado tu forma, piensa en añadir una carga.
Puede que no haya un movimiento mejor para una extensión de cadera pura y explosiva que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar las caderas (y los glúteos) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia delante y apretar los glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en una explosión deportiva y en el campo.
Ejercicios para glúteos gimnasio
Hay dos tipos de personas que hacen ejercicio, que difieren según el objetivo que tengan. En primer lugar están las personas que hacen ejercicio con el fin de perder peso y ser más saludables, y el segundo tipo - los que quieren tener un cuerpo tonificado, con músculos cincelados y formas distinguidas. Si eres una persona del segundo tipo, ya habrás adivinado que sólo combinando una nutrición adecuada con ejercicio regular es exactamente el camino a seguir. La mayoría de las mujeres aspiran a tener un cuerpo en forma de reloj de arena. Cintura delgada, grandes glúteos y grandes pechos: en los medios de comunicación se alaba el cuerpo perfecto de ensueño. Como esto último suele depender de la genética y no se puede conseguir realmente con entrenamiento, hay muchos entrenamientos centrados en los dos primeros aspectos. Y eso es lo que encontrarás en este artículo. Así que ponte manos a la obra y esculpe tu cuerpo perfecto con este entrenamiento para cintura delgada y glúteos grandes.
Como se mencionó anteriormente, este entrenamiento se va a centrar en reducir un par de centímetros de más de tu vientre y añadir algo de volumen a tu melocotón mediante el crecimiento de los músculos. Hay ciertos ejercicios que se centrarán en esos dos aspectos principales, sin embargo, también hay ciertas técnicas que tendrán un efecto más general y de apoyo. Recuerde, cuando se trata de hacer ejercicio, debe incluir diferentes actividades, y no debe dirigirse sólo a partes específicas del cuerpo, ignorando todas las demás. Es importante trazar una rutina de entrenamiento para todo el cuerpo, ya que, de lo contrario, puede acabar con un desarrollo muscular desproporcionado, o incluso provocar un desequilibrio muscular (7).
Plan de ejercicios para gluteos pdf
Debido a que el glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo humano, puede ser increíblemente difícil de crecer y definitivamente requiere algo de trabajo. Curiosamente, los glúteos tienen una función específica que NO consiste en ser estéticamente atractivos. Para saber CÓMO hacer crecer los glúteos hay que saber exactamente QUÉ hacen. Cada músculo tiene una responsabilidad anatómica y los glúteos no son una excepción.
Además de ser un extensor de la cadera, los glúteos también trabajan conjuntamente con el iliopsoas, el piriforme y los músculos obturadores para rotar externamente la cadera. Esto significa que cualquier movimiento que acerque la rodilla a la parte exterior de la cadera supone un esfuerzo local para los glúteos.
Desafortunadamente, la mayoría de las veces sólo están siguiendo malos consejos (sí, hay entrenadores malos por ahí), así que si has estado haciendo todo lo que tu entrenador te dice que hagas y no has notado grandes cambios en tu composición corporal en 3 meses, deja a tu entrenador.
Hacer sólo sentadillas al aire, patadas de rana y saltos de caja puede ayudarte hasta cierto punto, pero si la mayoría de tus ejercicios no implican una barra o unas mancuernas, entonces no estás empleando tu tiempo en el gimnasio de forma inteligente.
Los mejores ejercicios para glúteos
Es cierto: quieres unos glúteos más grandes. Es una de las principales peticiones de ejercicios que recibimos de nuestros lectores. Pero sabemos que no es sólo el tamaño lo que importa: lo que buscas es un trasero firme, tonificado y redondeado, no plano o flácido. Y nuestra guía centrada en los glúteos le ayudará a conseguirlo en sólo un mes. Nuestro Reto de 30 días para los glúteos se ha diseñado para machacar los glúteos con alta frecuencia y volumen, con tres días de entrenamiento seguidos de un día de descanso. Cada sesión de entrenamiento incluye al menos un ejercicio dirigido a los glúteos inferiores y otro dirigido a los glúteos superiores.
Realizará nueve series de moderada a alta repetición en cada entrenamiento para optimizar la activación de los glúteos, el estrés metabólico y el tiempo bajo tensión, al tiempo que permite una rápida recuperación para poder reanudar el entrenamiento al día siguiente. Además, intente hacer entre una y dos horas de cardio a la semana. En lugar de correr, elija caminar en una cinta inclinada, utilizar la elíptica o montar en una bicicleta estática. Durante las próximas semanas, aumente el peso y/o las repeticiones de cada ejercicio. Y prepárate para lucir trasero, como nuestra modelo de fitness Anna Starodubtseva, profesional del bikini de la IFBB.