Plan de entrenamiento media maraton 1 20
Plan de entrenamiento de media maratón de 1:30
Tiempos objetivo: 1:10 a 1:19 (ritmo de carrera: menos de 6:06 por milla). Deberías ser capaz de hacer un 10K por debajo de 36, un 10-miler por debajo de 60 o un maratón por debajo de 3:00. El entrenamiento será de al menos seis días a la semana, con un kilometraje semanal medio de 80 kilómetros.
El objetivo de la primera semana es correr a ritmo de media maratón para 10K. Esto puede ser difícil si usted está por debajo de la forma física normal al comenzar los horarios, o fácil si usted está comenzando los horarios en buena forma. En cualquier caso, progrese de forma constante y sea realista. En caso de duda, tal vez sea mejor empezar con un programa más fácil e ir subiendo a medida que avanzan las semanas.
Al final de esta semana, está el objetivo de una carrera de 10K. Debería correr más rápido que los 10K de la primera semana y, sin duda, a su ritmo de media maratón. Como alternativa, puede correr una contrarreloj de 10K.
Puede parecer extraño que sugiramos correr una contrarreloj de 13,1 millas o una carrera en la preparación para... correr una carrera de 13,1 millas. Pero tiene su lógica, y para el objetivo de esta semana te sugerimos que intentes mantener algo en reserva: úsalo para ver cómo progresa tu forma física y lo cerca que puedes correr de tu tiempo objetivo. No te preocupes si no puedes conseguir tu ritmo objetivo en la octava semana, ya que ganarás en forma durante el último mes y la propia carrera aumentará tus posibilidades al final de la 12ª semana.
1 20 kilómetros de media maratón
¿Buscas correr por debajo de 1 20 a ritmo de media maratón durante más tiempo? Si es así, nuestros planes de entrenamiento de media maratón de 20 semanas han sido creados para ayudarle a utilizar el apalancamiento. Necesitarás sostener 6:06 por milla para 13,1 millas o 3:47 por kilómetro para 21,1 kilómetros. Mi trabajo como su mentor y entrenador en línea es proporcionar un plan para ayudarle a obtener ese ritmo sub 1 20 de media maratón para sentirse más fácil.
Nuestros planes varían en el kilometraje de 28 millas a un máximo de 71 millas por semana. Por supuesto, me parece bien que los atletas añadan o quiten algunas millas o kilómetros. Dicho esto, las sesiones de calidad no deberían ajustarse.
Nathan también es un oficial retirado del cuerpo de servicios médicos del Ejército de los Estados Unidos y ha servido algo más de 20 años en el servicio activo. Sirvió sus primeros 6 años como soldado raso antes de graduarse en la Escuela de Candidatos a Oficial del Ejército de los Estados Unidos (OCS) en 2009.
El entrenador Pennington se clasificó y formó parte de dos equipos mundiales de campo a través de las Fuerzas Armadas mientras servía en el ejército. Además, ha entrenado y convivido con algunos de los mejores corredores del mundo, incluidos los olímpicos, que le enseñaron la mentalidad que se necesita para tener éxito en este deporte.
Plan de entrenamiento de media maratón de 1:50
Estás sentado en el sofá viendo la televisión cuando te llega la inspiración. Oyes a una mujer en las noticias contar su historia de cómo ha pasado de sentirse poco saludable y perezoso a correr una media maratón. Ves el brillo en su cara y la energía en su cuerpo y de repente te das cuenta: Esto es todo. Este es mi próximo objetivo. Quiero correr una media maratón.
El Plan Couch to Half Marathon se basa en la flexibilidad. A primera vista, te darás cuenta de que el plan utiliza intervalos de correr-caminar. Aunque este plan enumera intervalos específicos, siéntase libre de ajustarlo para que se adapte a usted.
Es posible que pueda seguir este plan tal como está, o que le parezca demasiado agresivo. Si este es el caso, simplemente ajuste los intervalos para incluir menos correr y más caminar. Realiza sólo los intervalos que te resulten cómodos para tu cuerpo, de modo que puedas cubrir la distancia con mayor seguridad y llegar al día de la carrera sin lesiones.
Los entrenamientos de carrera-caminata comienzan con un calentamiento a pie (que no aparece en la tabla), luego alternan tiempo de carrera con tiempo de caminata y terminan con un enfriamiento a pie. Por ejemplo, en el primer entrenamiento de la primera semana, corres a un esfuerzo cómodo (un poco más rápido que tu velocidad al caminar) durante un minuto y luego sigues con dos minutos de caminata rápida y lo repites un total de 10 veces. A medida que el programa aumenta, también lo hace tu tiempo de carrera.
Plan de entrenamiento para media maratón en menos de 1:40 pdf
Este plan de 6 a 14 semanas te enseñará a mejorar la fuerza, a desarrollar la resistencia y a correr de forma más inteligente con una variedad de carreras diseñadas para asegurarte de que te sientes preparado para el día de la carrera. Pero lo más importante es que te ayudará a aprender a celebrar la línea de salida para que puedas sentirte bien mientras corres hacia la línea de meta.
Sabemos que correr no es lo único que tienes en tu lista de cosas por hacer, así que el Plan de Entrenamiento para la Media Maratón está diseñado para ser exclusivamente flexible a tus necesidades. Cada semana puedes elegir correr 3, 4 o 5 carreras guiadas, desde carreras de recuperación hasta carreras de velocidad y carreras largas. Y con el beneficio de la orientación diaria de algunos de los mejores entrenadores y atletas, consejos de recuperación, y consejos de nutrición y mentalidad, estamos contigo en cada paso como tu entrenador, compañero de equipo y mayor fan.