Plan de entrenamiento intensivo

Plan de ejercicios

Si nos dieran un dólar por cada persona bienintencionada que ha centrado sus esfuerzos para quemar grasa en sesiones de cardio de intensidad baja a moderada, podríamos convertir Fort Knox en nuestro refugio de verano. Esta actitud de "estoy intentando perder peso, así que sólo hago cardio" se ha generalizado, ya que la gente pierde incontables horas en elípticas, cintas de correr y bicicletas estáticas, con muy poco que mostrar. Los resultados que buscan, por supuesto, son abdominales de tabla de lavar y un físico más delgado en general, que se logra mejor a través del levantamiento de alta intensidad en volúmenes apreciables.

HIIT 100s es el programa más eficaz de M&F hasta la fecha para eliminar la grasa corporal rebelde en poco tiempo. Sigue los siguientes entrenamientos durante seis semanas completas mientras mantienes tu dieta limpia, y ese cuerpo esculpido que nunca podrías conseguir con interminables sesiones de cardio será tuyo muy pronto.

Probablemente estés familiarizado con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Cuando se trata de cardio, HIIT es definitivamente la mejor manera de eliminar la grasa corporal, hasta el punto de que literalmente no hay razón para subirse a una cinta y correr a un ritmo constante durante 30 minutos o más a menos que seas un atleta de resistencia. Y si estás leyendo este sitio web, lo más probable es que no desees el físico de un maratonista.

Entrenamiento de alta intensidad

Hemos cambiado un poco las cosas con respecto al mes 1. Ahora, en lugar de dividir el entrenamiento con pesas en cuatro días, lo harás en cinco. También hemos aumentado la intensidad de cada sesión y, al mismo tiempo, hemos reducido el número total de series que debe completar. Esto se denomina economía de entrenamiento. Además, hemos introducido una de nuestras técnicas de intensidad favoritas: series 10×10.

Lo que debe hacer Utilizando un reloj o un teléfono, cronometrará esta serie para realizar 10 series de 10 repeticiones en menos de 10 minutos. Para empezar, pon en marcha el cronómetro y realiza la primera serie, que debería durar unos 20-30 segundos. A continuación, descanse hasta que haya transcurrido 1 minuto. Esto significa descansar no 60 segundos más, sino el tiempo restante de ese minuto (que debería ser de unos 40 segundos). En cuanto el cronómetro llegue a 1 minuto, empieza la segunda serie. Continúe así hasta que haya completado 10 series en 10 minutos. A medida que avanzan las series, puede que notes que tu ritmo de repeticiones disminuye a medida que empiezas a luchar contra la fatiga. Intente elegir un peso que le permita completar las 10 series en el tiempo asignado. Si se encuentra con dificultades con el peso, cambie a uno más ligero y mantenga el tiempo previsto en lugar de ralentizar el ritmo.

Programa de entrenamiento duro

Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser difícil y abrumador. El plan de entrenamiento de Jennifer Aniston llamado 15-15-15 es perfecto para los que tienen poco tiempo. Consiste en 15 minutos en bicicleta estática, 15 minutos en la elíptica y 15 minutos corriendo. Puede parecer mucho al principio, pero puede ser muy asequible.

Los fisiólogos del ejercicio del departamento bariátrico de Advocate Medical Group, Joseph Bonavota, Mandy Mendoza y Marty Trejo recomiendan adaptar la cantidad de ejercicio cardiovascular en función de tu nivel de experiencia.

"A los principiantes se les recomienda hacer ejercicio cardiovascular 2-3 veces por semana durante 20-30 minutos, el nivel intermedio se recomienda 4-5 veces por semana durante 30-45 minutos y el avanzado 6-7 veces por semana durante 45 minutos o más", dice Mendoza.

Hacer 15-15-15 varias veces a la semana puede hacer que su objetivo de cardio parezca más alcanzable cuando se encuentre en una rutina de ejercicios. Permanecer en una máquina durante 45 minutos puede parecer desalentador, por lo que muchas personas encuentran el éxito cuando se mueven de una máquina a la siguiente.

Entrenamiento principiante

El entrenamiento polarizado es una forma de organizar un plan de entrenamiento en el que la mayor parte del esfuerzo de entrenamiento se produce a baja o alta intensidad. A diferencia de otros enfoques de entrenamiento, en un plan de entrenamiento polarizado se dedica poco o ningún tiempo a una intensidad moderada.

El entrenamiento polarizado es un tema de conversación candente en el ciclismo moderno, dada la investigación emergente con resultados prometedores. Muchos estudios sugieren que puede ser una forma eficaz de entrenar en determinadas situaciones, pero la investigación específica sobre el entrenamiento polarizado en ciclismo sigue siendo relativamente escasa y deja muchas preguntas abiertas. También existe una gran confusión e incertidumbre sobre cómo definir el entrenamiento polarizado y cómo compararlo con otros enfoques, tanto en las conversaciones habituales como en la literatura científica.

Los buenos planes de entrenamiento equilibran de forma productiva el estrés del entrenamiento con la recuperación a lo largo del tiempo, utilizando una técnica denominada periodización. Los planes pueden periodizarse de diferentes maneras, dividiendo la estructura general de estrés y recuperación en ciclos anuales, mensuales, semanales o bloque a bloque, por ejemplo. Las distribuciones de la intensidad del entrenamiento, como el entrenamiento polarizado, son una forma de organizar el estrés del entrenamiento dentro de una estructura periodizada.