Plan entrenamiento 400 metros lisos
Entrenamiento de 200 metros
Como todos los atletas tienen necesidades diferentes, no es posible un programa único adecuado para todos ellos. Un programa de entrenamiento debe desarrollarse para satisfacer las necesidades individuales del atleta y tener en cuenta muchos factores: sexo, edad, puntos fuertes y débiles, objetivos, instalaciones de entrenamiento, etc. El programa suministrado aquí es sólo un ejemplo y requerirá actualizaciones para satisfacer sus metas y objetivos específicos.
El velocista de 400 metros obtiene el 14% de su combustible del sistema energético anaeróbico aláctico (fosfágeno), el 48% del sistema energético anaeróbico láctico (glucolítico) y el 38% del sistema aeróbico. La siguiente tabla proporciona posibles cargas de entrenamiento para el desarrollo de cada sistema energético. La columna "% de esfuerzo" se calcula utilizando el tiempo actual del atleta en los 100 metros.
El plan de entrenamiento de la temporada se basa en seis fases, cada una de las cuales comprende un programa repetido de cuatro semanas. La carga de trabajo en las tres primeras semanas del programa de cuatro semanas aumenta cada semana (fácil, media, dura), y la cuarta semana comprende recuperación activa y pruebas para controlar el progreso del entrenamiento. Los ciclos de cuatro semanas tienen como objetivo:
Programa de entrenamiento de 800 metros
La prueba de 400 metros no es diferente, en definición general, de cualquier otra prueba de velocidad. Hay una aceleración hasta un nivel de velocidad máxima de carrera que concluye con el intento de mantener el nivel más alto posible de esa velocidad máxima de carrera durante toda la prueba. Al entrenar para cualquier prueba de velocidad, las velocidades y la duración de la prueba dictarán la especificidad del entrenamiento.
La dificultad del entrenamiento para la prueba de 400 metros reside en las decisiones que el entrenador debe tomar con respecto al número de sistemas energéticos y sus cualidades precursoras que deben abordarse. La prueba de 400 metros debe abordar las cuestiones del desarrollo de la velocidad máxima con toda la carga adicional de resistencia específica necesaria para correr durante más de 43 segundos.
El primer objetivo de un atleta de 400 metros es ser lo más rápido posible medido en un segmento de 10 metros. El desarrollo de la velocidad se entrena desde los primeros días de práctica. Se debe dominar un modelo técnico básico de la mecánica del sprint que permita un contacto eficaz de los pies. A continuación, las variables de longitud y frecuencia de zancada pueden manipularse mediante métodos de "entrenamiento por contraste". Simultáneamente, se desarrollará la potencia y la capacidad de expresar esa potencia mediante la aplicación de fuerza a nivel de pista. El menú de entrenamiento incluirá el desarrollo de la aceleración, sprints de entrada, entradas y salidas, saltos múltiples, lanzamientos múltiples y trabajo en sala de pesas en forma de levantamientos olímpicos, centrales y suplementarios.
12 semanas 400m programa de entrenamiento pdf
Los 400m es una de las pruebas de velocidad más largas en atletismo y aunque es bastante más larga que los 100m y 200m, todavía requiere una gran cantidad de potencia y aceleración desde el principio.
A continuación se muestra una lista de algunos entrenamientos de 400 metros de potencia y aceleración en pista que ayudan a entrenar el sistema energético ATP/PC, que es el principal sistema energético del cuerpo para la potencia y la aceleración. Si no está seguro de cuándo realizar estos entrenamientos o si desea seguir un programa de entrenamiento, consulte mi programa de entrenamiento de 400 metros.
IMPORTANTE: Si eres un atleta de 400 metros e intentas correr estos entrenamientos de 400 metros a un ritmo diferente, correr una distancia mayor/menor que la prescrita, y/o acortar el descanso (aburrimiento o prisas), cambiarás el componente del entrenamiento y ya no estarás entrenando el sistema energético correcto que tu entrenamiento debía entrenar. Clave: ' = minutos
A continuación hay una lista de algunos entrenamientos de velocidad de 400m que ayudarán a entrenar dos cosas. El sistema energético ATP/PC y los patrones neuromusculares para una velocidad máxima más rápida. Si no está seguro de cuándo realizar estos entrenamientos o si desea seguir un programa de entrenamiento, consulte mi programa de entrenamiento de 400m.
Entrenamiento 400 metros
Para los corredores de cuarto de milla (400m/400m H), la aceleración y la velocidad son tan esenciales como lo son para los velocistas de 100m y 200m. En física, existe el concepto de que un objeto en movimiento, permanece en movimiento. Este principio es válido en el sprint. Un atleta de 400 metros que tiene una gran aceleración al salir de los tacos lo tendrá más fácil para mantener una velocidad más rápida a lo largo de su carrera que un atleta que tiene poca aceleración al principio de su carrera. Para convertirte en un velocista más rápido, necesitas practicar el tipo de sprint ideal para la competición. La siguiente lista contiene ejercicios que se centran en estas dos categorías. Cuando realices estos entrenamientos, asegúrate de hacer un calentamiento previo adecuado. Esto incluye algunos movimientos preliminares, estiramientos y ejercicios. Para obtener los mejores resultados, debes realizar estos entrenamientos al ritmo y distancia descritos con una concentración extrema y una mentalidad de competición. Es esencial realizar durante los entrenamientos el tipo de sprint que harás en competición. Aceleración Estos entrenamientos se realizarán en distancias más cortas y tendrán repeticiones intensas con una recuperación casi completa. Todos los entrenamientos de aceleración sin trineo deben realizarse fuera de los bloques. Las carreras de más de 250 m deben tener una intensidad del 75% al 85% a menos que se indique lo contrario. Los sprints cortos de 90 metros deben realizarse al máximo esfuerzo.