Entrenamiento 10k en 50 minutos
10k en 45 minutos
Mi filosofía de entrenamiento se basa en la investigación y la experiencia de lo que algunos de los mejores atletas y entrenadores del mundo han utilizado y también en la experiencia personal, sabiendo lo que ha funcionado y lo que ha perjudicado o detenido mi progresión como atleta. Actualmente soy atleta internacional de Gran Bretaña y he entrenado con éxito a una serie de atletas utilizando enfoques muy similares. Mis influencias como entrenador provienen de entrenadores personales anteriores y de mi actual entrenador principal y mentor, Steve Vernon.
¿Están bien 10 km en 50 minutos?
Por término medio, los corredores ocasionales suelen ser capaces de terminar una carrera de 10 km en 50-70 minutos. El tiempo medio que tarda una persona en correr 10 km oscila entre 56 y 64 minutos. Los corredores ávidos que gozan de una salud excelente pueden terminar una carrera de 10 km en unos 43-50 minutos.
¿Es difícil correr 10 km en 50 minutos?
La mayoría de los corredores que están razonablemente en forma y recorren entre 15 y 30 kilómetros a la semana pueden terminar una carrera de 10 km en 50-70 minutos. Los corredores más avanzados suelen terminar en 43-50 minutos. Los corredores excepcionalmente en forma pueden correr una media de un kilómetro y medio cada 7 minutos, mientras que los corredores más ocasionales pueden esperar correr un kilómetro y medio cada 10-14 minutos.
¿Cuánto se tarda en entrenar para una carrera de 10 km?
Algunas personas pueden estar listas para los 10K en tan sólo seis semanas, mientras que otras pueden tardar tres meses. Andrew Simmons, entrenador de running certificado por la USATF, embajador de TrainingPeaks y cofundador de Lifelong Endurance, afirma que si has corrido con regularidad, deberías estar listo para la carrera en ocho semanas.
Plan de entrenamiento 10k sub 45
Antes de comenzar este plan de entrenamiento de 10K de 50 minutos, debe estar seguro de que un ritmo de 50 minutos es un objetivo razonable para usted. Debe mantener un ritmo medio de 8:04 por milla, lo que equivale a un ritmo de 5:00 por kilómetro. Si ha corrido recientemente una carrera de 10 km en el intervalo de 51 a 52 minutos, este es un objetivo alcanzable para usted. Si su mejor marca personal actual es de 52 a 54 minutos, este objetivo es posible, pero será muy difícil. Si su tiempo actual es superior a 54 minutos, le recomiendo que se fije un objetivo más fácil de alcanzar, de 1 a 3 minutos más rápido que su tiempo actual. Una vez que alcance ese objetivo, puede seguir avanzando hacia un 10K de 50 minutos.
Este programa asume que usted está en buenas condiciones para correr y que está preparado para llevar a cabo un entrenamiento de maratón extenuante. La mayoría de los corredores de este nivel mantienen un alto nivel de forma física durante todo el año. Se tomarán un tiempo de recuperación durante el año, pero nunca estarán lejos de su base de forma física ni de su forma para la carrera. Si no has corrido durante un largo período de tiempo, necesitarás reconstruir una base de forma física antes de empezar un programa de entrenamiento de 10K.
Sub 40 10k
Este programa ha sido diseñado para nuevos corredores que buscan un programa de entrenamiento que les prepare para una carrera de 10K. O para corredores experimentados, que buscan un programa fácil con un nivel relativamente bajo de kilómetros semanales. Cada día, Hal te enviará un correo electrónico indicándote lo que debes correr y ofreciéndote también consejos sobre el entrenamiento.
¿CUÁNTO NECESITAS ENTRENAR PARA CORRER 10K? Si posees un buen nivel de forma física (debido a la participación en otros deportes) probablemente podrías correr media docena de millas con muy poco entrenamiento. Eso podría incluir correr carreras más cortas, como una 5K o una 8K.
Pero si has tomado la decisión de correr una carrera de 10K, es mejor que lo hagas bien. A continuación te presentamos un programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarte a llegar a la meta de una 10K. (Para los que tengan problemas con la métrica, 10K son 6,2 millas).
El programa está diseñado para corredores principiantes, pero a los corredores experimentados también les gusta por su enfoque suave. Para participar en este programa de 10 km, no debe tener ningún problema de salud importante y quizás haya hecho al menos algo de footing o caminar. Si correr 3,2 km (2,5 millas) en su primer entrenamiento, el martes de la primera semana, le parece demasiado difícil, quizá desee hacer una pausa antes de dar sus primeros pasos. Si tienes más de ocho semanas antes de tu 10K, cambia a un programa más fácil (más corto) para construir una base de resistencia.
Plan de entrenamiento de 5 a 10 km
Cuando quieres hacer realidad un nuevo récord, ayuda tener una hoja de ruta. Hemos desglosado exactamente lo que tienes que hacer para correr 10 km en menos de 60, 50 y 45 minutos con estos planes de entrenamiento de 10 km. Elige tu carrera, sigue el programa que mejor se adapte a ti y en 12 semanas estarás corriendo la carrera de tus sueños.
Todos estos programas de entrenamiento asumen que ya has corrido al menos una carrera de 10K. Si no lo has hecho, puedes seguir las directrices básicas del "Plan Sub-60 Minutos", pero corriendo a un esfuerzo que te resulte cómodo en lugar del ritmo prescrito. La buena noticia es que si eres nuevo en la distancia, siempre que cruces la meta, tienes garantizada una marca personal. Para los corredores que ya han corrido una 10K antes, elija un objetivo que sea realista para usted.
Cada programa se basa en entrenamientos clave: carreras tempo, trabajo de velocidad y carreras largas. Estos son los entrenamientos más difíciles y los más importantes de tu programa. Además, mezclarás algunas carreras fáciles, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado para mejorar tu base de resistencia. Tómate siempre un día de descanso completo a la semana para que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y repararse.