10k menos de 45 minutos
Introducir el ritmo de carrera en tu programa es el principal secreto para correr más rápido en la distancia de 10 km. Tendrás que disponer de una pista de atletismo o medir un circuito de entrenamiento de 2 km (preferiblemente un circuito circular).
Lo que estamos buscando para empezar, es ser capaz de correr 5Km en 4min 20seg por kilómetro. Esto te dará un tiempo total de 5K de 21:40. Añade a tu entrenamiento sesiones a esta velocidad.
Ahora, el secreto de tu entrenamiento debe ser equilibrarlo con tu estilo de vida. Correr nunca debe ser demasiado para ti. Siempre debes ser capaz de hacer las sesiones que te pidan, si te pierdes una sesión de entrenamiento no puedes recuperarla. No hay vuelta atrás para recuperar lo perdido. Hacer esto es lo que normalmente conduce a las lesiones.
Correr despacio es importante para recuperarse y prepararse antes de un día más duro. Todas las sesiones de calidad deben ir precedidas de un calentamiento y estiramientos, y se recomienda realizar también un calentamiento final.
¿Es 45 minutos un buen tiempo en 10k?
Diez kilómetros es la distancia perfecta para poner a prueba tu resistencia y velocidad, sea cual sea tu nivel. Para los corredores principiantes es un reto, pero alcanzable, a partir de los 5 km, y para los que prefieren centrarse en carreras más largas es un buen ejercicio para afinar la velocidad.
No es sólo resistencia lo que necesitas, sino resistencia a la velocidad, la capacidad de mantener el ritmo durante un periodo prolongado”, afirma Julian Goater, entrenador de corredores y autor de El arte de correr más rápido (Human Kinetics). Fisiológicamente, esto significa que una alta capacidad aeróbica (VO2 máx.) y el umbral de lactato son activos igualmente importantes, por lo que un equilibrio de sesiones de VO2 máx., como intervalos, y carreras de ritmo para aumentar el umbral de lactato, están en el menú de entrenamiento.
Correr más rápido que tu ritmo de carrera objetivo hará que el ritmo de carrera te resulte más fácil”, dice Goater. Pero divídelo en repeticiones para hacerlo más manejable”. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que los corredores experimentados que sustituían algunos kilómetros a ritmo moderado por tres o cuatro sesiones de esfuerzos cortos al 95 por ciento de la velocidad máxima mejoraban su tiempo en los 10 km en una media de un minuto.
Sub 50 10k
Este es el Programa de Entrenamiento 10K Intermedio, para corredores que quieren mejorar su rendimiento. ¿Qué define a un corredor intermedio? Deberías correr de cinco a seis veces por semana, con una media de 15-25 millas de entrenamiento semanal. Probablemente también deberías haber corrido media docena o más de carreras en distancias comprendidas entre los 5K y la Media Maratón. Con esto como telón de fondo, ahora necesitas un programa algo más sofisticado para mejorar.
EL PROGRAMA DE ABAJO ES PARA CORREDORES INTERMEDIOS: personas que quieren mejorar su rendimiento. ¿Qué define a un corredor intermedio? Debería correr de cinco a seis veces por semana, con una media de 15-25 millas de entrenamiento semanal. Probablemente también deberías haber corrido media docena o más de carreras en distancias comprendidas entre los 5K y la Media Maratón. Con esto como telón de fondo, ahora necesitas un programa algo más sofisticado para mejorar. Si eso no suena a ti, puede que te sientas más cómodo utilizando uno de mis programas diseñados para corredores principiantes o avanzados.
Este programa Intermedio cuenta desde la Semana 1 hasta la Semana 8 (semana de la carrera) para una carrera de 10K. A continuación se explican los términos utilizados en la tabla de entrenamiento. Más información y explicaciones se incluyen en los horarios día a día en el programa de entrenamiento disponible a través de TrainingPeaks.
Plan de entrenamiento Sub 40 10k
Este plan te llevará en 12 semanas a una carrera en carretera de 10k por debajo de 45 minutos. Para empezar este plan debes ser capaz de correr un 10k en 50 minutos. Y ser capaz de correr 80 minutos seguidos. Para correr un 10K por debajo de 45 minutos, debes ser capaz de correr por debajo de 0:04:30 minutos por km para la distancia. La razón por la que menciono esto, es que tendrás que entrenar a un ritmo más rápido que esta velocidad (ocasionalmente). Por lo tanto, si su carrera ha consistido en correr distancias largas y lentas, ha llegado el momento de cambiar. Es hora de un cambio de actitud y de un nuevo enfoque hacia tu entrenamiento. Este plan se basa en la velocidad (tiempo p/km) y/o la Frecuencia Cardíaca. Le sugerimos que establezca su km a 5min p/km en su Cuenta de Atleta – Zonas de Entrenamiento – Velocidad Umbral – Joe Friel para correr (7). Sólo así este plan funcionará al 100%.Feliz Entrenamiento y disfruta. “Tu Entrenador” Frank
Durante los últimos 30 años, he entrenado a atletas y equipos para conseguir múltiples títulos nacionales, europeos, mundiales e incluso olímpicos. Esto en una variedad de disciplinas como Triatlón, Maratón, Trail Running, Carretera, MTB y Ciclocross. He trabajado con corredores de todos los niveles, desde principiantes hasta profesionales.