Entrenamiento para bajar de 35 minutos en 10 kilometros
Sub 35 min 10k
Este programa ha sido diseñado para nuevos corredores que buscan un programa de entrenamiento que les prepare para una carrera de 10K. O para corredores experimentados, que buscan un programa fácil con un nivel relativamente bajo de kilómetros semanales. Cada día, Hal te enviará un correo electrónico indicándote lo que debes correr y ofreciéndote también consejos sobre el entrenamiento.
¿CUÁNTO NECESITAS ENTRENAR PARA CORRER 10K? Si posees un buen nivel de forma física (debido a la participación en otros deportes) probablemente podrías correr media docena de millas con muy poco entrenamiento. Eso podría incluir correr carreras más cortas, como una 5K o una 8K.
Pero si has tomado la decisión de correr una carrera de 10K, es mejor que lo hagas bien. A continuación te presentamos un programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarte a llegar a la meta de una 10K. (Para los que tengan problemas con la métrica, 10K son 6,2 millas).
El programa está diseñado para corredores principiantes, pero a los corredores experimentados también les gusta por su enfoque suave. Para participar en este programa de 10 km, no debe tener problemas de salud importantes y quizás haya hecho al menos algo de footing o caminar. Si correr 3,2 km (2,5 millas) en su primer entrenamiento, el martes de la primera semana, le parece demasiado difícil, quizá desee hacer una pausa antes de dar sus primeros pasos. Si tienes más de ocho semanas antes de tu 10K, cambia a un programa más fácil (más corto) para construir una base de resistencia.
¿Están bien 10 km en 35 minutos?
Correr 10 km en 35 minutos es una hazaña impresionante. Según Run Repeat, correr 10 km en 35 minutos sitúa a un hombre entre el 0,7% de los mejores (más rápido que el 99,3% de los mejores) y a una mujer entre el 0,2% de las mejores (más rápida que el 99,8% de las mejores).
¿Cómo correr 10 km en 36 minutos?
Para conseguir un ritmo de 36 minutos en 10 km, tendrás que correr a un ritmo de unos 5:48 minutos por milla o 3:36 minutos por kilómetro para llegar justo por debajo del tiempo deseado.
¿Qué es un tiempo respetable en 10 km?
Por término medio, los corredores ocasionales suelen ser capaces de terminar una carrera de 10 km en 50-70 minutos. El tiempo medio que tarda una persona en correr 10 km oscila entre 56 y 64 minutos. Un corredor ávido que goce de buena salud puede terminar una carrera de 10 km en unos 43-50 minutos. La edad es un factor importante a la hora de determinar tu tiempo en 10 km.
10k menos de 40 min
La razón por la que mencionamos esto es que, en ocasiones, tendrás que entrenar a un ritmo superior a esta velocidad. Por lo tanto, si tu carrera ha consistido en distancias lentas, es hora de cambiar. Es hora de un cambio de actitud y de un nuevo enfoque hacia tu entrenamiento.
Lo que estamos buscando para empezar, es ser capaz de correr 5Km en 5min 20seg por kilómetro. Esto te dará un tiempo total de 5K de 26:40. Añade a tu entrenamiento sesiones a esta velocidad.
Ahora, el secreto de tu entrenamiento debe ser equilibrarlo con tu estilo de vida. Correr nunca debe ser demasiado para ti. Siempre debes ser capaz de hacer las sesiones que te pidan, si te pierdes una sesión de entrenamiento no puedes recuperarla. No hay vuelta atrás para recuperar lo perdido. Hacer esto es lo que normalmente conduce a las lesiones.
Correr despacio es importante para recuperarse y prepararse antes de un día más duro. Todas las sesiones de calidad deben ir precedidas de un calentamiento y estiramientos, y se recomienda realizar también un calentamiento final.
Plan de entrenamiento de 10 km 40 min
Deberías llegar a la carrera unos 60 minutos (o más) antes de la hora de salida. Esto te permitirá instalarte, encontrar los baños y hacer un buen calentamiento. Corre 15-20 minutos muy suave, como haces antes de todas tus carreras duras, 10 minutos de estiramientos suaves y luego 3 zancadas de 30 segundos empezando unos 35-45 minutos antes de la carrera.
Esto significa que si quieres asegurarte de que corres lo más rápido posible, no debes correr los 800 o la milla demasiado rápido. Con la adrenalina y la competición, esto puede ser difícil y requerirá concentración. Por suerte, has tenido mucha práctica con el ritmo, así que utiliza tu reloj interno y tu esfuerzo para medir.
Recuerda que te sentirás "lento" y que es posible que te adelanten personas a las que quieres vencer. Aunque mentalmente es difícil, ésta es la forma más eficaz de correr una carrera, y en el último kilómetro pasarás por delante de esas personas.
Encuentra un grupo que corra a tu ritmo o un poco más rápido y agárrate a él. Intenta relajarte y concéntrate en permanecer con el grupo, no en tus parciales. Utiliza el grupo y las personas que te rodean para relajarte y olvidarte de la distancia que tienes por delante.
10 km 45 min
Los componentes individuales del entrenamiento ya se han tratado anteriormente en este sitio. En el blog de hoy, voy a intentar darte las sutilezas clave de las 3 fases del entrenamiento. Estas sutilezas traducen las sesiones de entrenamiento individuales en un programa de carrera coherente. Si quieres ponerte al día sobre los componentes, puedes hacerlo aquí:
Lo primero que hay que notar es que el kilometraje medio semanal en esta fase es sólo +3 del que era 3 meses antes. Me fijé como objetivo ganar los meses de diciembre y enero. Para mí, la victoria consistía en subirme a un avión rumbo a Nueva Zelanda en tan buena forma como cuando corrí 34:20 en noviembre, ni más ni menos.
La forma en que ganaría el mes de febrero era permitiéndome desarrollar la fase anterior mientras me adaptaba a un nuevo entorno. No hacía falta nada espectacular, sólo otro mes consistente. Febrero fue muy general corriendo sobre colinas onduladas en el campo de golf. La sesión de los sábados llegó en marzo.
La sutileza clave de la fase 1 se centra en el jueves y la voluntad de correr tan poco como 2 x 400 m; añadiendo un solitario 400 m cada semana. Ocho semanas más tarde y ya tienes 10 x 400 m al final de una buena mañana de trabajo. Hacía por lo menos 5 años que no hacía un entrenamiento en pista. Dos 400 metros fueron suficientes para que mis pantorrillas cantaran por la tarde. Al añadir uno cada semana, crece la confianza en tu capacidad para correr en una pista. Correr a un ritmo de 78 segundos se siente fácil y desarrolla la confianza de que un día, serás capaz de aguantar 81 segundos durante 33 minutos 45 segundos 10 km. Cada semana, tu sistema neuromuscular se acostumbra al ritmo y a la cadencia. Cuando lleguen las sesiones en pista, estarás preparado (y tendrás menos riesgo de lesionarte).