Entrenamiento para 5k en 15 minutos
Sub 15 5k
¿CUÁNTO NECESITAS ENTRENARTE para poder correr tu primera carrera de 5 km? Algunas personas que poseen un nivel de forma física razonablemente bueno (porque montan en bicicleta o nadan o practican otros deportes) probablemente podrían salir a correr 5 km con muy poco entrenamiento. Puede que la semana siguiente a la carrera estén doloridos, pero aún así podrían terminarla.
Pero si has tomado la decisión de correr una carrera de 5 kilómetros, es mejor que lo hagas bien. Aquí tienes un plan de entrenamiento de ocho semanas que te ayudará a llegar a la meta. Asume que no tienes problemas de salud importantes, que estás en buena forma y que has hecho al menos algo de footing o caminar. Tenga cuidado de no excederse, sobre todo si es la primera vez que se entrena para una carrera de 5 km.
Descansa: El día más importante en cualquier programa de carrera de nivel principiante o intermedio es el descanso. Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Dan tiempo a los músculos para recuperarse y poder volver a correr. De hecho, tus músculos se fortalecerán a medida que descanses. Sin días de recuperación, no mejorarás.
¿Es 15 minutos un buen tiempo para 5K?
Tiempo y ritmo medios
Los corredores diarios pueden intentar completar un kilómetro y medio en unos 9 a 12 minutos. Esto significa que terminarás una 5K en unos 28 a 37 minutos. Los caminantes pueden completar un kilómetro y medio en unos 15 a 20 minutos. Caminando a paso ligero debería poder terminar una carrera de 5 km en torno a la hora.
¿Puedo ponerme en forma para una carrera de 5 km en 2 semanas?
Normalmente, puedes prepararte para una 5K en 4 semanas siempre que estés razonablemente en forma cuando empieces a entrenar. Es posible entrenar en tan solo 2 semanas si llevas unos meses corriendo con regularidad.
¿Cuál es un tiempo respetable para una 5K?
Running Level, que calcula los tiempos de carrera en función de la edad y la habilidad, dice que un buen tiempo de 5 km para un hombre es de 22:31, y un buen tiempo de 5 km para una mujer es de 26:07.
Plan de entrenamiento Sub 16 5k
Cada semana tiene entrenamientos específicos en pista y/o carretera que se centran en correr por debajo de 4,50 por milla. Por lo tanto, el objetivo de este programa de entrenamiento es conseguir que el atleta mantenga un ritmo de 4,50 por milla o más rápido para la distancia de carrera de 5.000 metros. Los entrenamientos se centran en entrenar a, cerca o muy por debajo de 4,50 por milla ritmo.
El error común que cometen muchos atletas es no entrenar adecuadamente a los ritmos a los que quieren competir. Nate fue capaz de bajar sus marcas de 55.30 a 50.54 en 10 millas, de 17.06 a 14.18 en 5K, de 1.10.29 a 1.07.06 en media maratón y de 2.43.36 a 2.19.35 en maratón. ¿Cómo? Las mismas estrategias que seguirás en este plan de entrenamiento sub 15 5k son las que él siguió.
Una vez procesado el pago recibirás un PDF descargable que muestra tu plan de entrenamiento semana a semana para bajar de la barrera de los 5K sub 15 minutos. Cada semana se desplaza a la siguiente. El plan es extremadamente fácil de seguir y no hay que adivinar lo que hay que hacer cada semana.
15:30 5k plan de entrenamiento
30 minutos de carrera fácil incluyendo 6x15 segundos de zancadas a un esfuerzo de carrera de una milla con 45 segundos de descanso trotando al final de la carrera.Otra opción es correr 6x100 metros de zancadas con descanso trotando hacia atrás.Zancadas. Las zancadas se pueden hacer en una pista/carretera/camino donde quiera que estés en tu día fácil. También deben basarse en el esfuerzo, a menos que sea en una pista, en cuyo caso puede correr al ritmo adecuado asignado. Estos días pueden ser un poco más rápidos que una carrera de recuperación. Sin embargo, ni siquiera debes acercarte a la zona de tempo y nunca debes correr a un ritmo superior a 6:30 minutos.
15 minutos de calentamiento. 4x15 segundos de zancadas después de los 15 minutos.10 minutos de tempo a ritmo de maratón.3 minutos de trote suave.4x30 segundos de cuestas a un esfuerzo de carrera de una milla con recuperación trotando.Enfriamiento hasta completar los 40 minutos.
30 minutos muy fáciles. Carrera de recuperación. CARRERA DE RECUPERACIÓN. Ritmo entre 7:00-7:30. Obviamente este es un rango ENORME porque la recuperación es muy diferente para cada persona. Sin embargo, siempre les digo a mis atletas que cuanto más despacio, mejor. Está bien trotar, está bien correr despacio. Aquí es donde creces y absorbes de las duras sesiones de entrenamiento.
15 minutos 5k
No hay nada como correr rápido un 5K o un 10K: son distancias gratificantes para correr y te proporcionan un gran subidón como corredor. Pero para correr rápido, tienes que correr rápido en los entrenamientos, por lo que los corredores que quieran maximizar su potencial en los 5K o 10K deben realizar algunos entrenamientos de intervalos.
Correr a un ritmo igual o superior al de tu objetivo de carrera hará que te resulte más fácil con el tiempo y, al dividirlo en partes más cortas, te parecerá más manejable. Las sesiones aquí recopiladas están diseñadas para ayudarte a mejorar aspectos específicos de la preparación física para 5K y 10K: mejorar la velocidad y la rotación, perfeccionar el sentido del ritmo y la disciplina, aumentar la fortaleza mental y la confianza, y ayudarte a desarrollar una patada final.
Incluso aquellos que no se están preparando para una carrera pueden beneficiarse de estos entrenamientos. Además de aumentar los niveles de umbral anaeróbico, el entrenamiento a intervalos aumenta la resistencia y desarrolla la fuerza muscular. La típica carrera de distancia constante ejercita los músculos de las piernas en un determinado rango de movimiento, centrándose en las fibras de contracción lenta. Al correr a mayor velocidad, se ejercitan todos los músculos de las piernas y se mejora la flexibilidad durante la carrera.