Semana de descarga entrenamiento
Cardio durante la semana de deload
Soldado de la Reserva del Ejército, soldado Akjla Webb, especialista en tecnología de la información, 335º Comando de Señales (Teatro) realiza un ejercicio de estiramiento antes de salir a una carrera de obstáculos en la Base Conjunta McGuire-Dix-Lakehurst, Nueva Jersey, 9 de agosto de 2017. (Spc. Matthew E. Drawdy/Foto de la Reserva del Ejército de EE.UU.)
Una semana de deload es algo que haces solo si estás entrenando regularmente y realmente necesitas un descanso de tu rutina normal. Es una semana para evitar el sobreentrenamiento y recuperarse de un período de estancamiento en el rendimiento, disminución de los niveles de energía y una combinación de exceso de trabajo, falta de sueño y nutrición.
La semana de descanso está diseñada para ayudarle a relajarse, descansar, recuperar el sueño, evitar el estrés y volver más fuerte la semana siguiente. Estas semanas funcionan mejor cuando las necesitas, pero justo antes de necesitarlas es aún más ideal.
En nuestro grupo de entrenamiento de fitness táctico, nuestros ciclos suelen durar entre 12 y 13 semanas, con un día de movilidad semanal y un día de descanso cada semana. Eso suele ser suficiente tiempo de recuperación, pero si tienes un trabajo manual o trabajas en el turno de noche, puede que necesites una semana de descanso más a menudo de lo normal, ya que la interrupción del sueño es una de las principales causas del bajo rendimiento físico.
Semana Deload powerlifting
Aunque a todos nos gustaría creer que podemos ir al box y trabajar con la máxima eficacia y potencia durante meses, sabemos que no es así. Uno se hace más fuerte recuperándose del ejercicio. Se trata de un concepto sencillo que ha constituido la base de la fisiología del ejercicio y del desarrollo de programas durante incontables años. En pocas palabras, la teoría básica de la supercompensación - en la que un atleta es más fuerte después de descansar - funciona de la siguiente manera (como lo describe Jeff Barnett de CrossFit Impulse):
Como Barnett identifica correctamente, la gente está muy contenta de seguir los pasos uno y tres, pero a menudo se olvida del paso dos, que es probablemente el más importante. Piénsalo: si nunca eliminas el estímulo de un organismo (tus músculos/cuerpo), el organismo no tiene la oportunidad de adaptarse a él y empezará a apagarse. Esto se conoce como sobreentrenamiento, y es una de las formas más comunes de lesionarse. El cuerpo y los músculos necesitan tiempo para descansar, recuperarse, repararse y adaptarse a las tensiones a las que se ven sometidos durante las sesiones de entrenamiento. El descanso, por tanto, es una parte crucial de tu desarrollo como deportista.
Semana de carga o semana de descanso
Se recomienda un esfuerzo de colaboración dirigido por el entrenador entre todos los miembros del equipo que apoyan al deportista para garantizar que la progresión de la carga tras un período de descarga se planifica adecuadamente y se contextualiza con sus respuestas individuales al entrenamiento. Este enfoque capta la naturaleza multifactorial de la relación entrenamiento-dosis y promueve un retorno seguro a las cargas de entrenamiento necesarias para un rendimiento óptimo.Figura Uno: Características individuales, dosis de entrenamiento, rendimiento y consideraciones de planificación de la carga de entrenamiento en relación con las fases de carga y descarga del entrenamiento. Adaptado de Smith (2003)15, Impellizzeri et al. (2019)16, Pickering et al. (2019)17 e Impellizzeri et al. (2020)18
La ciencia de la semana de descanso
Uno de los mayores debates entre entrenadores y preparadores físicos que siempre surge cada cierto tiempo es el tema de la recuperación. Algunos dicen que hay que machacarse semana tras semana y aumentar siempre la capacidad de trabajo simplemente haciendo más, más y más trabajo a lo largo del tiempo.
Otros, en el campo del HIT (alta intensidad), hacen hincapié en la recuperación con un mantra que dice: "menos es siempre< más". Entonces, ¿quién tiene razón? ¿Vas a obtener mejores resultados entrenándote constantemente hasta la extenuación o ese enfoque te dejará crónicamente sobreentrenado?
En primer lugar, definamos algunos términos. Lo que la mayoría de nosotros llamamos sobreentrenamiento es en realidad extralimitación. El sobreentrenamiento es más una enfermedad que un estado temporal. Para el 95% de nosotros, "sobreentrenamiento" es a lo que realmente nos referimos cuando hablamos de sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento consiste en llegar a un estado leve de fatiga con el entrenamiento. A veces se produce una regresión en el rendimiento durante un período de sobreentrenamiento<, pero el rendimiento se recupera muy rápidamente, normalmente por encima de su nivel anterior, con un breve período de descanso o un volumen reducido (en cuestión de días). Puede ser bueno o malo dependiendo de cómo se utilice.