Entrenamiento dividido de 6 días
Dependiendo de tu trabajo, estilo de vida y capacidad de recuperación (incluyendo el sueño), puedes necesitar más o menos días de descanso. Los días de descanso no deben trivializarse en tu búsqueda de más músculo. El crecimiento tiene lugar fuera del gimnasio, en presencia de una buena nutrición y un descanso adecuado. En cuanto a la recuperación, no es conveniente entrenar un grupo muscular que todavía está ridículamente dolorido por un entrenamiento anterior.
“Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo”, dice la profesional de bikini de la IFBB de Nueva Orleans Barbara Bolotte, ganadora del Optimum Classic 2011 y atleta de BPI Sports. “En mi caso, si tengo las piernas muy doloridas, trabajo los brazos en su lugar”.
“Designo un día a la semana para el entrenamiento al aire libre”, añade Bolotte. “Así que hago un entrenamiento en pista o una carrera de fondo. Creo que esto es igual de importante para tu bienestar mental [y] físico porque te ayuda a cambiar la mentalidad de un ambiente constante de gimnasio.”
Si tienes una parte del cuerpo que necesitas mejorar, hazlo primero después de un día de descanso, cuando tus reservas de energía estén totalmente repuestas. Además, con divisiones más largas, puedes añadir una segunda sesión de entrenamiento para ese grupo muscular para enfatizarlo mejor.
División de entrenamiento de 5 días para mujeres
Si eres como la mayoría de las mujeres, puedes pasar horas buscando información en Internet sobre las mejores rutinas de entrenamiento para mujeres, y aun así terminar sintiéndote perdida y confundida.Cada sitio que encuentras te dice que hagas algo diferente, así que ¿qué debes hacer?
No existe una rutina de ejercicios para mujeres que se adapte a todos los casos. Lo que le funciona a tu colega o incluso a tu hermana puede no funcionarte a ti. Todos somos diferentes, y tratar de encajar donde no nos corresponde nunca nos hace ningún bien, ¿verdad? Eso es lo que hemos venido a aclarar hoy. Hoy vas a crear la rutina perfecta que se adapte a TUS necesidades individuales. Sigue leyendo y aprenderás todo lo que necesitas saber para crear una rutina de ejercicios para mujeres con la que puedas comprometerte. Una que ofrezca resultados motivadores y que te haga volver porque es lo que QUIERES hacer.
Antes de llegar a la creación de la rutina de entrenamiento perfecta, tenemos que ver cómo empezar a hacer ejercicio. Una base sólida conduce a la creación de un hábito a largo plazo que ofrece resultados que cambian la vida y te hace volver por más.
División de los entrenamientos en 4 días
La hormona testosterona es la responsable de los grandes aumentos de masa muscular que se observan cuando los hombres levantan pesas. Los niveles de testosterona de las mujeres son una fracción de los niveles de testosterona de los hombres. Los niveles normales de testosterona en los hombres son de 200-1200 ng/dl, mientras que en las mujeres lo normal es de 15-70 ng/dl. Como puede ver, los niveles de testosterona de los hombres son SIGNIFICATIVAMENTE más altos que los de las mujeres. Incluso si un hombre está en el extremo BAJO del rango de testosterona normal de los hombres (200 ng/dl), sigue teniendo más del doble de la cantidad de testosterona que una mujer en el extremo ALTO del rango de testosterona normal de las mujeres (70 ng/dl). Si nos fijamos en la mediana o en los niveles de testosterona de rango medio en hombres y mujeres, los hombres = 700 y las mujeres = 42,5. Así que, de media, ¡los hombres tienen 16,47 veces más testosterona que las mujeres! Está claro que las mujeres no tienen el apoyo hormonal (testosterona) para ganar masa muscular como los hombres. Por lo tanto, el miedo a volverse grande y voluminoso y a parecerse a Arnold Schwarzenegger con una cola de caballo es injustificado.
Ahora puedes estar diciendo: “He visto a algunas culturistas femeninas que son muy musculosas y tienen un aspecto similar al de los hombres”. La verdadera razón por la que tienen ese aspecto es que lo más probable es que estén utilizando inyecciones de testosterona exógena y/o otros esteroides anabólicos. Cuando las mujeres utilizan testosterona/esteroides exógenos pueden mostrar signos de crecimiento de vello en la cara y el pecho, aumento de la masa muscular, redistribución de la grasa corporal de un patrón de almacenamiento femenino a un patrón de almacenamiento masculino, engrosamiento de la voz y otros efectos. El punto de decir esto es que a menos que usted esté en la testosterona exógena u otros esteroides anabólicos, usted no se convertirá en grande y voluminoso por el levantamiento de pesas.
Plan de entrenamiento de un grupo muscular por día
Desgraciadamente, la sociedad tiende a tener ideas preconcebidas negativas sobre las mujeres y el entrenamiento con pesas. Hemos escrito este post para disipar estas nociones erróneas al tiempo que proporcionamos algunas orientaciones sobre las mejores divisiones de entrenamiento para (la mayoría de) las mujeres.
La verdad es que hay diferencias entre hombres y mujeres y que el estilo de entrenamiento y los programas pueden diferir ligeramente, pero al final del día, el entrenamiento de resistencia es beneficioso para TODOS. Al principio de la sobrecarga progresiva no le importa si eres hombre o mujer.
Después de responder a estas preguntas sobre el principio FITT, comprenderás mejor la mejor división del entrenamiento para ti como mujer. Si quieres progresar en tu viaje de fitness, lo mejor es organizar y planificar tu entrenamiento para que puedas ponerte en situación de alcanzar los objetivos que te has marcado.
Una vez que hayas elegido una división del entrenamiento que se adapte a tus objetivos y a tu horario, puedes dividir tus sesiones de gimnasio en los ejercicios relacionados con la división elegida. Por ejemplo, si decides hacer una división de entrenamiento de empuje y tracción, podrías empezar el entrenamiento del lunes con press de banca, press de cabeza y flexiones de tríceps.